【八段錦第一式】

其中胸膈以上為上焦，胸膈與肚臍之間為中焦，肚臍以下為下焦。兩手交叉，拔伸腰背，提拉胸腹，活動(dòng)頸椎。使全身氣機(jī)流通。

手少陽(yáng)三焦經(jīng)從手走向頭頂，本勢(shì)動(dòng)作中雙手在體前的上捧、托舉以及下按很好地疏通了手少陽(yáng)三焦經(jīng)，使氣血升舉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】

兩腿自然站立，兩足平開(kāi)，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。

手臂上舉時(shí)：自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數(shù)次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹。

手臂下落時(shí)：兩臂一起徐徐落至體側(cè)，同時(shí)用嘴呼氣，調(diào)息。上舉與下落反復(fù)連做7次。

【養(yǎng)生作用】

雙手托天理三焦中的“三焦”分別指的是上焦有心肺，中焦有脾胃，下焦有肝腎，當(dāng)掌心用力向上托時(shí)，小指和無(wú)名指有麻的感覺(jué)，疏通的就是三焦經(jīng)絡(luò)。

主要調(diào)理：三焦不通、肺脾不適引起的胸悶、腹脹、食欲不振等。

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天。

左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原。

式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋。

呼氣盡時(shí)停片刻，隨氣而成要自然。

【八段錦第二式】

左右手似拉弓射箭，可以使長(zhǎng)期伏案工作的朋友們拉伸肩背部的酸痛等不適感，并增加肺活量。

擴(kuò)胸展肩，可以起到刺激督脈、背部俞穴的作用；

單臂從對(duì)側(cè)胸前如拉開(kāi)彎弓的動(dòng)作，針對(duì)手太陰肺經(jīng)、手厥陰心包經(jīng)，調(diào)理心肺臟腑功能；

注重食指的牽引，即強(qiáng)調(diào)對(duì)手太陰肺經(jīng)的調(diào)理。

【動(dòng)作要領(lǐng)】

左腳向左側(cè)橫開(kāi)一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于身前，隨后自胸前向上劃弧提于與胸平高處。

右手向右拉至與右乳平高，意如拉緊弓弦，左手捏箭訣，向左側(cè)伸出，稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢(shì)將兩手收回胸前，并收回左腿，還原。

此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)十?dāng)?shù)次。

【養(yǎng)生作用】

左右開(kāi)弓似射雕中強(qiáng)調(diào)“開(kāi)弓”的姿態(tài)，前手向前推出的食指向上，拇指斜向上，會(huì)有麻脹的感覺(jué)。

主要調(diào)理：肺部疾患及肩臂疼痛等癥的輔助治療，或肺病恢復(fù)期的功能鍛煉。

馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前。

左推右拉似射箭，左手食指指朝天。

勢(shì)隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前。

右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。

【八段錦第三式】

左右上肢松緊，配合上下對(duì)拉拔伸，牽拉腹腔，按摩脾胃肝膽，對(duì)于久坐的朋友們有促進(jìn)消化的益處。

本勢(shì)動(dòng)作通過(guò)上下對(duì)拉，起到按摩脾胃中焦肝膽的作用；同時(shí)還起到刺激胸脅腹部的經(jīng)絡(luò)及背部俞穴作用。

【動(dòng)作要領(lǐng)】

自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時(shí)右手下按附應(yīng)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手上舉時(shí)舉按動(dòng)作同左手，惟方向相反。

【養(yǎng)生作用】

調(diào)理脾胃需單舉強(qiáng)調(diào)兩只手一上一下的上下平衡，左右兩臂輪替托舉、下按，根據(jù)“肝生于左，肺藏于右”理論，兩臂一升一降，共同調(diào)節(jié)氣機(jī)的運(yùn)行。

主要調(diào)理：脾胃消化不良，易脹氣便秘等不通暢的情況。

雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓。

右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾圓。

雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)。

呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。

【八段錦第四式】

五勞是指五臟的勞損，七傷是指七情內(nèi)傷，五勞七傷很多是指今天人群中的亞健康狀態(tài)。

本式動(dòng)作包含轉(zhuǎn)頭，扭臂，挺胸，調(diào)整頸椎肌肉緊張度，緩解酸痛，刺激胸腺周圍血液循環(huán)，提高免疫力。

【動(dòng)作要領(lǐng)】

自然站立，兩臂自然下垂，挺胸，兩肩稍向后引，身體徐徐左轉(zhuǎn)，至極限處，雙目同時(shí)后望，略作停頓，調(diào)息。然后依前式，再向右轉(zhuǎn)。如此反復(fù)做7次。

【養(yǎng)生作用】

五勞七傷往后瞧動(dòng)作通過(guò)頸部的旋轉(zhuǎn)，產(chǎn)生對(duì)頸部橫斷面相對(duì)應(yīng)的臟腑區(qū)的調(diào)節(jié)。手臂動(dòng)作可以刺激手少陰心經(jīng)，改善“心主神明”的功能，避免不良情志的影響。

腰腹部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)可以疏通帶脈，帶脈總束諸脈，使得調(diào)柔，有益于五臟勞損。

【口訣】

雙掌捧抱似托盤(pán)，翻掌封按臂內(nèi)旋。

頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉。

呼氣盡時(shí)平松靜，雙臂收回掌朝天。

繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。

【八段錦第五式】

心火容易引起口臭口瘡、心煩失眠、便秘等癥狀。

本式動(dòng)作包含上身前俯，臀部擺動(dòng)，使心火向下降，同時(shí)可以使下半身陰氣上升與陽(yáng)氣相合，緩解陽(yáng)氣偏亢的狀況。

【動(dòng)作要領(lǐng)】

兩足橫開(kāi)，雙膝下蹲，成“騎馬步”。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。

以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；

稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

【養(yǎng)生作用】

本勢(shì)動(dòng)作能夠刺激大椎穴，其為手足三陽(yáng)經(jīng)與督脈的交會(huì)穴，具有統(tǒng)領(lǐng)一身陽(yáng)氣，聯(lián)絡(luò)一身陰氣的作用。通過(guò)刺激大椎穴起到疏經(jīng)陰陽(yáng)的作用，有助于去除心火。

同時(shí)本勢(shì)動(dòng)作要領(lǐng)在于健腎而去心火即強(qiáng)身，腎屬水，強(qiáng)健腎達(dá)到以水制火的效果。

【口訣】

馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊。

頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖。

吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖。

如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。

【八段錦第六式】

前屈后伸，雙手攀腳，使雙腿和腰部得到充分的拉伸牽扯，調(diào)理腰腎的肌肉，強(qiáng)腎健體。

本式動(dòng)作以俯身下按、攀足挺臀為主，要用腰部的力量帶動(dòng)身體完成。頭頸、背腰、下肢后部的軟組織都會(huì)受到最大限度的牽拉、伸展，全面激發(fā)體內(nèi)氣血循環(huán)。

【動(dòng)作要領(lǐng)】

靜站而直立，兩足平開(kāi)，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。

稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢(shì)攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢(shì)起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。

【養(yǎng)生作用】

本勢(shì)動(dòng)作中通過(guò)俯、仰、雙手按摩而刺激任督二脈、足太陽(yáng)膀胱經(jīng)、命門(mén)、委中、腰陽(yáng)關(guān)等經(jīng)穴，達(dá)到固腎強(qiáng)筋骨健腰的作用。

適宜人群：患有肝腎不足，腰膝酸軟疼痛等癥。亦可用于腰、背、胸、膝等部位的功能鍛煉。

【口訣】

兩足橫開(kāi)一步寬，兩手平扶小腹前。

平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間。

式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤(pán)足圓。

手勢(shì)引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。

【八段錦第七式】

馬步?jīng)_拳，怒目瞪眼，均可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，長(zhǎng)期靜坐的人群，氣血瘀滯嚴(yán)重者有很好效果。

本式動(dòng)作以伸展拳臂、瞪眼怒目為主，拳臂后展、出拳前伸的動(dòng)作可以調(diào)動(dòng)胸中之氣，使氣血通暢。

【動(dòng)作要領(lǐng)】

兩足橫開(kāi)，兩膝下蹲，呈“騎刀步”。雙手握拳，拳眼向下。

左拳向前方擊出，順勢(shì)頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過(guò)左拳凝視遠(yuǎn)方，右拳同時(shí)后拉。

與左拳出擊形成一種“爭(zhēng)力”。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

【養(yǎng)生作用】

本動(dòng)作中攢拳怒目有助疏利肝膽、提高人體反應(yīng)能力。同時(shí)，整節(jié)動(dòng)作配合身體的側(cè)轉(zhuǎn)和起落，可加強(qiáng)全身筋骨的協(xié)調(diào)平衡，提高身體的穩(wěn)定性。

適宜人群：久坐或者缺乏運(yùn)動(dòng)，氣虛氣短，乏力納呆，以及上肢風(fēng)濕麻木疼痛等癥。

【口訣】

馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前。

拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋。

吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳。

兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。

【八段錦第八式】

八段錦的收官之式，顛腳而立拔伸脊柱，下落使身體震顫，五臟六腑在胸腹內(nèi)輕微摩擦，有利于全身的氣血通暢。

本式動(dòng)作以握拳提踵、顛動(dòng)身體為主，通過(guò)全身上下“抖”，可有效放松全身各部位、提高小腿后群肌力。

【動(dòng)作要領(lǐng)】

兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。

隨后雙手平掌下按，順勢(shì)將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練習(xí)十?dāng)?shù)次。

【養(yǎng)生作用】

足三陰、足三陽(yáng)經(jīng)交會(huì)于足趾，本勢(shì)動(dòng)作雙足十趾抓地可刺激足部足三陰、足三陽(yáng)經(jīng)，起到調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑的功能；足跟震動(dòng)的動(dòng)作可刺激脊柱、督脈，從而通暢全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血。

適宜人群：氣血失調(diào)所致諸癥及頸、項(xiàng)、腰、膝、腳踝、足趾關(guān)節(jié)活動(dòng)不利、疼痛等癥。

【口訣】

兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸。

呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天。

如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田。

全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然。