長壽飲食來了！按照這個(gè)最新研究結(jié)果吃，或者能夠延長11年壽命。

2023年11月，《自然食物》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，在40歲時(shí)，從不健康的飲食模式轉(zhuǎn)為長壽飲食，與男性和女性的預(yù)期壽命分別延長10.8和10.4年相關(guān)。

即使在70歲時(shí)，從不健康飲食模式轉(zhuǎn)為長壽飲食，與男性和女性的預(yù)期壽命分別增加5.4和5.0年相關(guān)。

這里提到的長壽飲食包括：

· 適量的全谷物、水果、魚、白肉；

· 大量的牛奶和奶制品、蔬菜、堅(jiān)果和豆類；

· 較少的雞蛋、紅肉、含糖飲料；

· 少量的精制谷物、加工肉類。

其中，與死亡率增加相關(guān)性最強(qiáng)的是含糖飲料和加工肉類，而與死亡率減少相關(guān)性最強(qiáng)的是全谷物和堅(jiān)果。

每個(gè)人都想健康長壽，那到底什么才是至關(guān)重要的？

江蘇省政協(xié)人口資源環(huán)境委員會2013年出版的《歡度百歲：江蘇長壽老人風(fēng)采》一書，統(tǒng)計(jì)了江蘇2000多名百歲老人的飲食共性⑦，2019年參考消息網(wǎng)也報(bào)道過日本百歲老人的一些生活習(xí)慣。在這里，健康時(shí)報(bào)整理出百歲老人的一些飲食秘訣，分享給大家！

1. 愛吃豆制品

觀察江蘇百歲老人的日常食譜，他們“吃出來的長壽”還是有跡可循的。多數(shù)老人常吃肉、魚、蛋，90%以上的老人經(jīng)常吃豆制品。

2. 常喝白開水

調(diào)查來看，江蘇七成多的百歲老人喜歡喝水，他們大多有早晨起來喝水的習(xí)慣，而且近九成老人常喝的是白開水，只有約1/8的老人平時(shí)喝茶。

3. 愛喝雜糧粥

調(diào)查表明，江蘇百歲老人的飲食對喝粥很偏愛。并不是只喝白米粥，而是雜糧粥、菜粥、八寶粥，輪換著喝。這些百歲老人除了愛喝粥，還對粥油（粥油又稱米油，浮于粥面上的濃稠液體）很感興趣，認(rèn)為粥油是米湯的精華，營養(yǎng)豐富。

4. 食材要新鮮

人們常說“吃菜吃鮮”，無論魚、蝦、蟹還是蔬菜，從百歲老人們的習(xí)慣上都能反映出來。比如，喜歡吃自家地里種的菜，菜要當(dāng)天采的，魚要現(xiàn)場剖的，瓜果要當(dāng)天摘的，豆腐要當(dāng)天做的。畢竟食材越新鮮營養(yǎng)越豐富。

5. 主食粗雜糧

江蘇的百歲老人主食是雜糧、米和面粉，近八成的百歲老人每天主食能吃4-7兩。主食以玉米、土豆、山芋、芋頭、大豆、花生等粗雜糧為主，細(xì)糧是自己加工的面粉和大米，這也符合營養(yǎng)學(xué)主張的以谷類為主的膳食模式。

6. 常備蔥姜蒜

現(xiàn)在很多年輕人不愛吃“蔥姜蒜”和蘿卜，但這些百歲老人們幾乎每天都離不開，除了做調(diào)味品，有時(shí)還作為下飯菜，喝姜茶、含姜片、用姜水洗腳還是長壽之鄉(xiāng)江蘇如皋的一條養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)。蔥姜蒜這些調(diào)味品，除了提味，更有消毒、殺菌、鎮(zhèn)痛、健胃等諸多功效。

7. 講究八分飽

日本人講究吃飯吃八分飽，認(rèn)為如果吃到十分飽對身體有害無益。如果吃十分飽，消化過程就會延長，身體各個(gè)器官的運(yùn)作就會變得遲緩，而無法被調(diào)動(dòng)起來發(fā)揮正常的生理功能。

8. 吃多種食材

日本在1985年就制定了《為了健康的飲食生活指南》，倡導(dǎo)民眾一天盡量吃30種食材（包括烹調(diào)油和調(diào)味品），營養(yǎng)才全面。

9. 要細(xì)嚼慢咽

日本百歲老人通常都吃得很慢，他們從小就懂得細(xì)嚼慢咽能延年益壽。而咀嚼充分，飽腹感就會更強(qiáng)，自然就會吃得少，胃部的消化負(fù)擔(dān)就會減輕。

10. 嚴(yán)格控制鹽

日本早在1975年就開始重視減鹽問題，并發(fā)起了一系列減鹽運(yùn)動(dòng)。他們非常注意從飲食的方方面面控鹽：比如不喝太多的味噌湯，吃拉面時(shí)不喝湯；炒菜、燉菜時(shí)最后再放鹽，這樣能最大限度地減少鹽的攝入量。

編輯 / 孫沖

來源 / 健康時(shí)報(bào)

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