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University of California San Diego 癌癥中心博士后。營(yíng)養(yǎng)師、食品安全師Washington University in St Louis公共衛(wèi)生專業(yè)研究生、醫(yī)學(xué)博士預(yù)科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛(wèi)生專業(yè)博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美國(guó)公共衛(wèi)生畢業(yè)生最高榮譽(yù)之一?！吨袊?guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師主要研究方向戒煙戒酒戒大麻、營(yíng)養(yǎng)與慢性病、癌癥預(yù)防與控制。 文章首發(fā)于《大醫(yī)生》雜志，由作者重新修訂后再次推送。 已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載 我們知道蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物是三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)人體的健康不可替代。前面幾期我們?cè)敿?xì)介紹過蛋白質(zhì) 、脂肪和碳水化合物（碳水化合物上、下）的從生理功能到飲食均衡的全解釋。這些產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，接下來兩期基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)，我們將著重討論維生素。維生素不像產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素那樣可以轉(zhuǎn)化成能量供機(jī)體使用，但他們對(duì)生物體調(diào)節(jié)新陳代謝至關(guān)重要，所以盡管它們不產(chǎn)能，也對(duì)人體也十分重要。（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)） 維生素（Vitamin）這個(gè)詞是波蘭化學(xué)家Casimir Funk最先提出的，是由拉丁文的生命（Vita）和氨（-amin）縮寫而得。原來，F(xiàn)unk錯(cuò)誤地認(rèn)為這些化合物都含有氨基，這是為什么他將氨（-amine）作為名稱的一部分。然而，后來發(fā)現(xiàn)并非所有的維生素都含有氨基，但是這個(gè)名稱仍然沿用至今。Vitamin 的漢譯也曾有不同的版本，比如威達(dá)敏、生活素、維他命，我們現(xiàn)在通用的翻譯維生素是蘇格蘭傳教士醫(yī)生高似蘭翻譯的。20世紀(jì)初期，西方醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)有很多看起來正常的人漸漸不能走路了、變瞎了、或者是流血不止了，那時(shí)候大家都不知道這是為什么，后來科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)這是因?yàn)轶w內(nèi)缺少了某些營(yíng)養(yǎng)素。這些營(yíng)養(yǎng)素需求量很小，但是又發(fā)揮著很大的作用。人體如果長(zhǎng)期缺乏，就會(huì)出現(xiàn)特定癥狀；如果重新補(bǔ)充，一般來說癥狀很快會(huì)得到緩解；如果長(zhǎng)期過量，又會(huì)出現(xiàn)中毒癥狀。這些需求量很小的營(yíng)養(yǎng)素后來被稱為維生素，每種維生素在人體發(fā)揮各種功能，包括參與能量生成、免疫系統(tǒng)功能、視覺過程、細(xì)胞生長(zhǎng)等。發(fā)揮不同的作用，但是他們都有四個(gè)共同的特點(diǎn)。（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)） 02 維生素的四個(gè)特點(diǎn)是什么？我們常說的13種必需維生素（維生素A、C、D、E、K，以及B維生素復(fù)合物，維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）中，它們都能滿足四個(gè)特點(diǎn)，也只有同時(shí)滿足這四個(gè)特點(diǎn)，才能被定義為必需維生素。1. 外源性：人體自身不能合成或者說合成的量很少，需要通過食物來獲?。?/span> 2. 微量性：人體的需求量很少，但是發(fā)揮重大的輔酶和輔因子的作用； 3. 調(diào)節(jié)性：能夠調(diào)節(jié)人體各種代謝或能量轉(zhuǎn)變，包括能量產(chǎn)生和利用、蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的代謝等； 4. 特異性：每種維生素都有其特定的生物學(xué)功能，如果缺乏某種特定的維生素，人體將出現(xiàn)特定的缺乏癥。 03 維生素能防病治病嗎？ 維生素對(duì)于人體的正常功能是必不可少的，缺乏特定的維生素會(huì)導(dǎo)致特定的疾病。例如，維生素C的缺乏可以導(dǎo)致壞血病，維生素D的缺乏可以導(dǎo)致骨質(zhì)疏松或佝僂病，維生素B1（硫胺素）的缺乏可以導(dǎo)致腳氣病等。在這種情況下，補(bǔ)充相應(yīng)的維生素可以治愈這些病癥。 
（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)） 盡管許多研究表明維生素的攝入可能與降低某些慢性疾?。ㄈ缧呐K病和某些類型的癌癥）的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，但這并不意味著維生素可以作為治療這些疾病的藥物。大多數(shù)情況下，適量維生素的攝入應(yīng)被視為健康生活方式的一部分，與健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)和控制體重等因素一起，可能有助于降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。還要注意，雖然適量的維生素對(duì)健康有益，但過量的維生素可能對(duì)健康有害。例如，過量攝入維生素A可以導(dǎo)致頭痛、惡心、皮膚變黃、肝損傷甚至死亡。因此，雖然維生素是重要的營(yíng)養(yǎng)素，但并不是"越多越好"。 04 維生素怎么分類？ 維生素分為脂溶性維生素和水溶性維生素。 脂溶性維生素是易溶于脂肪和有機(jī)溶劑但是不溶于水的維生素，隨脂肪為人體吸收并在體內(nèi)儲(chǔ)積，排泄率不高，比如維生素A、D、E、K。它們的吸收過程與脂肪的吸收過程相似，通常需要膽汁的參與。在食物中，這些維生素通常與脂肪一起存在。因?yàn)樗鼈儾蝗菀着懦?，所以攝入過量可能導(dǎo)致一些健康問題。 水溶性維生素是易溶于水而不易溶于脂肪及有機(jī)溶劑的維生素，吸收后體內(nèi)貯存很少，過量的可隨尿液排出，比如維生素B族、C等。因此，人們需要定期攝入這些維生素以滿足身體的需要。 
（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)） 05 脂溶性維生素有哪些？ 1.維生素A ①發(fā)現(xiàn) 維生素A并不是單一的化合物，是一系列視黃醇的衍生物（包括視黃醇、視黃醇酸和β-胡蘿卜素等），通常以活性最高的醇類形式存在，別稱抗干眼病維生素。維生素A是由美國(guó)威斯康辛大學(xué)麥迪遜分校的Elmer McCollum及耶魯大學(xué)的Thomas Osborne等人在1913年前后發(fā)現(xiàn)的，也是第一種被發(fā)現(xiàn)的脂溶性維生素。 維生素A特別重要的一個(gè)作用是維持正常的視覺功能。因?yàn)榫S生素A是是視網(wǎng)膜內(nèi)感光色素的組成部分。當(dāng)光落在眼睛上穿過透明的角膜時(shí)，擊中并“漂白” （bleaching）視網(wǎng)膜細(xì)胞中視紫紅質(zhì)。維生素A是視紫紅質(zhì)分子的一部分。當(dāng)發(fā)生了這種情況，維生素就被分解了，開始發(fā)出信號(hào)，把視覺的感覺傳遞給大腦中的視覺中樞。這時(shí)，維生素A會(huì)與色素重新結(jié)合，但是每次這種反應(yīng)發(fā)生時(shí)，少量的維生素A就會(huì)被破壞，而新鮮的維生素A必須補(bǔ)充供給。所以，維生素A對(duì)保護(hù)眼睛、保護(hù)視力有至關(guān)重要的作用。維生素A有助于維持健康的皮膚和黏膜，這些是體內(nèi)的第一道防線，能夠阻止病原體的入侵。此外，維生素A還能影響到免疫細(xì)胞的功能，從而影響整個(gè)免疫應(yīng)答。維生素A的另外一個(gè)重要作用是調(diào)節(jié)骨髓細(xì)胞分化，影響骨髓中的造血細(xì)胞。維生素A在胚胎發(fā)育過程中也起到重要作用。因此，孕婦需要足夠的維生素A以支持胎兒的正常發(fā)育。然而，過量的維生素A也可能對(duì)胎兒造成傷害，導(dǎo)致出生缺陷。某些形式的維生素A，如β-胡蘿卜素，具有抗氧化功能，可以幫助保護(hù)身體免受自由基的損害，自由基過多可能導(dǎo)致各種慢性疾病，如心臟病和癌癥。總的來說，維生素A對(duì)于視覺系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、骨骼健康、細(xì)胞分化及抗氧化等生理功能都有重要影響。（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)） 維生素A缺乏出現(xiàn)的癥狀包括夜盲癥、干眼癥、視神經(jīng)萎縮；身體上皮黏膜異常、皮膚干燥粗糙，抵抗力弱，頭發(fā)干燥，指甲易斷裂等癥狀。在嚴(yán)重的情況下，維生素A的缺乏可能會(huì)導(dǎo)致角膜潰瘍甚至失明。雖然維生素A對(duì)于人體健康非常重要，但如果長(zhǎng)期攝取過量，會(huì)導(dǎo)致中毒。表現(xiàn)癥狀有：胃痛、肚瀉、嘔吐、頭痛、肝臟肥大和視力模糊等癥狀；如果是孕期維生素A攝入過量，也可能造成胎兒顎裂、心臟發(fā)育畸形，甚至流產(chǎn)等危害。⑤推薦攝入量
一般來說，成年男子每日維生素A的推薦攝入量是800 μg/day，成年女子每日的推薦攝入量700 μg/day ，最高都不要超過3000 μg/day。維生素A 的主要來源包括動(dòng)物肝臟（85g煮熟的牛肝約含有6000 μg 的維A）、黃綠色蔬菜（100克胡蘿卜約含有800 μg 的維A；100克地瓜約含700 μg 的維A）、黃色水果（三個(gè)中等大小的杏約含有100 μg 的維A）、牛奶（1玻璃杯牛奶約含150 μg的維A）、魚肝油等。 （圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)） 維生素D也稱抗佝僂病維生素，是由美國(guó)科學(xué)家Elmer McCollum和英國(guó)醫(yī)生Edward Mellanby等人在20世紀(jì)初期發(fā)現(xiàn)并命名的。1923年美國(guó)威斯康辛大學(xué)Harry Steenbock證明了用紫外線照射食物和其他有機(jī)物可以提高其中的維生素D含量，同時(shí)申請(qǐng)專利，在1945年他的專利權(quán)到期時(shí)，佝僂病在美國(guó)幾乎已經(jīng)絕跡。維生素D也是唯一一種人體可以少量合成的維生素。維生素D是一種激素的前體，它最重要的生理功能是調(diào)節(jié)血液中的鈣磷濃度水平。當(dāng)血鈣濃度低時(shí)，誘導(dǎo)甲狀旁腺素分泌，骨骼中的鈣、磷會(huì)釋放到血液中，因此易患軟骨?。划?dāng)血鈣濃度高時(shí)，甲狀腺c細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生降鈣素，阻止鈣、磷從骨中出來。與此同時(shí)，維生素D對(duì)骨骼形成與修復(fù)、基因的表達(dá)、細(xì)胞的增殖和轉(zhuǎn)化等都有調(diào)節(jié)作用。除此之外，維生素D還被發(fā)現(xiàn)參與調(diào)控免疫反應(yīng)，并可能對(duì)某些疾病的預(yù)防和治療有影響。盡管研究仍在進(jìn)行中，但一些證據(jù)表明維生素D的缺乏可能與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，包括高血壓、心臟病和中風(fēng)。另外一些研究發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏可能與抑郁、焦慮和季節(jié)性情緒障礙有關(guān)。同時(shí)，維生素D可能有助于預(yù)防某些類型的癌癥，包括結(jié)腸癌和乳腺癌。這方面的研究仍在進(jìn)行中，我們需要更多的證據(jù)來確認(rèn)這些關(guān)聯(lián)。維生素D缺乏可能導(dǎo)致骨骼軟化，骨痛和肌肉無力。在兒童中，這可以導(dǎo)致佝僂病，這是一種骨骼發(fā)育不良的疾病，表現(xiàn)為身材矮小和骨骼形狀異常。在成人中，這可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥，增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。盡管維生素D過量相對(duì)罕見（因?yàn)樯眢w通?？梢哉{(diào)節(jié)通過陽(yáng)光生成的維生素D的數(shù)量），但如果發(fā)生，可能會(huì)導(dǎo)致血液中鈣質(zhì)過高，使柔軟組織形成鈣化現(xiàn)象，比如血管的鈣化（變硬）。這可能損害心臟、血管和腎臟。中國(guó)居民膳食指南最新版將嬰幼兒及中青年維生素D推薦量提高至10μg/day（400國(guó)際單位）；而70歲以上的老年人維生素D 的推薦量是15 μg/day。可耐受最高攝入量是50 μg/day。魚類（如三文魚和鱈魚）、牛奶和乳制品、蛋黃和肝臟等，另外維生素D的一個(gè)重要來源是陽(yáng)光下皮膚合成的，這就是為什么維生素D有時(shí)被稱為“陽(yáng)光維生素”。（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)） 維生素E是在20世紀(jì)20年代被人們認(rèn)識(shí)的。美國(guó)加利福尼亞大學(xué)的Dr. Evans和他的同事在研究大鼠生殖過程中發(fā)現(xiàn)，在使用完全去除維生素E的飼料后會(huì)引起大鼠的不孕癥。維生素E苯環(huán)上的酚羥基被乙?；?，酯水解為酚羥基后為生育酚，所以人們常誤認(rèn)為維生素E就是生育酚。維生素E是指代一組具有抗氧化性質(zhì)的脂溶性化合物，包括生育酚和生育三烯酚。維生素E有較強(qiáng)的抗氧化功能，可以幫助保護(hù)細(xì)胞免受由自由基引起的損害，自由基是一種能夠損壞細(xì)胞的化學(xué)物質(zhì)，有可能會(huì)增加患某些類型的慢性疾病，如心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。維生素E有助防止多元不飽和脂肪酸及磷脂質(zhì)被氧化，維持細(xì)胞膜的完整性，還有維持生育功能和免疫功能的作用。一些研究表明，維生素E可以幫助保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞，可能有助于預(yù)防或延緩神經(jīng)退行性疾病的發(fā)展，如阿爾茨海默病和帕金森病。然而，這方面的研究仍在進(jìn)行中。維生素E的缺乏比較罕見，因?yàn)樗诤芏嗍澄镏卸寄苷业?。然而，?dāng)缺乏發(fā)生時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)問題，包括異常的眼神運(yùn)動(dòng)、肌肉無力，以及感覺障礙（手和腳的感覺異常）等。生育問題、溶血性貧血和免疫系統(tǒng)功能下降也可能發(fā)生。長(zhǎng)期大量攝入維生素E可能會(huì)導(dǎo)致出血和出血性危機(jī)，尤其是在同時(shí)使用抗凝血藥的人群中。同時(shí)，一些研究也發(fā)現(xiàn)過量攝入維生素E可能增加某些類型的癌癥風(fēng)險(xiǎn)。成年人的維生素E的推薦攝入量是14 mg/day。14歲以下，年紀(jì)越小，推薦攝入量遞減。可耐受最高攝入量是1000 mg/day。植物油（如麥胚油、向日葵油），堅(jiān)果和種子，全麥?zhǔn)称罚~綠色蔬菜和魚等食物。（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)） ①發(fā)現(xiàn) 維生素K，最先由丹麥科學(xué)家Henrik Dam在20世紀(jì)20年代晚期發(fā)現(xiàn)。"K"是來自丹麥語(yǔ)"koagulation"的第一個(gè)字母，意思是凝血。維生素K是一系列萘醌的衍生物的統(tǒng)稱，主要有天然來自植物的維生素K1、來自動(dòng)物的維生素K2以及人工合成的維生素K3和維生素K4。 ②生理功能 維生素K是合成四種凝血蛋白質(zhì)（凝血因子II、VII、IX、X）的必要成分，這些蛋白質(zhì)對(duì)血液凝固至關(guān)重要，又被稱為凝血維生素。缺乏維生素K會(huì)出現(xiàn)各種出血癥狀。同時(shí)維生素K還在骨質(zhì)新陳代謝與心血管健康方面發(fā)揮作用。 一些研究顯示，維生素K能夠幫助防止血管硬化，防止鈣積聚在動(dòng)脈血管壁，可能有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。還有一些研究發(fā)現(xiàn)維生素K具有抗炎作用，可能有助于降低慢性炎癥和相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如心臟病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎和癌癥。這些研究都還需要未來進(jìn)一步確證。 ③缺乏 維生素K的缺乏在健康成年人中是相對(duì)罕見的，但如果出現(xiàn)，可能導(dǎo)致出血問題，包括鼻出血，牙齦出血，皮下出血、血尿，或女性月經(jīng)過重。新生兒出生時(shí)肝臟中的維生素K儲(chǔ)量低，因此有可能出現(xiàn)維生素K缺乏引起的出血問題，這是一種嚴(yán)重的病狀，可以對(duì)大腦或其他身體部位造成永久性損傷。為此，許多地方會(huì)在新生兒出生后不久給予維生素K補(bǔ)充。 ④過量 大量攝入自然形成的維生素K通常不會(huì)產(chǎn)生不良反應(yīng)。然而，過量攝入人工合成的維生素K可能導(dǎo)致一些問題，尤其是在服用抗凝血藥物的人中。 ⑤推薦攝入量 根據(jù)中國(guó)居民膳食指南最新版，成年人維生素K的一般推薦攝入量是80 μg/day （不分男女）。18歲以下遞減。未設(shè)最高可耐受攝入量。 ⑥來源 菜籽油（1湯匙菜籽油約含17 μg 維生素K）、甘藍(lán)、花椰菜、菠菜、黃瓜、大豆、納豆等。 
（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)） 06 維生素補(bǔ)充劑有必要服用嗎？ 是否需要服用維生素補(bǔ)充劑以及何時(shí)考慮服用，取決于多種因素，包括個(gè)人的飲食、健康狀況、年齡和生活方式。在理想情況下，應(yīng)通過均衡飲食來獲取所需的維生素，因?yàn)槭澄镏械木S生素往往更易被身體使用。然而，在某些情況下，人們可能需要補(bǔ)充維生素（這里可能包含了脂溶性維生素和水溶性維生素，關(guān)于水溶性維生素將在下期給大家介紹），比如： 1）素食者和嚴(yán)格的素食者：素食者或嚴(yán)格的素食者可能需要額外補(bǔ)充B12維生素，因?yàn)檫@種維生素主要存在于動(dòng)物源食品中。同樣，雖然植物性食品中含有一種被稱為ALA的ω-3脂肪酸，但人體轉(zhuǎn)化ALA為EPA和DHA（在魚油中找到的形式）的能力有限，因此嚴(yán)格的素食者可能需要考慮補(bǔ)充源于藻類的DHA和EPA。 2）懷孕和哺乳期的婦女：懷孕和哺乳期的婦女可能需要更多的葉酸、鐵、鈣和維生素D。葉酸對(duì)于預(yù)防神經(jīng)管缺陷非常重要，而維生素D、鈣和鐵則有助于孕婦和嬰兒的骨骼和血液健康。 3）老年人：隨著年齡的增長(zhǎng)，皮膚生產(chǎn)維生素D的能力減弱，胃酸分泌減少可能影響到維生素B12的吸收。因此，老年人可能需要更多的維生素D和B12。 4）患有特定疾病的人：有些疾病可能影響到身體對(duì)維生素的吸收或利用。例如，腸道疾病如克羅恩病或乳糖不耐受可能影響到對(duì)脂溶性維生素（維生素A、D、E和K）的吸收。長(zhǎng)期飲酒者可能需要更多的維生素B1和葉酸。 小結(jié)： 脂溶性維生素是指維生素A、D、E和K，它們可以在脂肪中溶解并儲(chǔ)存于人體內(nèi)，無需每天攝入。這些維生素的吸收過程類似于脂肪的吸收過程，通常需要膽汁的協(xié)助。在食物中，這些維生素通常與脂肪一同存在。由于排泄率較低，長(zhǎng)期過量攝入可能導(dǎo)致中毒風(fēng)險(xiǎn)。然而，如果飲食平衡正常，通常不會(huì)出現(xiàn)脂溶性維生素的缺乏或過量情況。
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