瑜伽練習(xí)者經(jīng)常用墻來(lái)防止倒立時(shí)摔倒。雖然尊重你身體的極限并在練習(xí)中使用輔具沒(méi)有錯(cuò)，但每次你想倒立時(shí)都必須使用墻壁可能會(huì)有限制。

今天推薦9個(gè)練習(xí)來(lái)準(zhǔn)備，讓你的倒立遠(yuǎn)離墻壁，這樣你就可以隨時(shí)隨地倒立。當(dāng)然，如果你完全是新手，在開(kāi)始倒立之前，最好通過(guò)常規(guī)練習(xí)來(lái)增強(qiáng)你的柔韌性和力量。

1.板式

通過(guò)練習(xí)每次堅(jiān)持10秒鐘，休息5秒鐘，連續(xù)堅(jiān)持2到3分鐘。重復(fù)4次。

如果手腕疼痛，練習(xí)肘板式/海豚板。也可以隨意調(diào)整小腿和膝蓋。

2.抬腿板式

通過(guò)練習(xí)5秒鐘的抬腿，在板式休息5秒鐘，保持每條腿連續(xù)抬起1分鐘。重復(fù)6次。

為了加強(qiáng)核心力量，腳趾盡可能地向外輕敲腳，同時(shí)保持身體靜止和強(qiáng)壯。腳趾向側(cè)面輕敲10次，然后換腿，重復(fù)3次。

3.板式呼氣膝到肘式

抬起一條腿(練習(xí)2)，從膝蓋到手臂呼氣，吸氣，將腿向外伸展。每側(cè)重復(fù)膝蓋到手臂5-10次。

將運(yùn)動(dòng)隔離到腿部，保持身體的靜止和穩(wěn)定，以強(qiáng)化核心工作。

練習(xí)4:腳尖踮起，核心提升

從下犬式開(kāi)始，慢慢地走，腳碰到手，同時(shí)保持臀部抬起，手臂強(qiáng)壯。練習(xí)將腳放回板式，臀部抬高。從板式上，抬起臀部成下犬式。重復(fù)練習(xí)3-5次，慢慢移動(dòng)，這樣一次流動(dòng)可以持續(xù)一分鐘。

可以在腳趾下放毛巾或其他容易滑動(dòng)的東西，以一種緩慢的動(dòng)作抬起臀部，將腳滑到手上。將肚臍拉向脊柱，并向上拉至胸腔。

5.腳趾貼在墻上

接下來(lái)的幾個(gè)練習(xí)用墻來(lái)建立足夠的力量移開(kāi)。

做這個(gè)練習(xí)時(shí)，腳沿著墻向上走，身體的前部面向墻。離墻足夠遠(yuǎn)，腳可以彎曲，只有腳趾在墻上。

練習(xí)一次將一只腳抬離墻壁。練習(xí)每次保持10秒，然后翻滾，重復(fù)4-6次。

6.L型倒立

練習(xí)下犬式，腳跟觸墻，然后雙腳輕輕地沿著墻壁向上走，雙手朝著墻壁向后走。

一旦腳可以安全地踩在墻上，按壓腳底，讓臀部越過(guò)肩膀。肩部可以直接位于手腕上方，或者手腕可以稍微遠(yuǎn)離墻壁，以打開(kāi)胸腔并沿脊柱向下放松肩部。避免手臂太靠近墻壁，因?yàn)檫@會(huì)阻礙腿和背部的伸展。保持3-5次呼吸。

7.單腿L型倒立

將腳放在墻上，與身體形成L形(練習(xí)6)，練習(xí)一次抬起一條腿。當(dāng)一條腿可以舒適地抬起時(shí)，練習(xí)將腳跟抬離墻壁，并用腳尖保持平衡。

最后，練習(xí)將腳趾抬離墻壁幾分鐘，然后將腳輕輕放松回到墻壁上。每條腿保持3-5次呼吸。

8.倒立踢腿

練習(xí)站立劈叉，輕輕地將腳跟和腳趾抬離墊子，然后輕輕地踢腿，練習(xí)平衡手倒立，雙腿張開(kāi)，可以(如圖所示)，也可以是劈叉式。保持倒立，然后在失去控制之前下來(lái)。兩邊都練。

9.腳跟貼在墻上，凝視腳趾

練習(xí)倒立踢腿，頭輕輕地靠在墻上，當(dāng)腿向上踢時(shí)，肩膀會(huì)像鐘擺一樣擺動(dòng)，最后回到手腕上方。只把腳后跟放在墻上，慢慢地把它們從墻上抬起來(lái)，一次一個(gè)。盯著腳趾看一會(huì)兒，鍛煉核心力量。保持5-10次呼吸。

在加強(qiáng)和平衡手臂、核心、背部和腿部之后，就可以在在房間中央倒立了。

當(dāng)你抬起腿并向下穿過(guò)手掌時(shí)，將大腿內(nèi)側(cè)和腳踝擠壓在一起。記住:摔倒很正常。重新站起來(lái)，再試一次！