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緩解下背部疼痛的4個(gè)動(dòng)作

 疼痛康復(fù)研究 2023-09-12 發(fā)布于河南

動(dòng)作一

效果

  • 強(qiáng)化腹肌,拉伸伸展和支撐脊柱的肌肉,緩解椎間盤(pán)壓力

起始姿勢(shì)

  • 仰臥

  • 雙腿彎曲

  • 雙腳著地

  • 雙手平放在下背部下方

動(dòng)作要領(lǐng)

  • 收緊腹肌

  • 下背部向下壓雙手

  • 雙手感知腰椎的位置

  • 保持這個(gè)姿勢(shì),從1數(shù)到 10

  • 全身放松,從1數(shù)到 5

重復(fù)次數(shù)

  • 根據(jù)個(gè)人的身體狀況,練習(xí) 3~5次

注意事項(xiàng)

  • 保持呼吸

動(dòng)作二

效果

  • 強(qiáng)化腹部、腿部、臀部和盆底肌肉

起始姿勢(shì)

  • 仰臥

  • 雙腿彎曲

  • 雙腳著地

  • 雙臂伸直,在身體兩側(cè)微微外展

  • 掌心貼地

動(dòng)作要領(lǐng)

  • 收緊腹肌

  • 下背部向地面下壓

  • 收緊臀肌

  • 骨盆上抬

  • 雙膝并攏,相互擠壓

  • 保持這個(gè)姿勢(shì)片刻

  • 慢慢恢復(fù)起始姿勢(shì)

  • 全身放松

重復(fù)次數(shù)

  • 根據(jù)個(gè)人的身體狀況,練習(xí)3~5次

注意事項(xiàng)

  • 練習(xí)時(shí)不要挺腰

  • 保持呼吸

動(dòng)作三

效果

  • 拉伸背肌,尤其是下背部肌肉

起始姿勢(shì)

  • 仰臥

  • 雙腿彎曲

  • 雙腳著地

  • 雙臂伸直,在身體兩側(cè)微微外展

動(dòng)作要領(lǐng)

  • 雙腿朝腹部方向彎曲

  • 雙手抱膝

  • 呼氣時(shí)雙手將雙膝朝胸部方向拉

  • 保持這個(gè)姿勢(shì)片刻

  • 保持呼吸

  • 全身放松

  • 松開(kāi)雙手

  • 腹部發(fā)力,使雙腿相繼回到原位

重復(fù)次數(shù)

  • 根據(jù)個(gè)人的身體狀況、練習(xí)3~5次

注意事項(xiàng)

  • 如果膝蓋有疼痛感,可以把雙手放于腘窩處

動(dòng)作四

效果

  • 階梯姿勢(shì)舒緩下背部

起始姿勢(shì)

  • 仰臥

  • 小腿放在沙發(fā)椅或凳子上

  • 雙臂伸直,在身體兩側(cè)微微外展

動(dòng)作要領(lǐng)

  • 收緊腹肌

  • 呼氣,下背部向地面下壓

  • 吸氣,全身放松

重復(fù)次數(shù)

  • 視個(gè)人身體狀況而定

注意事項(xiàng)

  • 練習(xí)時(shí)力度要輕,不要用力過(guò)猛

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