低頭族不只會(huì)烏龜頸？當(dāng)心“上交叉癥候群”上身

　　長(zhǎng)時(shí)間姿勢(shì)不良，恐是頸部肌肉緊繃、肩胛骨周?chē)嵬吹脑颍‖F(xiàn)代人經(jīng)常低頭使用手機(jī)及筆電，不只容易發(fā)生頸椎向前傾的“烏龜頸”狀況，一旦頸部、肩部及胸部肌肉失去平衡后，也可能造成“上交叉癥候群”，常見(jiàn)特征包括：頭部前伸、圓肩、上背部駝背、肩胛骨聳起等現(xiàn)像，而上交叉癥候群也可能是引起偏頭痛的原因。

　　物理治療師劉育銓在社群發(fā)文表示，“上交叉癥候群”的族群不只容易頭部前傾，還可能引起頸椎周?chē)募∪鈫?wèn)題，導(dǎo)致加速頸椎退化、產(chǎn)生更多頸椎壓力（頭部每往前移一吋會(huì)增加頸椎9公斤壓力）、抑制肩頸部的肌肉群、誘發(fā)不正常的胸式或頸式呼吸，乃至于影響正常咬合及吞咽。

身體如積木相互影響壓額縮下巴是治療起手式

　　劉育銓治療師表示，身體就像是積木一樣，每個(gè)結(jié)構(gòu)之間都會(huì)互相牽連，當(dāng)身體任何一個(gè)位置發(fā)生功能異常，就會(huì)引發(fā)下一個(gè)部位出現(xiàn)“代償行為”，而上交叉癥候群所造成的連帶影響，將可能促使筋膜老化和肌肉酸痛，落入不健康的惡性循環(huán)。

  　　劉育銓治療師指出，糾正姿勢(shì)是改善上交叉癥候群與烏龜頸的第一步，最主要的訓(xùn)練動(dòng)作起手式是“壓額縮下巴”，但一般人容易理解為“下巴后縮”而將動(dòng)作施力點(diǎn)放在下巴部位，反而會(huì)擠出雙下巴或因不當(dāng)?shù)念i椎前屈后仰而受傷。另外，也有些人靠著墻壁練習(xí)縮下巴，可能造成過(guò)度抬頭挺胸，亦非正確的訓(xùn)練姿勢(shì)。

只縮下巴是錯(cuò)的？正確縮下巴訓(xùn)練動(dòng)作5大要點(diǎn)

　　劉育銓治療師解釋?zhuān)_的“縮下巴”是活動(dòng)頭骨和頸椎第一節(jié)的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)用頸部深層肌群發(fā)力來(lái)穩(wěn)定頸椎，藉以將頭骨和頸椎第一節(jié)間的空間打開(kāi)，就可以伸展到總是緊繃的枕骨下肌群，更可以增加頸椎間的空間。

　　劉育銓治療師強(qiáng)調(diào)，在訓(xùn)練縮下巴姿勢(shì)的同時(shí)，其他關(guān)節(jié)擺在中立的位置以減少代償?shù)陌l(fā)生。正確縮下巴的練習(xí)方式應(yīng)掌握5大重點(diǎn)：

一、下顎前推，讓上下排牙齒對(duì)齊，記得牙齒不能咬緊，維持嘴唇輕貼，避免在做縮下巴時(shí)，顳顎關(guān)節(jié)過(guò)度代償。

二、伸展頸部，保持下顎前推，想像頭是一顆球輕輕點(diǎn)頭，感覺(jué)頸部后側(cè)肌肉被拉緊。

三、頸部后退，運(yùn)動(dòng)頸部前側(cè)的力量，適當(dāng)將頸部稍微往后退，動(dòng)作要注重再拉長(zhǎng)頸椎的感覺(jué)，如果無(wú)法有拉長(zhǎng)頸椎的感覺(jué)，過(guò)度的頸部后退沒(méi)有太大意義，亦切忌勿把頭后仰。

四、舌頂上顎，如果要增加訓(xùn)練效果，可以加入舌頭頂上顎的動(dòng)作。

五、維持8-10秒，慢慢增加訓(xùn)練姿勢(shì)維持的時(shí)間。

練習(xí)縮下巴動(dòng)作勿憋氣日常維持正確姿勢(shì)

　　劉育銓治療師表示，縮下巴運(yùn)動(dòng)，下巴實(shí)際上是保持穩(wěn)定的，只是視覺(jué)上有縮而已。平時(shí)可依照上述動(dòng)作順序自行練習(xí)，透過(guò)正確訓(xùn)練才不會(huì)只練到下巴，真正伸展到頸部的深層肌群。也要注意訓(xùn)練縮下巴動(dòng)作過(guò)程中切忌憋氣。

　　提醒動(dòng)作初學(xué)者，訓(xùn)練時(shí)要注意維持其他關(guān)節(jié)的中立位置，避免發(fā)生代償或造成其他肌肉問(wèn)題。日常生活應(yīng)盡量保持良好姿勢(shì)，減少低頭閱讀或使用電子產(chǎn)品的頻率，將辦公桌椅調(diào)整在適當(dāng)高度。

　　另外，適時(shí)進(jìn)行肌肉拉伸與放松對(duì)改善上交叉癥候群有益，每周建議可訓(xùn)練頸部、肩部、胸部周?chē)∪?-3次。有任何訓(xùn)練疑問(wèn)應(yīng)先咨詢(xún)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科門(mén)診及專(zhuān)業(yè)物理治療師。