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小編語: 隨著跑步的普及，馬拉松成了很多跑者的第一個夢想，開始為這個夢想去拼搏成績而訓(xùn)練，但是你知道嗎？如果作為一名業(yè)余跑者，能夠?qū)ⅠR拉松跑進(jìn)3小時，那么你的身段絕對可以稱得上是業(yè)余內(nèi)大神級別，不過想要馬拉松的成績能夠“破三”，那可是特別的難，而且與很多的因素都有關(guān)系，今天小編就帶大家一起聽聽銅川耀跑團(tuán)長王凡的故事，看看要想成績想要“破三”到底有多難？又與哪些因素有關(guān)系？寶馬賽記-破三圓夢之戰(zhàn)
在寶馬破三之后，一切回歸平淡終于可以客觀理性的回頭再去審視這次的破三之旅。這篇賽季我想分為三個部分，分別是備賽計劃，賽前準(zhǔn)備，比賽策略開始講講。首先是備賽計劃，當(dāng)知道寶雞馬拉松和西安馬拉松定檔的時間后，8月底我便開始著手備賽。當(dāng)時的想法是兩場比賽間隔兩周，10月15的寶雞馬拉松以賽代練，如果30公里預(yù)測無法破三就棄賽，當(dāng)做一次高質(zhì)量的訓(xùn)練準(zhǔn)備西安馬拉松。當(dāng)然如果寶雞馬拉松能有機(jī)會破三，就全力拼一下。按照這個目標(biāo)，我個人開始了一個為期50天的比賽計劃。今年以來自己明顯懶了，在8月底之前，我甚至一個30都沒跑過，最多也就是個25。并且月跑量也下滑的很明顯，有幾個月甚至不到200公里。這樣的跑量當(dāng)時自己對破三是一點信心也沒有。當(dāng)時的按照歡神的意見，在50天盡可能的完成4-5個高質(zhì)量的30公里，也就是盡可能的模擬比賽用馬配的心率去跑30公里。這里實際上涉及到了一個我當(dāng)時備賽計劃的一個整體的思路就是：超負(fù)荷訓(xùn)練+超量恢復(fù)。從大的時間計劃來說就是我會在10月之前完成4-5個高質(zhì)量的長距離，通過超負(fù)荷的訓(xùn)練在10月初制造疲勞。然后在10月初到15號賽前通過休息，慢跑的方式實現(xiàn)超量恢復(fù)，最后在比賽前將自己的身體狀態(tài)調(diào)整到最佳。從小的時間周期來說，我基本上每次訓(xùn)練都以馬配的長距離25+km為主，能跑30就盡可能的跑30，然后休息2-3天在去跑一個小強度。按照這樣的計劃，我在10月前，完成了一個25.28,3個30+。同時在每次長距離中間會穿插幾次小強度，10公里，15公里，甚至馬配的30公里。雖然最后9月的跑量還是沒上300公里，但最后294公里的跑量加上這5個長距離，自己還是很滿意?；久看斡?xùn)練我都竭盡了全力，并且每次都是在有起伏的路面完成訓(xùn)練，對上坡也不是很擔(dān)心。每次訓(xùn)練完后我也得到了充分的休息。這樣保證了訓(xùn)練質(zhì)量，也讓我避免受傷。轉(zhuǎn)折點到了國慶放假，國慶休息了三四天從丈人家回來之后，第一次跑結(jié)果稍微已提速居然心率特別高，感覺非常累，如果換做以前的我，肯定還是會頂一個10公里。但因為比賽臨近，想著還是收一收，最后6公里收工就打的回家了，這時候我就開始調(diào)整到備賽的第二階段進(jìn)入主動休息階段。在比賽還剩下10天的時候，跟著亞平大神跑了一個27公里，也就是賽前最后一個長距離，這個長距離跑的很艱難，我也主動降速最后438配速完賽。雖然狀態(tài)欠佳，但因為9月的質(zhì)量心里還不是特別慌，想著好好恢復(fù)，保持好狀態(tài)迎接比賽，賽前最后一周的周三，我在馬路上跑了最后一個10公里，用了極限配速405，跑完后直接封腿，迎接比賽。總體來說這次的備賽我是很滿意的，雖然我始終沒有完成用目標(biāo)馬配415的速度完成30公里，但總跑量接近300，加上總計6個長距離讓我對比賽有了信心。最佳狀態(tài)419的30讓我對比賽的定位放在了下限303，上限破三上面。第二部分，想說下賽前準(zhǔn)備，為了這次比賽我從10月份開始就徹底戒酒。同時從10月初開始就主動的降量降速，以休息為主。這里我重點講一下賽前幾天的安排。賽前最后一周在周三跑了最后一個10公里我就徹底封退，并且每天都吃飯都以碳水為主，并且保證睡眠，每天睡眠保證在8小時以上，同時在比賽前的一天我一天三頓面，保證了碳水的攝入。這次備賽自己的總結(jié)就是：前面攢夠跑量，后面主動休息。賽前的半個月前完成盡可能多的高質(zhì)量馬配長距離是關(guān)鍵，同時遵循平時訓(xùn)練路跑30的上限配速是比賽全馬的配速的下限的原則，確定自己比賽的下限。拿我本人舉例，最快的30是419配，換算成全馬就是303的成績，這也是我對寶雞馬拉松的比賽定位。賽前的一周，我就不在熬夜，每天保證早睡早起，吃飯也很有規(guī)律，以碳水為主。特別是周六，我一天三頓面，保證足夠的碳水?dāng)z入。同時因為周一到周五都得到了充分的休息，賽前晚上睡覺我也沒有負(fù)擔(dān)，哪怕是失眠也不怕，抱著這樣輕松的心態(tài)，反而入睡更快了。最后想說說比賽策略，周天的比賽5點半起床，因為前一晚專門從賓館走到終點，大概七八百米的距離，所以預(yù)計10-15分鐘就能到賽場。5點半起床后，洗漱排空，吃泡面后再次排空，收拾好東西后在出發(fā)前再次排空，因為早上還是有點冷加上6點半出門預(yù)估走到賽場還是有點冷，專門套了一件外套。
1、賽前一個晚上，提前熟悉從賓館到賽場的路線，確定路程所需要的時間，預(yù)估比賽當(dāng)天早上幾點起床；2、鹽丸、能量膠、號碼薄佩帶，都需要在睡前準(zhǔn)備好；3、賽前最好提前2個小時吃完早飯；到達(dá)賽場還是多拿兩根膠，在7點的時候吃完兩根膠。4、其實賽前晚上，我還喝了兩瓶易拉罐的啤酒，這個僅是個人愛好撒，喝一點啤酒微醺狀態(tài)下睡的更香。5、比賽前2-3天不要洗澡，保持肌肉狀態(tài)。下來說到比賽，畢竟是已經(jīng)參加過多次比賽，所以從一開始我就堅決不跟300的兔子，我在比賽的策略是守住兩條線：第一條是前半程126-127之間，第二條是29公里2小時。如果在2小時的時候跑不到28公里或者29公里，我就會放棄比賽，為接下來的西馬做準(zhǔn)備。起跑體感還是不錯，早早超過300的兔子，配速也進(jìn)入到了410以內(nèi)，按照預(yù)期405-410之間的配速定速巡航，在3公里的時候碰見歡神，歡神開始帶我。遵循著逢站必補的原則，我在每個補給點都會進(jìn)行補水，在每個10公里補膠在吃一粒鹽丸。過半程后按計劃127完成，符合預(yù)期，體感也不錯。這時候歡神感覺不是特別舒服，我邊跑在前面，開始準(zhǔn)備獨自作戰(zhàn)，這時候其實也并沒有想過破三的事情，當(dāng)時的目標(biāo)還是29公里跑進(jìn)2小時，這個時候感覺身體狀態(tài)非常好，但我也嚴(yán)格進(jìn)行補水，吃膠吃鹽丸。
29公里的時候看表只用了1小時59分多不到2小時。這時候我已經(jīng)特別確信我可以破三。在下來的1小時內(nèi)我只需要跑13公里就可以破三，而這樣的水平基本上就是我平時訓(xùn)練的輕有氧狀態(tài)。我開始繼續(xù)保持目標(biāo)馬配的配速前進(jìn)，但實際寶雞半馬之后的路線并不是特別好跑，好幾個大坡跑起來非常吃力，并且在這個時候，太陽也開始直曬。幸好溫度并不高，所以自己還是可以承受，這樣的狀態(tài)，一直持續(xù)到35公里，體感仍然很好。這個時候我已經(jīng)開始有了一個錯覺：天啊，這是這是要進(jìn)257的節(jié)奏。后來看圖片才發(fā)現(xiàn)，35公里之前，最后全馬跑256,257其實當(dāng)時還在我后面。也不知道是被自己突如其來的牛逼感動，還是想到多年破三的夢想就要實現(xiàn)。自己鼻子一酸，情緒到位，邊跑邊哭了兩公里之后，一下子被教做人，配速降到了450，屁股開始疼。這個時候我才意識到我哭早了，趕緊在38公里補給站調(diào)整了一下。當(dāng)時就決定，穩(wěn)穩(wěn)破三就可以。按照這樣的目標(biāo)，加上后來路上碰見的跑友相互鼓勵，最后終于看到拱門，跑了人生最漫長的一個400米后。終于在3小時內(nèi)完成了比賽，最終成績是2小時59分鐘11秒。這里還是想總結(jié)一下破三的幾個心得，特別是我個人覺得對我?guī)椭貏e大的幾個點：1、長距離是王道，想要比賽跑成績，在訓(xùn)練過程中多跑長距離是關(guān)鍵，賽前的6個長距離是我這次能夠破三的關(guān)鍵。2、休息，飲食也是備賽的關(guān)鍵一點，為了這次比賽，進(jìn)入10月就開始戒煙，戒酒，不熬夜，不吃串串、火鍋。3、比賽中，補膠、吃鹽丸，逢站必補要嚴(yán)格執(zhí)行，不要因為自己覺得體感很好，就不去吃膠補給。等到身體出現(xiàn)狀況再補已經(jīng)為時已晚。4、不要盲目跟人，特別是兔子，兔子是為配速負(fù)責(zé)，可以勻速跑完，但想要PB的未必能做到，所以比賽一定要跟著節(jié)奏，可以一段時間里面跟著和自己節(jié)奏一致的跑友，但該提速就必須提，該降速也要必須降。5、目標(biāo)的動態(tài)調(diào)整，因為賽前我對自己有兩條非常明確的線，前半程126-127，2小時29公里。如果2小時達(dá)不到29公里，我就會主動放棄，準(zhǔn)備下次比賽。馬拉松是一個長距離比賽，在比賽過程中，任何狀況都可能出現(xiàn)，所以對于比賽的目標(biāo)也要動態(tài)的調(diào)整，學(xué)會放棄，避免受傷。畢竟后面比賽還很多。6、目標(biāo)分解法，比如我的目標(biāo)是破三，那么我把全馬跑進(jìn)3小時分解為兩個小目標(biāo)，在比賽開始我的目標(biāo)實際是半程127以內(nèi)，在過半后我的目標(biāo)是29公里跑進(jìn)2小時，然后才是最后全力沖刺破三。把目標(biāo)進(jìn)行分解，也有利于比賽過程中對于目標(biāo)的動態(tài)調(diào)整。7、明確自己跑馬拉松的目的，對于我來說，我跑比賽的目的就是為了出成績，如果不能破三，我也要PB。所以我并沒有提前到寶雞，逛吃逛吃，到了寶雞領(lǐng)完物、吃飽飯，踩完點我便回賓館休息，我不是來玩的，我是來比賽的，所以我不會去在賽前浪費太大的精力去用在吃喝玩樂上。8、最后一點就是對自己的水平和能力有一個正確的認(rèn)識，比賽成績是檢閱訓(xùn)練的唯一標(biāo)準(zhǔn)，賽前我對自己的水平有非常清醒的認(rèn)識，能破三機(jī)會不大，303是下限。終于在西馬開始前完成了這篇寶馬的賽記，5年，1.5萬公里，1260次，終于圓夢破三，又是一個新的起點，我們西馬見。
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