人一生中有三分之一時(shí)間在床上度過的，也就是說將近三分之一時(shí)間在睡眠中度過的，這是自然規(guī)律，也是人的身體需要。有好的睡眠質(zhì)量就有健康的身體，就有良好的生活質(zhì)量，也就有了幸福生活的基礎(chǔ)。人所有的一切是以健康身體為前提，而健康的身體是以高質(zhì)量睡眠為基礎(chǔ)，為此要對睡眠進(jìn)行深入的研究。

1.兒童在20：30之前睡覺，應(yīng)該保持12個(gè)小時(shí)以上的充足睡眠。

2.青少年在22：00左右睡覺，應(yīng)該要有九個(gè)小時(shí)的睡眠。

3.成年人在21：00～22：00睡覺，應(yīng)該保證有7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間。

4.老年人（60～70歲）在20：00～21：00睡覺，應(yīng)該保證有6-7個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。

老人由于機(jī)體內(nèi)各項(xiàng)器官逐漸衰老，激素水平下降，會(huì)不同程度的導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降、睡眠時(shí)間縮短。這段年齡范圍的人，建議每天保持6-7小時(shí)的睡眠時(shí)間，如果經(jīng)常性睡眠不足，可能會(huì)導(dǎo)致老人出現(xiàn)注意力無法集中、精神恍惚等，另外也會(huì)增加患病的概率。

另外，建議老人夜間21至23點(diǎn)，主要針對腸胃消化，腸胃器官主要進(jìn)行消化吸收，此期間最好不要進(jìn)食，少喝水，避免增加腸胃壓力；盡量不要熬夜，容易對肝臟代謝產(chǎn)生影響，造成體內(nèi)堆積毒素和垃圾。

60-70歲的老人在生活中應(yīng)保證充足睡眠，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉，出現(xiàn)睡眠障礙時(shí)，應(yīng)及時(shí)就診。

5.春夏季在22:00～23:00睡覺；然后最好在12：00～13.00午睡一段時(shí)間。春夏宜晚睡早起，每天需睡5~7小時(shí)。

6.秋冬季在21:30～22:30睡覺；秋季宜早睡早起，每天需睡7～8小時(shí)；冬季宜早睡晚起，每天需要睡8～9小時(shí)。

1、入睡快，上床后5~15分鐘進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2、睡眠深，睡眠中，呼吸均勻無鼾聲，不易驚醒。

3、睡眠中夢少，無夢中驚醒現(xiàn)象，很少起夜。

4、起床快，早上起床之后身體輕盈精神好。

5、白天頭腦清晰，工作效率較高，不會(huì)出現(xiàn)困倦情況。

如果你能同時(shí)達(dá)到上面三個(gè)標(biāo)準(zhǔn),說明你的睡眠質(zhì)量還不錯(cuò),否則可能存在睡眠問題。但有時(shí)我們因?yàn)樯眢w、年齡、環(huán)境等因素，褪黑素分泌減少！產(chǎn)生了失眠的情況，那么我們該如何的調(diào)理呢？日常飲食上可以吃一些有助于睡眠的食物！生活習(xí)慣上，培養(yǎng)“見床就困”的習(xí)慣，睡前不飲酒、不吸煙、不喝茶、咖啡等不利于睡眠的食物！布置良好的室內(nèi)環(huán)境，臥室黑暗且安靜,室溫不超過24℃，床墊:軟硬適中,枕頭:高度以10~15厘米為佳,以仰臥為宜。睡前保持平靜的習(xí)慣。

1.心理因素：主要是由生活、工作、學(xué)習(xí)中的不愉快事件導(dǎo)致的焦慮、緊張、抑郁等引起。

2.環(huán)境因素：睡眠環(huán)境嘈雜、臥室亮度大、室溫過高或過低、突然改變睡眠環(huán)境等都可能導(dǎo)致失眠。

3.睡眠節(jié)律改變：頻繁夜班和白班交替、跨時(shí)區(qū)等都會(huì)改變睡眠節(jié)律，出現(xiàn)暫時(shí)性失眠。

4.生理因素：經(jīng)前或經(jīng)后期。

5.飲食及藥物因素：睡前飲用咖啡、茶、酒，或服用甲狀腺素、皮質(zhì)激素等可能會(huì)影響正常睡眠。

6.精神障礙：失眠是精神障礙的常見癥狀，如抑郁癥可導(dǎo)致早醒，躁狂癥可出現(xiàn)睡眠減少或無睡眠。失眠常常伴有焦慮，抑郁，焦慮，抑郁又可以導(dǎo)致失眠加重，形成惡性循環(huán)。

7.軀體疾病：惡性腫瘤導(dǎo)致慢性疼痛、甲狀腺功能亢進(jìn)癥、帕金森病、肝功能不全、腎功能不全、糖尿病、高血壓等。都可引起失眠。

8．精神活性物質(zhì)或酒精：常見的有海洛因、氯胺酮以及酒精。

第一節(jié) 肺部疾病對睡眠影響

肺部疾病很多容易引起睡眠問題，像哮喘、慢性阻塞性肺疾病和限制性肺疾病等。

第一，哮喘和睡眠障礙，哮喘患者。因?yàn)闅獾赖母叻磻?yīng)性會(huì)導(dǎo)致呼吸不暢，特別是在凌晨出現(xiàn)的這種副交感神經(jīng)占優(yōu)勢的支氣管的收縮會(huì)使氣道狹窄，引起睡眠中斷，夜間覺醒，睡眠質(zhì)量下降。

第二，慢性阻塞性肺疾病和睡眠障礙，以氣流受限為主，通過呼吸道的過程中一些慢性損害。在這個(gè)過程當(dāng)中，患者會(huì)出現(xiàn)一定程度的睡眠障礙，包括睡眠潛伏期延長、入睡困難、眠淺、早醒、非快速眼動(dòng)項(xiàng)睡眠和快速眼動(dòng)像睡眠時(shí)間減少。

因?yàn)楹粑щy夜間咳嗽咳痰等引起的夜間驚醒、睡眠間歇性、睡眠效率下降等等，而且還可能會(huì)出現(xiàn)晨起后的疲勞感。偶爾會(huì)出現(xiàn)頭痛、頭暈。

因?yàn)檠躏柡投认陆悼赡軙?huì)導(dǎo)致睡眠節(jié)奏的紊亂，出現(xiàn)精神不佳、疲乏、嗜睡、焦慮等癥狀。

第三，限制性肺部疾病，像肥胖、脊柱的畸形等等引起的睡眠呼吸障礙也可能有一些白天的癥狀，導(dǎo)致睡眠結(jié)構(gòu)紊亂、眠淺、深睡眠減少，白天睡眠疲勞、精神差等等。

中醫(yī)講肝不好包括肝陰虧虛、肝血虛（肝血不足）、肝郁氣滯（肝臟的氣機(jī)和血運(yùn)不暢、情志抑郁）、肝火上炎等，都可能會(huì)不同程度上影響到睡眠，導(dǎo)致失眠等。

肝不好多見頭暈，情志抑郁或急躁易怒等癥狀，具體又有陰虛、血虛、氣滯、肝火亢盛等不同。

如肝陰虛虧虛，機(jī)體失養(yǎng)，可致心神不安而現(xiàn)失眠煩躁等癥狀。肝郁氣滯則肝失疏泄（肝臟疏導(dǎo)的功能異常），情志抑郁可致失眠多夢等。肝火上炎，擾動(dòng)心神，亦見急躁易怒，難以入睡等。

在一般情況下，如果輕微的肝病不影響睡眠。

第一節(jié) 半夜醒來睡不著

此時(shí)可采取握拳的中指骨在兩眼中間向上刮到毛發(fā)邊際200次，握拳大拇指在額頭在左拳向左、右拳向右刮200次，做好以后可繼續(xù)睡覺，直至自然醒。主要目的是讓大腦不要興奮，心情平穩(wěn)。

為了晚上睡個(gè)好覺，在睡前手臂后反前反并蹭腳指100次；手臂上的肺經(jīng)心包經(jīng)心經(jīng)從上往下擼半個(gè)小時(shí)；人躺平在床上，腳板前后拉伸10分鐘；胸部中間（任脈）從上往下擼200次；肚皮順時(shí)針逆時(shí)針各按摩100次；做好后向右側(cè)睡覺，一覺可睡到大天亮。

天然褪黑素是由松果體分泌的一種激素，褪黑素只是改善睡眠的輔助方法之一。改善睡眠主要通過飲食和生活習(xí)慣、睡眠環(huán)境等進(jìn)行改善。

褪黑素的主要功效有延緩衰老，改善睡眠，調(diào)節(jié)免疫，抗腫瘤等。褪黑素改善睡眠方面效果明顯，因?yàn)橥屎谒匾归g分泌比白天分泌的多，有效的促進(jìn)睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

縮短入睡時(shí)間，減少入睡后覺醒的次數(shù)。淺睡眠時(shí)間縮短，深睡眠時(shí)間延長，達(dá)到改善睡眠的作用。褪黑素屬于激素類藥物，所以不易長期服用，平時(shí)保持心情舒暢，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行體育鍛煉，合理膳食，保證睡眠質(zhì)量。

睡不著找肝，容易醒找脾，睡的差找腎：1.晚上失眠，九點(diǎn)就上床躺著了，結(jié)果到十二點(diǎn)都睡不著，要折騰到后半夜才睡著，這種情況可能與肝臟有關(guān)系，肝血不足，不能養(yǎng)神，也會(huì)導(dǎo)致失眠。中醫(yī)有云，人睡則血?dú)w肝，人休息時(shí)，從四肢百骸而來的血?dú)舛紩?huì)歸于肝臟，當(dāng)肝臟充盈時(shí)，人便會(huì)昏昏欲睡。如果肝血虛，血不能養(yǎng)神，則會(huì)出現(xiàn)失眠、頭暈、面色蒼白、月經(jīng)不調(diào)等癥狀?？梢苑灭B(yǎng)肝血，補(bǔ)肝陰的中成藥益安寧丸。2.睡得很快，但一有動(dòng)靜就會(huì)驚醒，很難再睡。這種情況并非肝血虧，而是心脾兩虛。心主藏神，脾主思，當(dāng)脾虛時(shí)，會(huì)導(dǎo)致血液不足；而心脾雙虛則會(huì)造成血?dú)獠怀溆?，進(jìn)而影響入睡。此時(shí)，為了調(diào)整情緒，可以服用歸脾丸來健脾養(yǎng)心，以達(dá)到補(bǔ)血安神的效果。3.如果你睡了一夜，睡了很長一段時(shí)間，可是第二天早上起來，你還是覺得很累，睡眠質(zhì)量很差，這種情況一般是因?yàn)樾哪I不交造成的，心腎不交，腎水不能上沖心火，心火不能下沖腎水，水火不能平衡，陰陽失衡，睡眠質(zhì)量就會(huì)變得很差，同時(shí)，還經(jīng)常口角潰爛，上火，下身發(fā)冷，遇到這種可以可以服用交泰丸。

勾腳尖是治療失眠的一種方法，睡前平躺在床上，腳尖向大腿方向勾和反方向勾，每天堅(jiān)持10分鐘，有很好的睡眠質(zhì)量效果。

在睡覺前在腳底抹點(diǎn)牙膏，它竟然還有這個(gè)作用，主要是牙膏中含有許多天然成分，如薄荷和薰衣草等，這些成分具有鎮(zhèn)靜和放松的效果。將少量的牙膏涂抹在腳底，可以通過腳底的穴位吸收這些成分，進(jìn)而起到放松身心的作用。