有這樣一個養(yǎng)生動作，不受時間地點(diǎn)約束隨時隨地就能做，不僅操作簡單，而且?guī)淼暮锰幐且庀氩坏降亩?，它就是—?/span>踮腳。

踮腳養(yǎng)生的歷史可以追溯到古代，西漢初期的《引書》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的記載，其中的“敦踵”即為踮腳跟。

此外，800多年前的養(yǎng)生術(shù)“八段錦”的最后一式動作名為“背后七顛百病消”，它就是通過踮腳跟來刺激腎經(jīng)系統(tǒng)，誘發(fā)全身震蕩，柔和地按摩五臟六腑，從而達(dá)到輔助養(yǎng)生的效果。

簡單的踮腳究竟是如何讓我們受益全身的？

踮腳有助于發(fā)展腓腸肌、比目魚肌等小腿肌群的力量，拉長足底肌肉、韌帶。

一方面，這可以幫助提高人的平衡能力，預(yù)防跌倒。此外，也有助于增加人體站立、行走、跑跳時的耐受能力，強(qiáng)健體質(zhì)。

踮起腳尖時，雙側(cè)小腿后部肌肉會收縮擠壓出血液，擠壓的血量大致相當(dāng)于心臟搏動一次，有助于為心肌提供更充足的氧氣。

此外，這種心臟的增強(qiáng)工作也可以幫助提高心臟的耐力和效率，促進(jìn)血液在整個循環(huán)系統(tǒng)中的流動，有助于防止血管堵塞，預(yù)防血栓的發(fā)生。

發(fā)表在期刊《iScience》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多踮腳有助于讓體內(nèi)糖類脂質(zhì)代謝速度加倍，降低血糖大幅波動，減少胰島素需求量，對輔助控糖、預(yù)防糖尿病都有好處。

當(dāng)我們踮腳時，小腿和腳踝周圍的肌肉分別會收縮和放松。

一方面，肌肉收縮會壓迫附近的血管，將血液從下肢向上提升。此外，肌肉松弛時血管放松也有助于血液流通。

所以踮腳有助于改善下肢的血液循環(huán)，降低身患下肢靜脈曲張等血管病變的風(fēng)險。

踮腳運(yùn)動可以通過負(fù)重的方式，刺激骨頭得到更多的機(jī)械應(yīng)力，從而促進(jìn)骨骼增加礦物質(zhì)沉積，使骨質(zhì)更加密實(shí)，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

腰膝疼痛的重要原因之一就是久坐。太長時間不運(yùn)動，下半身的氣血循環(huán)容易受到影響，從而導(dǎo)致腰部、膝部不適。

而每天踮腳是簡單又有效的鍛煉方式，一方面，它可以有效促進(jìn)血液循環(huán)，讓肌肉得到充足的氧氣，改善腰膝疲勞。

此外它還可以促進(jìn)腰部肌肉以及腰部脊椎之間起到良好牽引功效，幫助緩解腰酸背痛。

①站著踮

身體直立，兩臂自然下垂，兩腳微攏。

慢慢踮起腳，身體提升到最高時，保持平衡，動作略停兩秒。

然后輕輕落下腳跟，在快要接近地面時顛足，讓身體產(chǎn)生一個輕微的震動。

②坐著踮

讓膝蓋和大腿保持在一個水平線上，用力踮腳尖或勾腳尖，持續(xù)1~2秒后再重復(fù)動作。

此外也可將書本等物品放在大腿上進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，自己把控合適的速度即可。

③躺著踮

保持平躺姿勢，兩腿并攏伸直，腳尖勾起然后再放松，可兩腳一起做，也可進(jìn)行單腳練習(xí)。

躺著勾腳尖又稱踝泵運(yùn)動，有助促進(jìn)血液循環(huán)，消退下肢腫脹，預(yù)防下肢靜脈血栓形成。

①踮腳+提肛——助通便防痔瘡

站立踮腳時，想象自己在忍大便一樣，采用腹式呼吸，即吸氣時小腹慢慢向外隆起，同時收縮肛門，讓肛門部上提；呼氣時緩慢放松肛門，如尿小便狀。

這樣在鍛煉腿部肌肉的同時，還能鍛煉骨盆底肌肉，幫助通便、預(yù)防痔瘡。

②踮腳＋腳踝抗阻——幫助預(yù)防崴腳

坐在椅子上，用彈力帶套在腳的前腳掌，并兩手緊握彈力帶兩端。隨后，兩手向后拉緊彈力帶，然后左腳掌緩慢往下壓，做踝關(guān)節(jié)跖屈抗阻運(yùn)動，維持10~15秒。兩腳輪換，重復(fù)上述動作8~10次。

這樣簡單的抗阻運(yùn)動能強(qiáng)化腳踝力量，幫助預(yù)防經(jīng)常性的崴腳。

③踮腳+搓腰——護(hù)腎強(qiáng)腰膝

首先把雙手搓熱，然后把溫?zé)岬氖址旁?/span>腰背部也就是雙腎的位置，上下搓動。在搓動時再踮腳，有助于加快血液循環(huán)，護(hù)腎強(qiáng)腰膝。

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