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前兩天看到了這么一個短視頻：博主一本正經(jīng)（狗頭.jpg）地教大家用正確的人體力學（body mechanics）知識護腰地做家務。 具體來說就是：撅屁股。
圖片來源：網(wǎng)絡 轉(zhuǎn)頭第二天就刷到了更離譜的！「如何正確的彎腰撿東西？」
圖片來源：Youtube content creator beardthebestyoucanbe 其實秘訣也是——撅屁股。 誒？他倆做家務、撿東西時候為了護腰，為啥秘訣都是撅屁股？ 學會撅屁股，是腰椎的福報 講真，不會撅屁股，費的是腰！ 人類健康的脊柱是有自然曲度的，堪稱前凸后翹（其實是前凸后凹……）。 大家可以參考下面這張圖：胸椎部分向后凸出，腰椎部分向前凸出。  圖片來源：Kyphosis (roundback) of the spine - orthoinfo - aaos. OrthoInfo. (n.d.). 這樣的設定，讓我們在自然直立的靜止姿勢下脊柱受到的壓力適中，在活動起來的時候又能很好地緩沖來自足底的地面反作用力。 當我們違反這種設定，擺出不一樣的姿勢時，腰椎又有了重擔：  圖片來源：自己做的 這時候，如果如果不會屈髖，腰椎就直接承擔了重擔。 我們來看看不會撅屁股的人，腰有多受罪？  圖片來源：Muscle and Motion 可以看出，當下背部分彎腰弓背的時候，脊柱后的骨骼凸起就好像恐龍背后的刺一樣，非常突出。 我們甚至可以現(xiàn)在起身做一下這個動作并摸一摸下背中央——是不是能摸到明顯硌手的尖尖？ 這時候，覆蓋在這些尖尖上面的韌帶被被動拉長且張力極高，在脊柱椎體旁的肌肉也無法工作來分攤壓力，只能靠這些韌帶拉著咱們沉重的軀干。 不妨想象把上面圖中的白色韌帶換成一條橡皮筋，長時間被這樣拉長早晚會失去彈性進而崩潰。 長時間維持「反人性」的姿勢，各種腰椎問題也就接踵而至。 但是！如果此時我們不讓下背部拱起，而是稍微撅屁股，讓脊柱處于相對平直、甚至回到上面這張圖中有自然曲度的位置呢？
圖片來源：Muscle and Motion 看到圖中亮起的紅色部分了嗎？當我們撅起屁股、腰椎處于平直或者較為中立的位置的時候，圍繞在下端腰椎周圍的肌肉居然被啟動了！ 這時剛剛被迫拉長受苦的韌帶也得到了休息。最重要的是此時臀部和大腿的肌群們也可以在更高效省力的狀態(tài)下發(fā)力做工。 要知道臀部的臀大肌和大腿前側(cè)的股四頭肌，是人體最大的肌肉之二。當它們開始正確發(fā)力激活，會給我們的髖關(guān)節(jié)帶來巨大的動力和能量。 「正確的」撅屁股姿勢，可以在未來的十幾年甚至幾十年，保護你的腰椎免受勞損和椎間盤突出的風險。  巨石強森能做如此大重量的臀推訓練，也少不了這兩處肌群的參與，當然，少不了腰椎的穩(wěn)定控制和正確的多部位身體聯(lián)動的配合。 確實沒想到，小小一個撅屁股動作居然會引起身體一系列的變化。 這也是為什么「屈髖」（撅屁股的學名）永遠是健身的第一課。 這這節(jié)課往深了說，是學會正確地在保持腰椎自然微微前凸曲度下以髖關(guān)節(jié)為軸上半身向前折疊、臀部下蹲并向后位移為更多復雜動作奠定了堅實的基礎，最大程度上保護我們的腰椎。 往淺了說就是：保護腰，要學會撅屁股。  圖片來源：Photo courtesy of Muscle and Motion 屁股，咋撅比較好？ 撅屁股嘛，有什么難的。 但很多人還真不會！ 比如有些人核心力量弱，撅了一會兒感覺腰累了，結(jié)果弓起背來腰椎傷害更大； 還有人找不到全身關(guān)節(jié)聯(lián)動的感覺，想著往后撅屁股，但實際活動最多的部位居然是膝蓋，屁股沒撅好，膝蓋先開始不得勁了； 更慘的是髖關(guān)節(jié)活動度受限、后側(cè)鏈又緊張，屁股撅著覺得大腿抻得慌，不得不微微彎腰來讓自己掘的舒服點，撅著撅著就彎了…… 考慮到大部分人應該正在坐著，我們就通過坐姿來感受髖部的正確位置。大腦學習感受了屁股的正確位置，才能在之后更好地控制它撅起來。 ? 找到你自己的「中立位」 首先，讓我們把雙手卡在骨盆前側(cè)硬硬的部分，手就像一個鉗子一樣包裹骨盆，感知它的運動。
圖片來源：自己做的 接著，我們把下腰處往前頂，讓腰部前凸的曲度增加。此時，會感受身體前側(cè)的手指下落變低了。到達自己的極限后，可以低頭看看骨盆——這就是你骨盆前傾的最大角度。  圖片來源：Posture Direct 下一步我們做跟剛剛相反的動作，讓下背部像蝦米一樣拱起來。到達自己的極限后，可以低頭看看骨盆——這就是你骨盆后傾的最大角度。  圖片來源：Posture Direct 當我們這樣前傾、后傾練習幾次，就能很好地感知到自己骨盆前后旋轉(zhuǎn)運動的極限。 此時，我們讓骨盆靜止在這兩個極限的中間點——這就是你的「骨盆中立位」，此時腰椎承受的壓力也較小。 因為每個人的骨盆前后傾活動度不一樣，因此處于中間點的「中立位」也有些許不同。 此時，你已經(jīng)熟練掌握了第一級別的動作，是時候起身實踐一下了！ ? 練習正確的屈髖 在站姿姿勢下，雙腳打開與肩同寬，我們再次完成骨盆的前后傾，確認自己的中立位。 保持住這種骨盆和腹部附近的張力，上半身平直以髖為軸向前折疊，屁股自然地向后移?？梢韵胂笪覀兤ü珊竺嬗卸聣Γ覀冃枰闷ü扇プ菜?。 需要注意的是，在這個過程中我們的膝蓋只會輕微向前移動一些，如果向前跑的距離過大，說明髖部的控制和位置出現(xiàn)了問題哦！ 圖片來源：Repel Bullies 于此同時，我們將身體重心會稍微從腳的中間逐漸過渡到偏后的位置，可以多嘗試幾次，感受重心的變化、肌肉激活的順序和身體聯(lián)動的協(xié)調(diào)性。實踐出真知啊朋友們！ 如果最開始練習還是難以找到感覺，不妨考慮在后背放一根棍子。全程保持背部和后腦勺貼住棍子，如果能完整地完成動作軌跡就說明做對了哦！ 圖片來源：Prokinetixrehab 另外一點需要特別提出的是，開篇博主做家務時候做的「髖鉸鏈」動作其實屁股撅的有點過了（人家是搞笑內(nèi)容創(chuàng)作者肯定要夸張一些），程度上咱們不要效仿哈！安全、高效、正確的撅屁股，才是好的撅屁股和對屁股好！ 真的沒想到，有一天要教大家怎么「撅屁股」，不過請不要害羞，把這個概念分析透徹絕對堪稱功德＋10000，腰會哭著謝謝你！ 畢竟會撅屁股的人，才是真的會心疼腰的人。 本文合作專家 本文審核專家 參考文獻 [1] Nachemson, A. L. (1976). The lumbar spine an orthopaedic challenge. spine, 1(1), 59-71. [2] Wilke, H. J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T., & Claes, L. E. (1999). New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine, 24(8), 755–762. https:///10.1097/00007632-199904150-00005 策劃制作 策劃：塔蓋 | 監(jiān)制：Feidi |
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