如果想要增加肌肉和力量，你所需要最短的時(shí)間是多少呢？

最新研究發(fā)現(xiàn)，只需要每周練習(xí)3次，每次只需3秒鐘，就能增強(qiáng)手臂肌肉。

是的你沒(méi)聽(tīng)錯(cuò)，每次只需要3秒！一個(gè)月只需要36秒。

研究人員發(fā)現(xiàn)，離心比向心收縮更能省時(shí)高效的訓(xùn)練肌肉①。所謂離心收縮，就是你舉著一個(gè)重物，慢慢對(duì)抗下落的過(guò)程。

TIPS：肌肉鍛煉過(guò)程中，肌纖維會(huì)進(jìn)行向心or離心or等長(zhǎng)，這三種不同形式的肌肉收縮~

• 向心收縮：肌纖維長(zhǎng)度縮短，比如卷腹時(shí)腹肌的卷起；

• 離心收縮：肌纖維長(zhǎng)度拉長(zhǎng)，比如卷腹時(shí)腹肌的下落；

• 等長(zhǎng)收縮：肌纖維長(zhǎng)度不變，比如平板支撐時(shí)腹肌發(fā)力做靜力收縮，但肌纖維長(zhǎng)度不變。

在這項(xiàng)研究中，科學(xué)家認(rèn)為，如果你想最大程度的縮短訓(xùn)練時(shí)間。那么每次練習(xí)時(shí)拉長(zhǎng)肌肉的離心收縮，比舉起重物的向心收縮更有效②。

• 研究中，一組人每周練習(xí)2次，每次只持續(xù)3秒鐘，另一組人每周練習(xí)3次。

• 經(jīng)過(guò)4周后，研究人員發(fā)現(xiàn)，每周3次的訓(xùn)練組的肌肉力量增強(qiáng)了11.5%。

• 而那些一周2練的人，肌肉力量則沒(méi)有明顯的提升。

需要更多的研究來(lái)弄清細(xì)節(jié)，但似乎在某種程度上，訓(xùn)練頻率可能比實(shí)際訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)更重要。

之前我一直就在說(shuō)，無(wú)論是增肌，還是減脂，實(shí)際上并不是一個(gè)簡(jiǎn)單的加減法。

不是說(shuō)你練了多少小時(shí)力量，你就能增?。慌芰硕嗌傩r(shí)步，你就能減脂。之前我們也介紹過(guò)1分鐘就能有效減脂的研究。

增肌、減脂，除了取決于你的訓(xùn)練時(shí)間和營(yíng)養(yǎng)情況，更多的還是受到身體總體對(duì)你生活狀況判斷的影響。

舉個(gè)不恰當(dāng)?shù)睦樱耗愕纳眢w就像一個(gè)房地產(chǎn)項(xiàng)目。

你的身體就像一個(gè)工程師，他出于項(xiàng)目的總體考慮，會(huì)隨時(shí)調(diào)整設(shè)計(jì)圖。

比如這次的實(shí)驗(yàn)，你就告訴身體，你的生活狀況中，隨時(shí)有可能出現(xiàn)要使用肌肉，對(duì)抗重物的情況。

此時(shí)你的身體就會(huì)調(diào)整設(shè)計(jì)圖，讓你的力量變大，肌肉變多。

但這還取決于幾個(gè)條件，比如你工地上的磚塊（碳水和蛋白質(zhì)等）多不多等等。沒(méi)有充足的營(yíng)養(yǎng)，身體也沒(méi)法給你長(zhǎng)肌肉。

減脂也是如此，不是一味縮減磚塊（減少熱量），就能減肥。最終，還是看設(shè)計(jì)圖如何設(shè)計(jì)。

如果你身體還是覺(jué)得你體脂不該降低，那么它寧可減少你的肌肉上的磚塊，減少你的免疫力的磚塊，減少你智力上的磚塊。也會(huì)讓你的體脂保持在一個(gè)固定的數(shù)字。

以前我們也介紹過(guò)--1分鐘的HIIT運(yùn)動(dòng)已經(jīng)足夠減肥，這實(shí)際上就像身體因?yàn)檫@1分鐘的運(yùn)動(dòng)，改變了設(shè)計(jì)圖。

那么什么情況下， 身體才會(huì)更多的改變?cè)O(shè)計(jì)圖呢。

現(xiàn)在看，強(qiáng)度和頻率，是非常重要的兩點(diǎn)。

• 一個(gè)是強(qiáng)度要有保證，比如高強(qiáng)度的HIIT，比如這項(xiàng)研究中高附中的離心收縮。
• 另一個(gè)則是頻率，比如這項(xiàng)研究中，每周3次比2次要增肌增力更明顯。

最后總結(jié)下，3秒的增肌訓(xùn)練，1分鐘的減脂訓(xùn)練，其實(shí)對(duì)我們普通人運(yùn)動(dòng)，沒(méi)啥指導(dǎo)意義--不會(huì)有人真每次只練3秒吧。

真正有指導(dǎo)意義的，就是你一定要在訓(xùn)練中保證強(qiáng)度，比如負(fù)重、心跳、攝氧量。

一定要在日常保證訓(xùn)練頻率，一周多次進(jìn)行訓(xùn)練。這才是身體能讓你增肌減脂的關(guān)鍵！