“健康長壽與生活習(xí)慣關(guān)系大嗎？”在后臺經(jīng)常會收到這樣的提問。

其實，除了遺傳因素外，一個人的生活方式是影響壽命長短的很重要的一個因素，很多疾病的發(fā)生都與不良生活習(xí)慣有很大關(guān)系。

做到這5點，輕松延壽6.3年！

2023年7月，北京大學(xué)李立明教授、呂筠等人在《自然-人類行為學(xué)》期刊上發(fā)表了一項研究。研究顯示，遵循5種健康生活方式：不吸煙、不過度飲酒、積極運動、健康的飲食、健康的體脂，男性的健康預(yù)期壽命可以延長6.3年，女性則可以延長4.2年。 ①

這5種健康生活方式包括：

1. 不吸煙：從不吸煙或不是因病戒煙；

2. 不過度飲酒：不飲酒或輕中度飲酒，男性<30克酒精/天，女性<15克酒精/天；

3. 積極運動：在特定年齡組中，運動超過平均水平；

4. 健康飲食：每天吃新鮮蔬菜、水果、每周吃紅肉1-6天、吃豆類≥4天、吃魚≥1天；

5. 健康的體脂：身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）為18.5-27.9，男性腰圍<90厘米，女性腰圍<85厘米。

總的來講，在45萬成年人擁有3個、4個、5個健康生活方式的人比例分別為68.6%、28.2%和2%。（所以，如果你能做到這5點，可以說輕松打敗了98%的人。）

與擁有0-1個健康的生活方式的人相比，擁有5個健康生活方式的人，在40歲時，男性的健康預(yù)期壽命延長6.3年，女性延長4.2年。

5個健康生活方式的重點一定要知道！

1. 不吸煙——最好在35歲之前戒煙

2022年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》線上刊發(fā)了一項研究，證實了及早戒煙的好處：35歲前戒煙，可完全“逆轉(zhuǎn)”煙草造成的死亡風(fēng)險。 ②

研究來自美國癌癥協(xié)會、英國牛津大學(xué)、馬來西亞國民大學(xué)的研究者，采集并分析1997年1月至2018年12月，超55萬名成年人的吸煙信息。

吸煙者的全因死亡率是從不吸煙者的2.8倍，戒煙者的死亡率則明顯低于繼續(xù)吸煙者。其中越是年輕時戒煙，健康收益最大：

35歲前戒煙，全因死亡率是從不吸煙者的1.03倍。

35~44歲戒煙，全因死亡率是從不吸煙者的1.21倍。

45~64歲戒煙，全因死亡率是從不吸煙者的1.47~1.74倍。

2. 不過度飲酒——能不飲酒就不飲酒

2023年6月，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院與牛津大學(xué)團隊合作在《自然·醫(yī)學(xué)》醫(yī)學(xué)期刊上發(fā)表了一項研究，對50余萬國人分析顯示：男性飲酒會導(dǎo)致61種疾病風(fēng)險上升！

研究顯示約1/3的男性有飲酒習(xí)慣（每周至少喝一回）。而且這61種疾病中有28種曾被世界衛(wèi)生組織認可與飲酒有明確關(guān)系，比如酒精肝/肝硬化、幾種消化系統(tǒng)癌癥（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血壓等。 ③

3. 積極運動——3種運動性價比最高

2018年，著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上一項持續(xù)15年、涉及8萬人的調(diào)查報告給出了答案——研究人員分析了不同種類運動和全因死亡率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)性價比最高的3種運動。 ④

第3名：室內(nèi)有氧運動（有氧跳操、瑜伽、舞蹈等），降低全因死亡率27%；

第2名：游泳（蛙泳、仰泳、自由泳等），降低全因死亡率28%；

第1名：揮拍類運動（羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等），降低全因死亡率47%。

4. 健康飲食——重點吃夠這6種食物

2023年7月，發(fā)表在《歐洲心臟雜志》的一項納入近25萬名參與者的研究顯示，吃夠6種健康食物（水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和全脂乳制品），有助于促進心血管健康，延長壽命。 ⑤

研究指出，水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和全脂乳制品，這6種食物，是降低心血管疾病關(guān)鍵。根據(jù)食物攝入量，最健康的飲食包括：

水果和蔬菜：563克/天
豆類：48克/天
堅果：28克/天
魚類：26克/天
乳制品：185克/天

5. 健康的體脂——脂肪長在肚子上最危險

胖點不可怕，可怕的是肉長在肚子上。2021年1月，西班牙巴塞羅那大學(xué)的研究人員在《BMC醫(yī)學(xué)》 雜志上，刊登了研究了350萬人的研究后發(fā)現(xiàn)：“腰粗肚子大”的人患癌風(fēng)險也高！

這項在350萬人中進行的大型研究表明，體重指數(shù)（BMI）較高的肥胖者患12種癌癥的風(fēng)險增加。 ⑥

換句話說，脂肪長在肚子上，患癌風(fēng)險就越大。

脂肪長在肚子上也被稱為腹型肥胖，又稱為內(nèi)臟型肥胖、中心性肥胖，過多的脂肪不僅堆積在皮下，更重要的是堆積在內(nèi)臟。腹型肥胖不僅與癌癥高發(fā)有關(guān)，還會誘發(fā)脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等代謝類疾病。

本文綜合自：
①Healthy lifestyle and life expectancy free of major chronic diseases at age 40 in China. Nature Human Behaviour. Doi: 10.1038/s41562-023-01624-7
②Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.31480
③alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:?08 June 2023.
④Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
⑤Andrew Mente,et al.,(2023). Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad269.
⑥Body mass index and waist circumference in relation to the risk of 26 types of cancer: a prospective cohort study of 3.5 million adults in Spain