悲生于欲，懼生于欲。擺脫欲望的人，沒(méi)了悲傷，恐懼又何妨？

——佛　陀

爺爺是個(gè)糖果匠，在我最美好的記憶中有這么一個(gè)場(chǎng)景：孩提時(shí)的我和爺爺一起圍在爐旁，我站在凳子上一邊吃糖，一邊看他做糖果。甜食對(duì)于我來(lái)說(shuō)，從來(lái)都是一種情緒食物。父母給我起名字時(shí)隨了爺爺?shù)拿?，爺爺也是伴隨我成長(zhǎng)的良師益友。不過(guò)我很清楚，在吃過(guò)糖二三十分鐘后，我會(huì)變得多么疲憊和健忘。

我家不僅有糖果匠，還有個(gè)很棒的胖廚子——我敬愛(ài)的哥哥，他至少超重45公斤。我爺爺也超重，60多歲便心臟病發(fā)作離開(kāi)了我們。如果我不注意照料好自己的大腦、合理膳食、多運(yùn)動(dòng)的話(huà)，我想自己肯定也會(huì)超重。非常感謝我的神經(jīng)學(xué)科背景，是它告訴了我該如何克制沖動(dòng)。

盡管如此，我還是一心想著哥哥做的焦糖蘋(píng)果。我盡量不去看它，但想看的沖動(dòng)還是不停地把我朝蘋(píng)果的方向推搡，那感覺(jué)就像身邊有個(gè)國(guó)色天香的女人。甜味的記憶試圖劫持我的大腦。而多巴胺是引起愉悅和動(dòng)機(jī)的腦化學(xué)物質(zhì)，正是它在我大腦中一個(gè)名為伏隔核（nucleus accumbens，位于基底神經(jīng)節(jié)）的區(qū)域不停地煽風(fēng)點(diǎn)火，驅(qū)使我去吃一顆，或者干脆自己起身去買(mǎi)個(gè)蘋(píng)果。我的前額葉，即大腦的剎車(chē)閘開(kāi)始反擊了。那天的合理飲食使我的血糖水平保持良好，這有助于保護(hù)大腦免受沖動(dòng)的侵襲。我對(duì)哥哥說(shuō)：“我一會(huì)兒就回來(lái)?！比缓笪胰ネ饷媪镞_(dá)一小會(huì)兒，把大腦重啟一下，讓他把蘋(píng)果吃完，也讓我的心回到了自己身上。

如何才能擁有足夠的意志力去控制欲望，使自己按既定計(jì)劃，一步步地達(dá)成腦部健康、身體充滿(mǎn)活力的目標(biāo)呢？本章中，我會(huì)跟大家分享我在這方面的心得。

控制力的回路

了解意志力和自我控制的大腦回路，是獲得對(duì)大腦和身體的掌控力的重要一步。大腦中有負(fù)責(zé)集中注意力、做出判斷和控制沖動(dòng)的中心（即前額葉，位于大腦的前1/3處）。另外，還有個(gè)愉悅和動(dòng)機(jī)中心，叫作伏隔核，是基底神經(jīng)節(jié)的一部分，也是位于大腦深處的一個(gè)大型結(jié)構(gòu)。伏隔核提供激情和動(dòng)機(jī)，是行為的主要驅(qū)動(dòng)器之一。此外，人腦中還有觸發(fā)行為的情緒記憶中心。

我的朋友馬克·拉瑟（Mark Laaser）是研究成癮問(wèn)題的專(zhuān)家。根據(jù)他的說(shuō)法，各情緒記憶中心的“喚醒模板”是許多失控行為的基礎(chǔ)。了解你第一次愉悅或興奮的經(jīng)歷發(fā)生的地點(diǎn)和年齡很重要，我4歲時(shí)在爐子旁和爺爺一起做軟糖就屬于這樣的經(jīng)歷。這種強(qiáng)烈、情緒化的愉悅經(jīng)歷往往為以后的成癮鋪墊好了神經(jīng)軌道，即使這種經(jīng)驗(yàn)發(fā)生在你兩三歲的時(shí)候，也同樣如此。第一次的體驗(yàn)被鎖定在大腦中，長(zhǎng)大后，你會(huì)去試圖不斷重復(fù)這種經(jīng)驗(yàn)，因?yàn)檫@是最初產(chǎn)生興奮或愉悅經(jīng)歷的方式，就像你第一次品嘗軟糖、發(fā)生性關(guān)系、愛(ài)上一個(gè)人或服用可卡因一樣。了解情緒性飲食、吸煙或飲酒的“觸發(fā)器”，對(duì)于治療成癮會(huì)大有助益。

有4種神經(jīng)遞質(zhì)也非常有必要在這里提一下。

• 多巴胺：通常被認(rèn)為是人腦中引起愉悅、動(dòng)機(jī)和驅(qū)動(dòng)力的化學(xué)物質(zhì)?？煽ㄒ蛞约跋窭种?lèi)的興奮劑會(huì)增加腦中的多巴胺。多巴胺常與“突出性”或者事物的相對(duì)重要性有關(guān)。此時(shí)此刻我看到焦糖蘋(píng)果，它在我腦海中顯得更加突出或重要。

• 5-羥色胺：被認(rèn)為是引發(fā)快樂(lè)、抵抗憂(yōu)慮、保持靈活性的化學(xué)物質(zhì)。目前大多數(shù)抗抑郁藥都是在這種神經(jīng)遞質(zhì)基礎(chǔ)上發(fā)揮作用的。5-羥色胺水平較低時(shí)，人們往往會(huì)遭遇焦慮、抑郁和強(qiáng)迫性思維。

• -氨基丁酸：是一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，有助于舒緩或放松大腦。

• 內(nèi)啡肽：人腦自身具備的化學(xué)物質(zhì)，能夠引發(fā)天然的愉悅，并且有止痛效果。

各個(gè)腦區(qū)和神經(jīng)遞質(zhì)的相對(duì)強(qiáng)弱程度，在很大程度上決定了我們對(duì)自己有多大的控制力，對(duì)自己的計(jì)劃能夠堅(jiān)持到什么地步，甚至在看湖人隊(duì)比賽時(shí)見(jiàn)到焦糖蘋(píng)果，情形也同樣如此。它們像交響樂(lè)隊(duì)齊奏一般，賦予我們的生活以“優(yōu)美”的控制。倘若它們失去了平衡，演奏就會(huì)變成惱人的噪聲。

與欲望和意志力有關(guān)的腦區(qū)

1. 前額葉：集中注意力、判斷和控制沖動(dòng)。

2. 基底神經(jīng)節(jié)（伏隔核）：愉悅和動(dòng)機(jī)中心。

3. 深層邊緣系統(tǒng)（情緒記憶中心）：行為觸發(fā)器。

與欲望和意志力有關(guān)的腦部化學(xué)物質(zhì)

1. 多巴胺：動(dòng)機(jī)、突出性、驅(qū)動(dòng)力、興奮劑。

2. 5-羥色胺：快樂(lè)、抗憂(yōu)慮、鎮(zhèn)靜。

3. γ-氨基丁酸：抑制、鎮(zhèn)靜、放松。

4. 內(nèi)啡肽：引發(fā)愉悅，具有止痛功效。

在健康的大腦中，前額葉有足夠的能力做出明智的判斷，并能很好地控制情緒，深層邊緣系統(tǒng)還會(huì)為你按部就班地實(shí)施并完成計(jì)劃提供充足的情感支持和驅(qū)動(dòng)力。圖1-1展示了一個(gè)健康的自我控制回路。健康的多巴胺水平能夠驅(qū)動(dòng)激情，尤其在前額葉活動(dòng)狀態(tài)良好的情況下更是如此，前額葉就如同韁繩或車(chē)閘，使你不至于失去控制。多巴胺水平低與動(dòng)機(jī)缺乏的一些問(wèn)題有關(guān)，比如帕金森氏病、某些形式的抑郁和注意力缺陷障礙。當(dāng)驅(qū)動(dòng)回路劫持了人腦并接管控制權(quán)之后，成癮就發(fā)生了。

當(dāng)這些化學(xué)物質(zhì)和腦區(qū)處于平衡狀態(tài)時(shí)，我們會(huì)集中注意力、有目標(biāo)導(dǎo)向并能掌控欲望沖動(dòng)；我們能遠(yuǎn)離焦糖蘋(píng)果、巧克力蛋糕、薯片、炸薯?xiàng)l，以及其他大量不健康的選擇。而當(dāng)這些化學(xué)物質(zhì)和腦區(qū)遭遇麻煩時(shí)（如圖1-2），我們往往會(huì)脫離正常軌道，去做一些會(huì)嚴(yán)重?fù)p害自身的事。

在健康的自我控制回路中，前額葉很強(qiáng)大，大腦中的化學(xué)物質(zhì)多巴胺、基底神經(jīng)節(jié)和邊緣系統(tǒng)或大腦情緒回路之間有良好的平衡；然而在成癮的回路中，前額葉勢(shì)單力薄，因而無(wú)力控制那些脫了韁的激情。在沒(méi)有成癮的大腦中，前額葉會(huì)不斷評(píng)估輸入信息的價(jià)值以及有計(jì)劃的反應(yīng)是否恰當(dāng)，同時(shí)根據(jù)需要?jiǎng)x住車(chē)閘或施加抑制性控制。在成癮者的大腦中，這個(gè)控制回路會(huì)因吸毒、注意力缺陷障礙、睡眠不足或腦損傷而遭到破壞，對(duì)回路的抑制能力也就因此大量喪失，而正是這些回路驅(qū)動(dòng)了對(duì)那些被視為突出的刺激做出的反應(yīng)。

舉例來(lái)說(shuō)，頭部受傷、睡眠不佳、持續(xù)吸毒、飲酒，或有遺傳性注意力缺陷障礙，都會(huì)導(dǎo)致前額葉活性較低，這會(huì)使你更易產(chǎn)生沖動(dòng)控制問(wèn)題，導(dǎo)致自律性不足。即使已經(jīng)設(shè)定了戒除飲酒、限制吸煙或保持健康體重的目標(biāo)，你卻總是缺乏足夠的意志力向這些誘惑說(shuō)不。

我曾治療過(guò)一位42歲的婦女，她曾6次戒酒，但均以失敗告終。她的沖動(dòng)控制力幾乎為零。我不能給她開(kāi)藥物治療的處方，因?yàn)樗龝?huì)一次性吃下所有的藥。一開(kāi)始，我問(wèn)她腦部是否曾受到過(guò)損傷，她說(shuō)沒(méi)有。但當(dāng)我繼續(xù)追問(wèn)時(shí)，她想起10歲時(shí)曾被一匹馬踢中過(guò)頭部。她的腦部掃描結(jié)果顯示其前額葉有嚴(yán)重?fù)p傷（見(jiàn)圖1-3）。她頭腦里幾乎沒(méi)有監(jiān)管員。喜劇演員杜德利·摩爾曾說(shuō)過(guò)：“最好的汽車(chē)安全裝置是映照出警察的后視鏡?！鼻邦~葉就如同你頭腦中的警察，如果掃描顯示其損傷達(dá)到圖1-3這種程度，多數(shù)人已深陷困境了。如果不解決前額葉受損的問(wèn)題，她就永遠(yuǎn)不會(huì)有好轉(zhuǎn)。我給她開(kāi)了一些加強(qiáng)前額葉功能的藥物，這對(duì)她很有幫助。

如果你遭受過(guò)情緒性創(chuàng)傷，或正在承受很大的壓力，那些讓人感覺(jué)良好的化學(xué)物質(zhì)，諸如5-羥色胺和γ-氨基丁酸可能已經(jīng)耗盡，而情緒腦區(qū)或大腦邊緣系統(tǒng)就會(huì)隨之變得異?；钴S，從而使你感到傷心難過(guò)。還會(huì)促使你通過(guò)大吃大喝來(lái)平息大腦邊緣系統(tǒng)。

麻省理工學(xué)院的研究表明，一些像餅干或糖果之類(lèi)的簡(jiǎn)單碳水化合物，能提高5-羥色胺含量水平。許多人會(huì)不自覺(jué)地用這些東西醫(yī)治潛在的消極情緒。但是，如同吸食可卡因一樣，這些東西久而久之也會(huì)失去效用。與其說(shuō)有這些行為習(xí)慣的人是為了追求快感或良好的感受，不如說(shuō)他們是為了回避可怕的戒斷反應(yīng)。

同樣，如果過(guò)分沉浸于快感，吸食可卡因或食用了太多引人愉快的食物，那么你的大腦可能已經(jīng)沉溺于過(guò)量的多巴胺中了。久而久之，它會(huì)變得麻木，于是就需要日益增大的劑量才能得到同樣的愉快反應(yīng)。保持人腦中這些化學(xué)物質(zhì)和系統(tǒng)的平衡，對(duì)于保持注意力集中和掌控欲望沖動(dòng)至關(guān)重要。

凡是減弱腦部活動(dòng)的因素，特別是會(huì)減弱前額葉活動(dòng)的因素，同時(shí)也會(huì)剝奪你良好的判斷力和自我控制力。頭部損傷造成的后果顯而易見(jiàn)。所以請(qǐng)一定要保護(hù)好大腦。研究已經(jīng)證明，睡眠欠佳與大腦的整體活性減弱有關(guān)。要爭(zhēng)取每晚睡足7個(gè)小時(shí)（具體方式詳見(jiàn)第9章的“睡眠解決方案”）。

重獲控制力——平衡你的大腦系統(tǒng)

強(qiáng)化你的前額葉

想要駕馭意志力、控制欲望沖動(dòng)，強(qiáng)化前額葉至關(guān)重要。想要加強(qiáng)前額葉，你需要這樣做。

• 治療任何可能存在的前額葉問(wèn)題。治療注意力缺陷障礙、接觸有毒物質(zhì)或腦損傷。（具體方法詳見(jiàn)第14章的“腦健康解決方案”。）

• 良好的睡眠。至少保證每天睡7個(gè)小時(shí)，這樣可以維持前額葉充足的血流量。

• 通過(guò)少食多餐來(lái)保持健康的血糖水平。馬修·蓋里奧特（Matthew Gailliot）和羅伊·鮑梅斯特（Roy Baumeister）在2007年發(fā)表的一篇文章中，概述了血糖水平和自我控制的相關(guān)關(guān)系。他們寫(xiě)道，自我控制失敗更易在血糖水平偏低的情況下發(fā)生。低血糖水平會(huì)讓你感到饑餓、急躁或者焦慮，所有這一切會(huì)使你更傾向于做出不明智的選擇。日常生活中有許多行為都會(huì)導(dǎo)致血糖水平的降低，包括飲酒、不按時(shí)吃飯、吃甜點(diǎn)、喝含糖飲料，這會(huì)使血糖產(chǎn)生一個(gè)小高峰，30分鐘后便迅速跌落。

在一整天內(nèi)保持葡萄糖水平穩(wěn)定，會(huì)改善自我控制力。一些研究發(fā)現(xiàn)，健康的葡萄糖水平會(huì)增加成功戒煙的概率。應(yīng)對(duì)壓力需要自我控制，因?yàn)檫@需要人們做出協(xié)調(diào)一致的努力來(lái)控制注意力、思維和情感。血糖水平健康的人也因此比其他人更能有效地管理壓力。用復(fù)合碳水化合物、精益蛋白和健康脂肪來(lái)維持血糖水平，會(huì)大大減少欲望與沖動(dòng)。

• 通過(guò)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)流向腦部的血流量。打乒乓球是個(gè)不錯(cuò)的選擇。日本一項(xiàng)研究表明，打10分鐘乒乓球即可提高前額葉的活動(dòng)水平。

• 練習(xí)冥想。很多研究發(fā)現(xiàn)，冥想能夠增強(qiáng)前額葉的活性、增加血流量。

• 創(chuàng)建聚焦清晰的書(shū)面目標(biāo)。前額葉掌管計(jì)劃和事先籌劃。它需要明確的方向。我讓病人做過(guò)一項(xiàng)練習(xí)，叫作“一頁(yè)紙奇跡”，它之所以得名，是因?yàn)槟切┳鲞^(guò)練習(xí)的人能夠極大改變自己的生活。練習(xí)步驟如下：在一頁(yè)紙上寫(xiě)下你的具體生活目標(biāo)，包括健康、人際關(guān)系、工作和金錢(qián)?！耙豁?yè)紙奇跡”包括你身體健康的目標(biāo)，這是有原因的。閱讀本書(shū)的過(guò)程中，你會(huì)逐漸了解到，人際關(guān)系、事業(yè)和財(cái)務(wù)狀況，以及它們引起的壓力都會(huì)影響你的身體和意志力。

花點(diǎn)兒時(shí)間做一個(gè)練習(xí)。隨身攜帶一張紙，隨時(shí)記下那些跑進(jìn)腦海中的想法和目標(biāo)。完成初稿之后，把它放在一個(gè)你每天都能看到的地方，比如冰箱上、浴室的鏡子前或辦公桌上。這樣你就會(huì)每天都專(zhuān)注于那些對(duì)你來(lái)說(shuō)很重要的事了。在專(zhuān)注于自己想要的東西時(shí)，你會(huì)更容易做出與之相匹配的行為，從而使期望成真。每天都問(wèn)問(wèn)自己，今天的所作所為帶給我想要的東西了嗎？心智很強(qiáng)大，它可使你所見(jiàn)變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)。專(zhuān)注并省思自己想要的東西，你會(huì)發(fā)現(xiàn)意志力能急劇增強(qiáng)。請(qǐng)看塔瑪拉的“一頁(yè)紙奇跡”，并請(qǐng)做一個(gè)你自己的“一頁(yè)紙奇跡”。下面就是個(gè)實(shí)例。

按照同樣的思路，制定一套明確的書(shū)面規(guī)則也有助于增強(qiáng)前額葉的功能。

我的規(guī)則之一是遠(yuǎn)離蛋黃醬。我喜歡蛋黃醬，但是一想到它的高熱量（卡路里）我就覺(jué)得不值得了。下面我列舉了若干有助益的規(guī)則。

1. 尊重自己的身體。

2. 每天都看看自己的“一頁(yè)紙奇跡”。

3. 尋求優(yōu)化自身的營(yíng)養(yǎng)途徑。

4. 每天吃早餐。

5. 白天少食多餐，這樣就不至于讓自己覺(jué)得餓或身體虛弱。

6. 只要條件允許，晚上要睡足7到8個(gè)小時(shí)。

7. 每周運(yùn)動(dòng)3到4次。

8. 不用尼古丁去毒害自己的身體，不讓持久的消極思想毒害自己的心靈。

9. 如果打破了個(gè)別規(guī)則，我不會(huì)深究，也不會(huì)放棄執(zhí)行其他規(guī)則，而要始終保持善意和寬容。

規(guī)則不要超過(guò)12條。我曾遇到一個(gè)患強(qiáng)迫癥的病人，他制定了108條規(guī)則。

意志力就像肌肉。你用得越多，它就變得愈加強(qiáng)健。這就是為什么良好的家庭教養(yǎng)能幫助孩子形成自控力的原因。如果自己6歲的孩子每次要東西的時(shí)候我們都屈從于他，那么孩子就會(huì)被寵壞。通過(guò)對(duì)他說(shuō)“不”，培養(yǎng)他對(duì)自己說(shuō)“不”的能力。為了培養(yǎng)意志力，你對(duì)自己也要這樣做。試著對(duì)那些于己無(wú)利的事情說(shuō)“不”，久而久之，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這種抵抗變得越來(lái)越容易。

“長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)”（Long-term potentiation, LTP）的概念非常重要。神經(jīng)細(xì)胞連接加強(qiáng)以后，我們就說(shuō)它的效力增強(qiáng)了。無(wú)論何時(shí)，只要我們學(xué)到了新東西，腦部就會(huì)建立起新聯(lián)結(jié)。起初連接強(qiáng)度很弱，這就是為什么如果不經(jīng)常溫故你就記不住新東西的原因。對(duì)某個(gè)行為多加練習(xí)，比如對(duì)焦糖蘋(píng)果說(shuō)“不”，這實(shí)際上加強(qiáng)了腦中的意志力回路。只有神經(jīng)細(xì)胞回路得到了練習(xí)和加強(qiáng)，行為也會(huì)變得近乎自動(dòng)化，“長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)”才會(huì)產(chǎn)生。每次向焦糖蘋(píng)果的屈服，都會(huì)削弱意志力，使你越來(lái)越?jīng)]有具備意志力的可能。你必須多多磨煉意志力，大腦才會(huì)使意志力運(yùn)用變得越來(lái)越容易。

平衡快樂(lè)中樞，平息焦慮

前面我們?cè)岬竭^(guò)，基底神經(jīng)節(jié)是位于大腦深層的大型結(jié)構(gòu)體，與愉悅感和動(dòng)機(jī)有關(guān)。如果基底神經(jīng)節(jié)很健康，我們就會(huì)感到愉快和動(dòng)機(jī)強(qiáng)烈；如果它們超負(fù)荷運(yùn)作，我們就會(huì)感到焦慮或驅(qū)動(dòng)力過(guò)強(qiáng)；如果它們活性太低，我們就會(huì)情緒低落、動(dòng)機(jī)很弱或毫無(wú)動(dòng)機(jī)。以下是一些可以用來(lái)平衡快樂(lè)中樞的方法。

• 警惕技術(shù)泛濫。現(xiàn)代技術(shù)的演進(jìn)正在抑制我們大腦的快樂(lè)中樞。隨著視頻游戲、短信、手機(jī)、Facebook和Twitter的普及，以及網(wǎng)上約會(huì)、色情、賭博的沖擊，我們的快樂(lè)中樞正不斷地被磨損消耗。用不了多久，我們會(huì)變得完全無(wú)法感受任何事物。正如上文所述，位于腦部深處的快樂(lè)中樞靠一種名為多巴胺的化學(xué)物質(zhì)運(yùn)作，它就是受可卡因刺激后產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)，也是剛剛墜入愛(ài)河時(shí)產(chǎn)生的主要化學(xué)物質(zhì)之一。無(wú)論什么時(shí)候，只要釋放一點(diǎn)多巴胺，人就會(huì)感到愉悅。如果多巴胺釋放過(guò)于頻繁或者釋放量太大，我們就會(huì)漸漸變得不再敏感，并需要越來(lái)越多的刺激才會(huì)得到相同的反應(yīng)。越來(lái)越多的人開(kāi)始抱怨他們的伴侶或子女沉溺于這些新技術(shù)。

克里斯蒂娜和哈羅德關(guān)系出了大問(wèn)題。克里斯蒂娜想有更多的時(shí)間與哈羅德在一起，但是他卻連續(xù)幾個(gè)小時(shí)沉迷于電子游戲。一旦她要求他別再那樣沒(méi)命地玩，他就會(huì)生氣，當(dāng)他告訴她別再?lài)Z叨時(shí)，她就搬了出去。后來(lái)哈羅德變得郁郁寡歡，于是就來(lái)找我們做檢查。這對(duì)夫婦的狀況與我所見(jiàn)到的其他類(lèi)型成癮如出一轍，克里斯蒂娜不想離開(kāi)，但她不知道自己還能做些什么。

我們?cè)谑褂眠@些技術(shù)前，從不考慮它們會(huì)給我們的大腦和家庭帶來(lái)什么影響。在一項(xiàng)由惠普公司贊助的研究中，那些沉迷于手機(jī)或電腦的人，其智商在一年內(nèi)會(huì)降低10分。因而，你需要去尋找快樂(lè)的天然來(lái)源，比如自然、暢快的談話(huà)，以及持續(xù)的、充滿(mǎn)愛(ài)意的眼神交流。

• 運(yùn)用放松技巧，幫助大腦的快樂(lè)中樞達(dá)到平衡、歸于平靜。

• 多參加有意義的活動(dòng)，它們能夠給予你驅(qū)動(dòng)力，又不至于驅(qū)動(dòng)過(guò)度。

• 使用補(bǔ)充劑來(lái)緩解焦慮，平衡快樂(lè)中樞。這樣的補(bǔ)充劑包括維生素B₆、鎂和N-乙酰半胱氨酸（NAC）。

放松腦部的情感中樞并消除你的觸發(fā)器

情感上的壓力和抑郁會(huì)削弱意志力。如果你心中有尚未解決的情感問(wèn)題，那么很有必要去理解、認(rèn)清它們是怎么回事，否則它們會(huì)劫持你的大腦。這里有6個(gè)竅門(mén)，有助于你控制自己的情緒。

• 跟親近的人或心理咨詢(xún)師談?wù)勀切├_你的事。把問(wèn)題說(shuō)出來(lái)有助于你把困擾趕出腦袋。如果咨詢(xún)者有過(guò)去的創(chuàng)傷，我通常推薦的一種心理療法叫作EMDR（眼動(dòng)身心重建法）。它見(jiàn)效快、力道強(qiáng)。

• 情緒低落時(shí)，不要去大吃大喝或者吸煙，而應(yīng)該去寫(xiě)寫(xiě)日記。研究表明，把令你煩惱的想法和感受寫(xiě)下來(lái)會(huì)很有療效。

• 每天寫(xiě)出5件值得感恩的事。我們的研究表明，關(guān)注感恩有助于舒緩深層邊緣系統(tǒng)或情緒腦區(qū)，還能提高判斷中心的功能。

• 運(yùn)動(dòng)。這不僅能增強(qiáng)前額葉的活動(dòng)，還能通過(guò)提高5-羥色胺水平來(lái)舒緩大腦邊緣系統(tǒng)，5-羥色胺是讓人感覺(jué)良好的化學(xué)物質(zhì)。

• 糾正自動(dòng)的消極想法。你不必相信頭腦中浮現(xiàn)的每個(gè)念頭。在你感到悲傷、生氣或緊張時(shí)，寫(xiě)下那些令你困擾的想法并加以反駁（更多具體建議詳見(jiàn)第12章）。

• 嘗試下S-腺苷甲硫氨酸補(bǔ)充劑。它可以幫你舒緩這一腦區(qū)，提升前額葉的功能。

重獲控制力——平衡你腦中的化學(xué)物質(zhì)

除了腦部系統(tǒng)的平衡，平衡驅(qū)動(dòng)你行為的化學(xué)物質(zhì)也很重要。

多巴胺

多巴胺是激發(fā)動(dòng)機(jī)、突出體驗(yàn)，具有驅(qū)動(dòng)性和激勵(lì)作用的化學(xué)物質(zhì)，可卡因和利他林都會(huì)刺激大腦分泌這種化學(xué)物質(zhì)。低水平的多巴胺與動(dòng)機(jī)不足、缺乏精力、注意力不集中、缺乏沖動(dòng)控制、某些形式的抑郁癥、帕金森氏病和注意力缺陷障礙有關(guān)。你可以通過(guò)以下措施提高多巴胺水平。

1. 從事激烈的體育鍛煉。

2. 多吃富含蛋白質(zhì)的食物。

3. 在有上升空間或令人振奮的組織內(nèi)或崗位上工作。

4. 警惕那些尋求刺激的行為；它們會(huì)磨損你的快樂(lè)中樞、消耗多巴胺，還會(huì)使你對(duì)愉快感到麻木，甚至根本感覺(jué)不到愉快。

5. 服用諸如左旋酪氨酸或S-腺苷甲硫氨酸之類(lèi)的天然補(bǔ)充劑。

5-羥色胺

5-羥色胺是讓人感到平和、快活的化學(xué)物質(zhì)。5-羥色胺水平低時(shí)，人們就要承受某些形式的抑郁，并伴有焦慮、強(qiáng)迫思維或強(qiáng)迫行為。你可以通過(guò)以下方法來(lái)提高5-羥色胺水平。

• 多鍛煉身體。這會(huì)使5-羥色胺的原材料L-色氨酸更多地進(jìn)入大腦。

• 鍛煉意志力。屈服于強(qiáng)迫行為會(huì)強(qiáng)化它們?cè)诖竽X中的牢固程度，還會(huì)在神經(jīng)間鋪好軌道，使其自發(fā)性更強(qiáng)。其實(shí)，鍛煉意志力對(duì)強(qiáng)迫行為做出反抗，已有研究證明這樣能改造大腦，它所起到的作用在很大程度上就跟百憂(yōu)解一類(lèi)的5-羥色胺藥物差不多。

• 服用補(bǔ)充劑。如5-羥基色氨酸、L-色氨酸、肌醇或圣約翰草。有力的科學(xué)證據(jù)支持了5-羥基色氨酸對(duì)于減肥的幫助作用。肌醇是在人腦中發(fā)現(xiàn)的一種天然化學(xué)物質(zhì)，有報(bào)告稱(chēng)，它有助于神經(jīng)細(xì)胞更有效地利用5-羥色胺。圣約翰草取自一種同名植物的花朵，似乎可以提高大腦中5-羥色胺的含量。

-氨基丁酸

γ-氨基丁酸是一種氨基酸，它有助于調(diào)節(jié)大腦興奮、緩解腦部過(guò)熱。氨基丁酸和氨基丁酸促進(jìn)劑，如抗驚厥藥加巴噴丁和左旋茶氨酸（在綠茶中發(fā)現(xiàn)的），有抑制神經(jīng)元過(guò)度放電的作用，還有鎮(zhèn)靜和增強(qiáng)自我控制感的功效。氨基丁酸水平較低的狀況多發(fā)生在一些精神類(lèi)障礙中，包括焦慮和某些形式的抑郁。請(qǐng)不要用過(guò)量飲食、酗酒或使用藥物來(lái)舒緩焦慮，采用自然的療法來(lái)提高氨基丁酸水平可能會(huì)對(duì)你有幫助。我通常會(huì)建議咨詢(xún)者使用氨基丁酸補(bǔ)充劑。

• 甘氨酸：它也是一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，這意味著它能舒緩腦部活動(dòng)。它是腦中一種重要的蛋白質(zhì)，最新的研究還表明它有治療強(qiáng)迫癥和減輕疼痛的功效。

• 左旋茶氨酸：綠茶的一種成分，也被證實(shí)能夠提高氨基丁酸的水平，同時(shí)還有助于人們集中精神、提高警覺(jué)性。

內(nèi)啡肽

內(nèi)啡肽是與感受快樂(lè)和消除疼痛有關(guān)的一種化學(xué)物質(zhì)。它是人體自有的天然嗎啡或類(lèi)海洛因物質(zhì)。這些物質(zhì)在上癮和失控時(shí)會(huì)大量分泌。刺激內(nèi)啡肽分泌的自然途徑如下：

• 運(yùn)動(dòng)：這就是人們?cè)趧×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)感受到跑步者那種亢奮狀態(tài)的原因。

• 針灸：已有發(fā)現(xiàn)表明，它對(duì)許多疼痛癥狀相當(dāng)有效。服用諸如納曲酮之類(lèi)的內(nèi)啡肽阻斷藥物后，其積極的止痛效果便會(huì)消失。

• 催眠：已證明催眠有助于治療疼痛綜合征。

欲望沖動(dòng)解決方案可在各腦區(qū)間、在引起愉悅和主管控制的化學(xué)物質(zhì)間找到平衡。該方法把前額葉作為主控制器，確保大腦中始終有一根控制快樂(lè)和情緒中心的韁繩，以協(xié)助它們引導(dǎo)你去往想去的地方。（丹尼爾·亞蒙）

欲望解決方案