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“運(yùn)動(dòng)有益身心健康”這個(gè)大家都知道，但各種運(yùn)動(dòng)的性價(jià)比是不一樣的。同樣的鍛煉時(shí)間，同樣的強(qiáng)度，有些運(yùn)動(dòng)能更好地降低死亡率，帶來(lái)健康益處；有些運(yùn)動(dòng)把人累個(gè)半死還作用有限。 那么，到底哪些運(yùn)動(dòng)性價(jià)比高，對(duì)普通人群的健康最有益？性價(jià)比最高的3種運(yùn)動(dòng)2018年，著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上一項(xiàng)持續(xù)15年、涉及8萬(wàn)人的調(diào)查報(bào)告給出了答案——研究人員分析了不同種類運(yùn)動(dòng)和全因死亡率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)性價(jià)比最高的3種運(yùn)動(dòng)。①
第3名：室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)——降低全因死亡率27%常見(jiàn)項(xiàng)目：有氧跳操、瑜伽、舞蹈等有氧運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)，可以起到鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥的作用，幫助改善高血壓、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約36%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約27%的全因死亡率。①游泳在鍛煉全身肌肉的同時(shí)，可以幫助改善全身血液循環(huán)和增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防老年人罹患動(dòng)脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機(jī)能的減退，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約41%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約28%的全因死亡率。而且游泳對(duì)于脊柱關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的壓力較小，更不容易受傷。①第1名：揮拍類運(yùn)動(dòng)——降低全因死亡率47%常見(jiàn)項(xiàng)目：羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等。揮拍類運(yùn)動(dòng)往往都需要調(diào)動(dòng)身體多個(gè)肌肉群，眼睛看著球來(lái)進(jìn)行手眼的協(xié)調(diào)，同時(shí)在擊球一剎那，會(huì)有一個(gè)相對(duì)的爆發(fā)力發(fā)出。它強(qiáng)調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時(shí)要有一定耐力，這樣可以幫助我們來(lái)提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護(hù)心血管的作用。對(duì)比不運(yùn)動(dòng)的人，進(jìn)行了揮拍運(yùn)動(dòng)的人可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約56%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約47%的全因死亡率。①
運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間才能達(dá)到“效果”說(shuō)這3類運(yùn)動(dòng)“性價(jià)比高”的另一個(gè)原因，是它們真的很省時(shí)間。每次鍛煉45~60分鐘，一周運(yùn)動(dòng)3~5天，就能獲得最高的“健康收益”。少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，收益也不會(huì)更高。①而且，這些運(yùn)動(dòng)的“門(mén)檻兒”不高，很容易學(xué)會(huì)，可以說(shuō)是人人都可以參與。每天在這個(gè)“時(shí)間段”運(yùn)動(dòng)最好2023年2月，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院張繼輝團(tuán)隊(duì)在《自然通訊》期刊上發(fā)表了一篇研究。研究表明，在一天中的任何時(shí)間，進(jìn)行中等到劇烈的身體活動(dòng)，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。重要的是，與其他時(shí)間段相比，每天11:00-17:00運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低。②
研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與早晨組、晚上組相比，每天11:00~17:00運(yùn)動(dòng)的人，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達(dá)28%。運(yùn)動(dòng)前后，一定要做好這5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)前要熱身，可以通過(guò)慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動(dòng)作，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中受傷。熱身運(yùn)動(dòng)就是讓心臟和各個(gè)器官有一個(gè)接受和準(zhǔn)備的過(guò)程，無(wú)論你的身體平時(shí)有多么的健康，這個(gè)環(huán)節(jié)一定不能少。運(yùn)動(dòng)鍛煉切記不可盲目拼強(qiáng)度、拼步數(shù)，應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行，特別是肥胖或關(guān)節(jié)有疾患的人，應(yīng)警惕過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量給身體帶來(lái)?yè)p傷。平時(shí)不動(dòng)的人最好不要突然劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該成為一種習(xí)慣。肌肉如果長(zhǎng)期不用突然承受過(guò)量的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，很容易造成肌肉拉傷。3. 運(yùn)動(dòng)后做個(gè)“冷身運(yùn)動(dòng)”人在劇烈運(yùn)動(dòng)后的突然停止，相當(dāng)于“急剎車(chē)”，運(yùn)動(dòng)后要做個(gè)“冷身運(yùn)動(dòng)”。廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師劉培中2019年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，冷身運(yùn)動(dòng)能使快速的心跳減緩至安全水平；加速代謝產(chǎn)物乳酸等的排泄，放松肌肉，盡快消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)，減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。③劇烈運(yùn)動(dòng)后的慢跑、快走、舒展放松等，這些運(yùn)動(dòng)可以維持促進(jìn)血液的回流。在冷身運(yùn)動(dòng)中，逐漸減慢動(dòng)作，心率降至120次/分以下，這一般需要5～10分鐘。在劇烈運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)以內(nèi)，一般不建議暴飲暴食（可以適量飲水、食用餅干等易消化的食品）、洗澡、睡覺(jué)等。此時(shí)，內(nèi)臟的供血和功能尚未完全恢復(fù)，比如胃腸功能、肝腎功能等，對(duì)于新?tīng)I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收、體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排泄都會(huì)有一定影響，也要避免全身血液集中在某個(gè)部位而導(dǎo)致大腦供血供氧不足所出現(xiàn)的不良反應(yīng)。③5. 身體出現(xiàn)不適要停止運(yùn)動(dòng)“傷后、病后、身體不佳、過(guò)度勞累、睡眠不足、感冒發(fā)燒參加運(yùn)動(dòng)時(shí)也容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性猝死。”石家莊市第一醫(yī)院心血管四科主任醫(yī)師胡喜田在2016年接受河北新聞網(wǎng)采訪時(shí)提醒，如果最近身體很疲勞，最好減少劇烈運(yùn)動(dòng)，一旦感覺(jué)胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛，應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)并到醫(yī)院進(jìn)行檢查。④【整理摘編：時(shí)英平】
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