翹臀大戰(zhàn)特別報(bào)導(dǎo)

這幾年國(guó)外的健身圈一直在就“坐姿髖外展到底能不能訓(xùn)練到臀部”而展開激烈論戰(zhàn)。像是名教練Paul Carter就一直在倡導(dǎo)坐姿髖外展不是一個(gè)訓(xùn)練臀部的好動(dòng)作，而且無論怎么樣改變軀干前傾的角度也不會(huì)練到臀肌，因?yàn)樽梭y外展不會(huì)給臀肌最好的拉力線。

為什么他覺得坐姿髖外展不會(huì)練到臀肌呢？

臀中肌在髖伸的時(shí)候才會(huì)做到髖外展，而不是在髖屈也就是坐姿的時(shí)候。而臀中肌的肌纖維和梨狀肌也不同，梨狀肌肌纖維比較平行，坐姿時(shí)梨狀肌會(huì)在靠近髂骨下方處被延伸，把大腿打開也就是髖外展時(shí)其實(shí)主要是梨狀肌在做事，而臀中肌的肌纖維是斜斜地從髂骨連到股骨，要有效練到臀中肌的動(dòng)作像單腳訓(xùn)練（臀中肌穩(wěn)定骨盆）以及在髖伸時(shí)做髖外展。他認(rèn)為就算在坐姿髖外展覺得臀部很有感，其實(shí)只是梨狀肌在酸，絕對(duì)不是臀中肌或是臀大肌。要有效訓(xùn)練到臀大肌就要做到有負(fù)重的髖伸動(dòng)作，像是硬拉、羅馬尼亞硬拉等等。

翹臀王接戰(zhàn)

Bret Contreras在7月19日發(fā)表了一篇文章反擊了這個(gè)說法。他認(rèn)為坐姿髖外展只會(huì)練到梨狀肌這個(gè)說法大錯(cuò)特錯(cuò)，而且論述都只基于拉力線，而沒討論到動(dòng)作的范圍。雖然目前缺乏實(shí)證研究證據(jù)，但在實(shí)務(wù)上Bret認(rèn)為坐姿髖外展是可以訓(xùn)練到臀肌的，而坐姿髖外展的好處是可以在對(duì)身體負(fù)擔(dān)較小的情況下增加臀肌訓(xùn)練量，不像大重量的深蹲和硬拉那么累。而身體前傾還會(huì)訓(xùn)練到更多臀肌。我們來看看他是怎么解釋的吧！

先從肌肉是怎么產(chǎn)生更多力矩說起

Bret請(qǐng)大家先想象手中有一個(gè)扳手，要用扳手把螺絲轉(zhuǎn)更緊，也就是產(chǎn)生更多力矩有三種方式：

1. 更用力轉(zhuǎn)扳手

2. 用一樣的力量但是找出更好的角度（更垂直于軸心）。

3. 用一樣的力量，但施力點(diǎn)更遠(yuǎn)。

?肌肉作用在骨骼上也是一樣的到底。如果要讓肌肉在關(guān)節(jié)周圍制造更多力矩的話有以下三種方式：

1. 產(chǎn)生更多力量，這主要會(huì)受肌肉的大小和神經(jīng)驅(qū)動(dòng)所影響。

2. 產(chǎn)生更有效率的力量，也就是拉力線。這主要由肌肉的解剖起止點(diǎn)所決定。

3. 產(chǎn)生更多杠桿，這也主要被肌肉的起止點(diǎn)所決定，但肌肉的大小也有影響。

坐姿髖外展到底是用到梨狀肌還是臀肌呢？

Bret認(rèn)為臀大肌比梨狀肌大得多，梨狀肌平均重量為25克，肌肉截面積為2.3平方厘米，臀大肌平均重量高達(dá)547.2克，截面積高達(dá)33.4平方厘米，拉力線相似，尤其在前傾時(shí)會(huì)更加重合，且臀大肌的杠桿大得多。所以就算他們都同時(shí)被高程度活化，臀大肌在髖關(guān)節(jié)上產(chǎn)生的力矩就是比梨狀肌大很多。回到扳手的例子，臀大肌就像是一個(gè)大力士參賽者把手放在扳手的最末端用力壓，而梨狀肌就像是一個(gè)小孩子把手放在扳手的中段用力往下壓，你覺得在轉(zhuǎn)動(dòng)扳手的過程中，是大力士臀大肌出比較多力呢？還是小朋友梨狀肌出的力比較多呢？

拉力線不同導(dǎo)致杠桿不同

由于梨狀肌和臀大肌拉力線有所差異，梨狀肌在45度髖屈時(shí)會(huì)有最大的杠桿，在髖屈120度時(shí)最小。臀大肌與梨狀肌正好相反，臀大肌會(huì)在髖屈更多時(shí)杠桿變?cè)酱螅?0-120度髖屈是臀大肌有最大力臂的時(shí)候。在髖屈120時(shí)，臀大肌的杠桿會(huì)明顯大于梨狀肌。

臀大肌和梨狀肌力矩的不同?

力矩= 力X力臂，臀大肌比梨狀肌大非常多，在120度髖屈的坐姿髖外展臀大肌產(chǎn)生的力矩是梨狀肌的13倍。

?研究水平面髖外展的肌電圖是怎么說的呢？

Bret提出已有3篇做水平面髖外展的肌電圖研究結(jié)果顯示在身體越前傾的時(shí)候臀大肌活化程度會(huì)跟著增加，而臀大肌上纖維活化的程度會(huì)比下纖維高，大約會(huì)在70%～85%最大等長(zhǎng)肌力活化。

Bret 的結(jié)論

?坐姿髖外展主要發(fā)力的是臀肌，而且是臀大肌。而臀中肌和臀小肌貢獻(xiàn)程度很可能也比梨狀肌大。就算在6條髖外轉(zhuǎn)肌群里面，梨狀肌也沒有最好的拉力線（可能在髖屈45度會(huì)有，但不會(huì)是在90-120度）。梨狀肌是非常小條的肌肉，因此不可能單靠梨狀肌就可以坐姿髖外展。前傾會(huì)減少梨狀肌的參與并增加臀大肌參與，這也是為什么比基尼健美選手很早就開始做坐姿髖外展訓(xùn)練。坐姿髖外展絕對(duì)是練臀部的，只有完全不了解生物力學(xué)的人才會(huì)說練到的都是梨狀肌，完全練不到臀部。

看完P(guān)aul Carter和Bret Contreras兩人的論戰(zhàn)，你的想法是什么呢？歡迎留言分享讓我知道你的看法～?

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