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人的一生都在向往遠(yuǎn)方，小編只想陪伴您去到比遠(yuǎn)方更遠(yuǎn)的地方。

大家好，我是東方說(shuō)美食。

在20世紀(jì)80年代和90年代的低脂時(shí)代之后，食品系統(tǒng)和某些產(chǎn)品的聲譽(yù)似乎仍在繼續(xù)受到影響，特別是對(duì)于整個(gè)脂肪家族。但值得注意的是，脂肪并不是我們所想象的那樣可怕！除了碳水化合物和蛋白質(zhì)之外，脂肪也是一種必需的常量營(yíng)養(yǎng)素，在體內(nèi)發(fā)揮著多種重要作用。 

首先，脂肪能夠增強(qiáng)身體吸收脂溶性維生素（如維生素A、D、E和K）的能力。其次，它還能產(chǎn)生某些支持骨骼健康、生殖和肌肉質(zhì)量的激素。此外，脂肪還在細(xì)胞結(jié)構(gòu)、功能和通訊中發(fā)揮著作用。更為重要的是，脂肪在增強(qiáng)腦力方面具有重要作用。

事實(shí)上，我們的大腦60%是由脂肪組成的，因此脂肪消耗對(duì)于我們的認(rèn)知和記憶能力至關(guān)重要。脂肪不僅為我們的膳食帶來(lái)了豐富的風(fēng)味，還能帶來(lái)飽腹感。只要我們選擇適量的健康脂肪并搭配正確的食物種類，就可以最大限度地發(fā)揮其健康益處。攝入健康脂肪與減少慢性炎癥、維持大腦健康、保護(hù)心血管健康以及增強(qiáng)免疫系統(tǒng)有關(guān)。因此，我們應(yīng)該正確看待脂肪，并合理選擇和攝入脂肪。

所有含有脂肪熱量的食物都包含不同類型脂肪的混合物。

它們屬于下列三類之一：

• 飽和脂肪——主要存在于動(dòng)物產(chǎn)品中，如肉類、全脂乳制品和熱帶油，這些脂肪在室溫下往往呈現(xiàn)固態(tài)。這是由于其化學(xué)結(jié)構(gòu)中含有飽和碳?xì)浞肿印?/span>
• 不飽和脂肪在室溫下呈液態(tài)，這歸功于其分子組成。不飽和脂肪包括兩種類型：?jiǎn)尾伙柡椭舅岷投嗖伙柡椭舅?，這兩種脂肪酸對(duì)我們的健康有著重要的益處。特別是單不飽和脂肪酸，已經(jīng)得到了廣泛的研究，并被證實(shí)對(duì)心血管健康、腸道健康以及炎癥具有積極的影響。您可以通過(guò)食用澳洲堅(jiān)果、橄欖、牛油果、橄欖油、牛油果油、菜籽油和花生油來(lái)獲取這些有益的脂肪酸。
• 多不飽和脂肪酸——一種被證明可以降低低密度脂蛋白膽固醇、增加高密度脂蛋白膽固醇，并有助于預(yù)防心血管和神經(jīng)退行性疾病的重要營(yíng)養(yǎng)素。這些神奇的物質(zhì)在體內(nèi)可以進(jìn)一步分解為 omega-6（亞麻酸）和 omega-3（EPA 和 DHA）。你可以從核桃、亞麻籽、南瓜子、奇亞籽、大麻籽、大豆油和菜籽油中獲取這些珍貴的劑量。它們不僅可以滋養(yǎng)你的身體，還可以幫助你保持健康和活力。

就像之前提到的那樣，研究已經(jīng)證實(shí)了一個(gè)事實(shí)：適量的不飽和脂肪對(duì)身體是有益的，脂肪攝入的熱量應(yīng)該占總熱量的20%~25%左右。然而，多年來(lái)，飽和脂肪在研究界和公眾對(duì)話中一直存在爭(zhēng)議，并被許多人視為“壞脂肪”。但是，根據(jù)2023年發(fā)表的一篇文章，飽和脂肪實(shí)際上是我們細(xì)胞健康的重要組成部分。脂肪酸（飽和和不飽和）形成了細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)，使細(xì)胞具有液體性，允許營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入細(xì)胞，并將廢物排出。

一些研究暗示，攝入大量的飽和脂肪可能會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但其他研究對(duì)這個(gè)理論提出了質(zhì)疑。如果你有任何心臟健康的危險(xiǎn)因素、心臟病家族史或之前被診斷出高膽固醇，醫(yī)生可能會(huì)建議您更多地限制飽和脂肪的攝入。因此，在考慮飲食時(shí)，重要的是要平衡脂肪的攝入量，并確保攝入適量的不飽和脂肪。同時(shí)，如果您有任何心臟健康的危險(xiǎn)因素或家族史，最好咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的建議。

人造反式脂肪是我們必須警惕的一種脂肪，因?yàn)樗鼤?huì)大幅增加糖尿病、心臟病和其他炎癥相關(guān)疾病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。盡管食物系統(tǒng)中反式脂肪的殘留量應(yīng)該很少，但仍有微量的反式脂肪在循環(huán)中。

要想避免這種有害脂肪，最佳方法就是細(xì)讀食品成分列表，堅(jiān)決不購(gòu)買含有部分氫化油成分的餅干、餡餅、蛋糕、薄脆餅干等產(chǎn)品，同時(shí)也要盡量避免食用油炸食品，因?yàn)檫@些食品通常是在含有反式脂肪酸的油中炸制的。

小編要溫馨提示您，堅(jiān)果、種子、植物油以及廣受歡迎的牛油果（富含優(yōu)質(zhì)脂肪的常見(jiàn)食品）始終是您的最佳營(yíng)養(yǎng)選擇。

別輕易扔掉那個(gè)蛋黃！

整個(gè)雞蛋，蛋黃和蛋白，都富含蛋白質(zhì)和一些脂肪，這是一種能提供持續(xù)能量和維持肌肉質(zhì)量的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素。而且，雞蛋中還含有健康劑量的維生素和礦物質(zhì)，例如膽堿、維生素D、鐵、鋅和B族維生素。這些珍貴的微量營(yíng)養(yǎng)素都藏身于蛋黃之中。這一完美的營(yíng)養(yǎng)組合，將有力地支持你的免疫健康、大腦功能，并幫助對(duì)抗炎癥。

雖然雞蛋確實(shí)含有一定量的膽固醇，但研究表明，飲食中膽固醇的攝入并不會(huì)直接影響到血液中的膽固醇水平。因此，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天最多吃一個(gè)雞蛋就足夠了。不僅能享受到雞蛋的美味，還能攝取到豐富的營(yíng)養(yǎng)。所以，盡情享受雞蛋吧，尤其是全蛋，為您的健康加分！

您知道嗎，世界上竟然有那么多人無(wú)法完全消化乳制品中的天然糖分？

根據(jù)《國(guó)際乳制品雜志》2023年的一項(xiàng)研究，全球有65%的人口都患有不同程度的乳糖吸收不良。所以，如果您發(fā)現(xiàn)自己可能屬于這一群體，最好盡量避免乳制品。但是，對(duì)于那些可以盡情享用牛奶而不會(huì)產(chǎn)生任何消化不適的人來(lái)說(shuō)，乳制品可是營(yíng)養(yǎng)豐富的食品！它們含有許多人體所需的獨(dú)特營(yíng)養(yǎng)成分。而且，不必只局限于選擇脫脂牛奶、脫脂酸奶或脫脂奶酪。這些只是獲取乳制品中營(yíng)養(yǎng)成分的幾種方式。

全脂牛奶是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，同時(shí)還能提供多種關(guān)鍵的維生素和礦物質(zhì)，例如維生素 B12、鈣、鉀和鎂。最近，一項(xiàng)由《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》于2022年12月發(fā)表的研究揭示了一個(gè)令人振奮的事實(shí)：與那些完全不攝入乳制品的男性相比，攝入大量乳制品來(lái)源的飽和脂肪的男性患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更低，他們的高密度脂蛋白水平更高，甘油三酯水平更低。

那么，每天我們應(yīng)該攝入多少乳制品呢？目標(biāo)是每天三份乳制品，您可以按照以下方式進(jìn)行搭配和攝入：一杯酸奶、一杯全脂或低脂牛奶、45克左右的奶酪，最后再加上三分之一杯切碎的奶酪。如果您愿意，也可以將全脂、低脂和脫脂的乳制品混合在一起食用。所以，不論是為了身體的健康還是為了滿足味蕾，每天適量攝入全脂牛奶都是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。

雖然我絕不建議您放棄使用橄欖油、牛油果油或其他常用油進(jìn)行烹飪和收尾，但有些時(shí)候，例如烘焙時(shí)，黃油及其澄清的表親酥油會(huì)成為絕佳的選擇。它們所提供的濃郁風(fēng)味是其他油脂無(wú)法比擬的。

此外，根據(jù)2021年發(fā)表的一篇文章，酥油和黃油還含有丁酸，這是一種短鏈脂肪酸，有助于維持腸道健康并減少全身炎癥。而只需1湯匙的黃油或酥油，就能提供每日維生素A攝入量的11%~13%。維生素A對(duì)您的免疫系統(tǒng)和眼睛健康大有裨益。所以，不要忽視黃油和酥油在烹飪中的重要性，它們是健康飲食的得力助手。

作為生酮飲食、原始人飲食、純素飲食等多種飲食方案的主食，椰子油一直以其“健康光環(huán)”受到追捧。盡管它是一種植物油，但它的飽和脂肪含量之高令人矚目，已經(jīng)證實(shí)它能夠幫助提高健康水平，降低“壞”膽固醇（低密度脂蛋白）的水平。

同時(shí)，有部分證據(jù)顯示椰子油還能提升“好”膽固醇（高密度脂蛋白）的水平，但還需要更多的研究以作支持。 椰子油中含有一種叫做中鏈甘油三酯的特殊飽和脂肪，它的益處多多。中鏈甘油三酯已經(jīng)被證實(shí)可以幫助使用者控制體重、降低胰島素抵抗，并降低患代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。

除此之外，2022年4月《功能食品雜志》上的最新研究還發(fā)現(xiàn)，攝入中鏈甘油三酯對(duì)于腸道微生物組和代謝健康的益處也是不可忽視的。如果您鐘愛(ài)椰子油的風(fēng)味，那么在烹飪中適量使用椰子油是完全可以的，但請(qǐng)注意，椰子油并不比其他優(yōu)質(zhì)的油如單不飽和橄欖油、牛油果油或菜籽油等更健康。在選擇食用油時(shí)，最重要的是根據(jù)其成分和烹飪需求來(lái)選擇最適合您的油。

脂肪，這個(gè)曾經(jīng)被視為飲食“禁區(qū)”的元素，如今已不再被人們所忽視。它是一種重要的常量營(yíng)養(yǎng)素，在我們的飲食中扮演著至關(guān)重要的角色。它不僅能提高膳食的滿意度，為我們的飲食增添風(fēng)味，還能在某種程度上支持我們的健康和長(zhǎng)壽。 盡管不飽和脂肪應(yīng)當(dāng)是我們飲食中脂肪熱量的主要來(lái)源，但大多數(shù)人都可以適量享受一些飽和脂肪。

這些脂肪可以為我們的身體提供所需的能量，同時(shí)還能為我們的飲食增添豐富的口感和風(fēng)味。 您可能會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，一些曾經(jīng)被涂抹的“壞”脂肪實(shí)際上也具有一定的健康益處。例如黃油、酥油、椰子油以及全脂奶制品和全蛋等，這些食物中所含的脂肪不僅能為我們的身體提供所需的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)還能為我們的飲食增添豐富的口感和風(fēng)味。 所以，不要再對(duì)脂肪抱有偏見(jiàn)，讓它成為您健康飲食的一部分吧！