本文作者：

陳佳慧，浙江省杭州市腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師

張宋丹，浙江省杭州市腫瘤醫(yī)院腫瘤綜合科二病區(qū)

鄭荷云，浙江省杭州市腫瘤醫(yī)院日間病房

炎癥很常見，很多人覺得不是大問題。但你知道嗎，炎癥與多種慢性病甚至是癌癥有關(guān)，而通過日常飲食就可以幫助身體積極“抗炎”。

很多慢性疾病都與炎癥有關(guān)

研究發(fā)現(xiàn)，很多慢性疾病都與體內(nèi)的“慢性炎癥”有關(guān)。這里說的“炎”，是機(jī)體在飲食不當(dāng)、壓力和應(yīng)激等亞健康狀態(tài)下，長期過量產(chǎn)生的各種炎性細(xì)胞因子導(dǎo)致的慢性炎癥，如白介素、腫瘤壞死因子和干擾素等。

我們往往沒有明顯的感受，但是如果身體長期溫水煮青蛙般的處于炎癥狀態(tài)，會誘發(fā)現(xiàn)代社會常見的“組合式慢性病”，如心血管疾病、糖尿病、慢性腎病、阿爾茲海默癥以及癌癥等 。

《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識》中也指出，身體慢性低度炎癥狀態(tài)是誘發(fā)腫瘤的機(jī)制之一。

不同食物會影響身體炎癥！

膳食中的各種生物活性成分（包括能量與營養(yǎng)素）可影響人體內(nèi)炎癥反應(yīng)過程。比如——

1.高糖及精制碳水食物

如蛋糕、餅干、飲料等高糖食物以及白米、白饅頭、白面包、油條、年糕、米粉等精制碳水食物在人體內(nèi)會代謝為葡萄糖。

研究發(fā)現(xiàn)，過量的葡萄糖就像給細(xì)胞加滿了“油”，誘使線粒體以大功率運轉(zhuǎn)，產(chǎn)生的活性氧（ROS）促進(jìn)輔助T細(xì)胞17（Th17）生成，導(dǎo)致免疫系統(tǒng)進(jìn)一步失衡，加劇自身免疫性疾病。

健康時報毛圓圓/攝

2.紅肉和深加工肉類

消化紅肉的過程中，會產(chǎn)生亞鐵離子和N-亞硝基化合物，誘發(fā)DNA互補(bǔ)堿基對間的交聯(lián)，在炎癥反復(fù)的情況下啟動細(xì)胞癌變進(jìn)程。

煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等肉類食品在深加工生產(chǎn)過程中會產(chǎn)生N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺類等有害物質(zhì)，過量食用會提高人體的氧化應(yīng)激水平，促進(jìn)炎癥反應(yīng)。

且深加工肉類含鹽量往往很高，高鹽攝入已經(jīng)被證實能夠促進(jìn)促炎的Th17細(xì)胞分化，加速自身免疫性腦脊髓炎（EAE）的發(fā)展。

3.高油食物

n-6多不飽和脂肪酸會在多種酶的催化下產(chǎn)生致炎的前列腺素（PGs）、血栓素和白三烯（lt）等。它們會作為炎癥介質(zhì)和調(diào)節(jié)因子促進(jìn)炎癥反應(yīng)。

n-6多不飽和脂肪酸常見于家庭烹飪用植物油，含量是由多到少排列為：玉米油＞芝麻油＞葵花籽油＞大豆油＞米糠油＞花生油＞菜籽油。

4.深加工的食物

一些深加工的食物，如餅干、面包、蛋糕、奶茶等零食中往往含有反式脂肪酸。看到配料表里有“植脂末、精煉植物油、氫化植物油、氫化起酥油、酥油、人造奶油、植物奶油、人造黃油”等字樣的就要警惕。

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量建議2歲以上兒童和成人膳食中反式脂肪酸的最高限量為2克。攝入過多的反式脂肪酸會加重身體的炎癥反應(yīng)，促進(jìn)動脈粥樣硬化的發(fā)生。

這樣吃是在給身體“抗炎”！

抗炎飲食在改善體內(nèi)炎癥微環(huán)境方面有明顯優(yōu)勢，美國加州大學(xué)圣地亞哥分校醫(yī)學(xué)院的研究者的一項研究成果表明，抗炎飲食在僅僅兩周內(nèi)，就能改善類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者的關(guān)節(jié)壓痛和腫脹等癥狀。

2021年的一篇文章，研究團(tuán)隊從3581項研究中篩選出六大類、共88種具有抗炎效果的食物。具體可總結(jié)為——

圖自杭州市腫瘤醫(yī)院

1.蔬菜類

菠菜等各種深綠葉蔬菜；胡蘿卜、西紅柿、紫洋蔥、海帶等深色蔬菜；特別是十字花科蔬菜西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍(lán)、大白菜、菜花等。

深色蔬菜、胡蘿卜、南瓜等黃橙色食物中富含Vc、β-胡蘿卜素，礦物質(zhì)、膳食纖維以及抗氧化的植物化學(xué)物。

2.水果類

獼猴桃、桃杏李、橘子、柚子、櫻桃、小番茄等。特別推薦漿果類水果，比如樹莓、藍(lán)莓、草莓等，富含抗氧化的花青素和多酚類物質(zhì)，這兩種物質(zhì)都有利于降低炎癥反應(yīng)。

3.全谷物和雜豆類

全谷物包含粗加工的糙米、燕麥米、黑米、雜糧面等和淀粉豆類，比如紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆等。

相較于精制碳水，全谷物含有更多的蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，還有一些抗氧化的植物化學(xué)物如花青素、β-胡蘿卜素、單寧等，都是有利于降低炎癥反應(yīng)的。

4.香辛料類

中式烹調(diào)常用香辛料蔥姜蒜、肉桂、八角黑胡椒等具有很強(qiáng)的抗氧化、抗炎作用，其他的香辛料如姜黃、迷迭香等西餐烹飪使用較多。綠茶，富含茶多酚等抗氧化物質(zhì)，也是抗炎效果一流。

5.富含n-3多不飽和脂肪酸的食物

選擇好的油脂也是抗炎飲食的重點。思路就是減少促炎的油脂，增加抗炎的油脂，優(yōu)化脂肪酸結(jié)構(gòu)比例。

抗炎油脂陣營有n-3多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，促炎的陣營有n-6多不飽和脂肪酸和反式脂肪酸、飽和脂肪酸。大多數(shù)人平時攝取的n-6脂肪酸遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過n-3脂肪酸，常達(dá)20倍之多。

富含n-3多不飽和脂肪酸的食物常見的有鲅魚、三文魚、青花魚、沙丁魚、鱸魚、貽貝、生蠔等水產(chǎn)類，核桃等堅果。

本文首發(fā)自：2023-08-10杭州市腫瘤醫(yī)院《【迎亞運·話健康】慢性炎癥是癌癥的幫兇？多吃這些食物，給身體“消消炎”》

來源： 健康時報