林老伯是廣東客家人,喜食重口味,尤其愛重鹽食物。如果有一天飯菜寡淡,咸味缺失,他就會覺得那天白活了。 女兒小倩對他的飲食習(xí)慣擔(dān)心不已:阿爸,吃鹽過多每年導(dǎo)致了大量人死亡,我前幾年看到科學(xué)家研究出了長壽食譜,要不你改一改習(xí)慣,能延壽呢! 林老伯嗤之以鼻:就多活那么幾年,我寧愿平時吃得痛快點,生活不開心,活那么久干嘛? “能延壽11年呢!多活10年誰不動心吶!” 小倩說得沒錯,林老伯一聽“延壽10年”也心動了,不禁想知道,是什么飲食這么神奇,能讓人多活10年? 一、飲食轉(zhuǎn)為健康模式,能延壽11年《柳葉刀》發(fā)表的一項研究顯示,2017年,不健康飲食導(dǎo)致了1100萬人死亡和2.55億人傷殘。 而鈉攝入過多、全谷物以及水果攝入過少是導(dǎo)致折壽的罪魁禍?zhǔn)住?/span> 反過來說,如果能換成健康飲食,那么就能延長這些人的生命。 于是,英格蘭公共衛(wèi)生局和英國政府制定了Eatwell指南,鼓勵大眾遵循該飲食模式進(jìn)食。但令人頭疼的是,僅有不到0.1%的英國人遵循這個指南。 于是研究團(tuán)隊決定展開研究——如果大家都能遵循Eatwell指南,那么結(jié)果將會怎么樣? 研究團(tuán)隊開發(fā)了一個模型,該模型能夠用來測量從“不健康飲食”轉(zhuǎn)變?yōu)椤癊atwell指南推薦的膳食模式”后帶來的預(yù)期壽命增益。他們從UK Biobank收集到467354名參與者,并根據(jù)不同的食物組將參與者分為5組。 進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn),死亡率最高、最不健康的飲食是:不吃或攝入少量的全谷物、蔬果、堅果、豆類、魚類、牛奶等乳制品以及白肉,并且大量攝入加工肉類、雞蛋、精制谷物和含糖飲料。 而健康的、長壽相關(guān)的飲食模式是適量攝入全谷物、水果、魚類和白肉;較多攝入乳制品、蔬菜、堅果和豆類;相對低地攝入雞蛋、紅肉和含糖飲料;以及少吃精制碳水和加工肉類。 在全部食物種類中,含糖飲料和加工肉類與全因死亡率之間的正相關(guān)最為強(qiáng)烈,而全谷物和堅果與全因死亡率之間的正相關(guān)最為微弱。也就是說,經(jīng)常喝含糖飲料和愛吃加工肉類的人的死亡率會更大,經(jīng)常吃全谷物和堅果的人能夠延長壽命。 40歲的人,從中等飲食模式轉(zhuǎn)為長壽飲食模式,男性和女性預(yù)期壽命延長3.4和3.1年。從不健康的飲食模式調(diào)整為Eatwell指南建議的飲食模式,男性和女性的預(yù)期壽命將分別增加8.9年和8.6年,70歲的預(yù)期壽命將分別增加4.0年和4.4年。 值得一提的是,該模型在中國人中的評估顯示,如果能從20歲開始優(yōu)化飲食模式,即攝入更多的豆類、全谷物和堅果,以及更少的紅肉和加工肉類等,男性和女性的預(yù)期壽命將分別增加12.9歲和10.6歲;而從40歲開始改變,預(yù)期壽命分別延長12.0歲和10.2歲。 綜合以上,我們可以看出遵循Eatwell指南建議的飲食模式可以延長預(yù)期壽命,同時,轉(zhuǎn)變的越早,預(yù)期壽命可以延長的越久。因此多吃全谷物和堅果并且減少攝入含糖飲料和加工肉類,對我們預(yù)期壽命的延長有幫助。 二、為什么含糖飲料、加工肉類會縮短壽命?那為什么含糖飲料、加工肉類對我們延長預(yù)期壽命有阻礙性呢? 1、 導(dǎo)致炎癥 高糖、高碳水化合物食物都屬于促炎食物。當(dāng)我們攝入像精細(xì)或含糖較高的主食之類的高碳水化合物過多,會刺激炎癥分子的表達(dá),還有紅肉和加工肉類等食物,在生產(chǎn)過程中會產(chǎn)生包括N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺類在內(nèi)的大量有害物質(zhì),過量食用會提高人體的氧化應(yīng)激水平,產(chǎn)生炎癥反應(yīng),比如煙熏肉、烤肉、火腿、培根等。 2、 導(dǎo)致癌癥 2022年6月,《營養(yǎng)學(xué)最新發(fā)展》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn),每天喝一份以上含糖飲料的女性,相較于每月喝不超過3份含糖飲料的女性,肝癌風(fēng)險上升78%。長期攝入高糖食物,很容易導(dǎo)致身體肥胖和胰島素抵抗,導(dǎo)致腫瘤的發(fā)生風(fēng)險增加;而加工肉類被世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)列為一類致癌物質(zhì)。這兩者都容易致使癌癥的發(fā)生。 3、導(dǎo)致糖尿病 加工肉類也會導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生。 哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》上的研究發(fā)現(xiàn),每天食用50克加工紅肉會使人們患糖尿病的風(fēng)險增加51%。 中國疾病預(yù)防控制中心聯(lián)合美國學(xué)者采用1991-2011年的中國健康和營養(yǎng)數(shù)據(jù)進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn),有280萬、180萬和50萬例糖尿病可歸因于加工肉類、紅肉和含糖飲料的攝入量增加。 三、對中國老年人最有效的長壽飲食模式2023年10月,中國疾病預(yù)防控制中心的研究人員在《柳葉刀 老齡健康》期刊發(fā)表的研究論文指出: 堅持不吸煙、少飲酒、積極運動、健康飲食四個方面的健康生活方式,可以大幅降低死亡風(fēng)險,并延長壽命,即使對于遺傳風(fēng)險高的個體也有明顯的作用。 研究人員從我國23個省份中邀請了36164名65歲及以上的老年人作為參與者填寫問卷調(diào)查,并把他們分為不健康、中等、健康三個組,然后分析了9633名參與者的11個壽命基因,并分成“長壽基因”組和“短壽基因”組。 研究發(fā)現(xiàn),與不健康生活方式相比,健康生活方式組的參與者全因死亡風(fēng)險降低44%。 在“短壽基因”組中,健康的生活方式者比不健康的生活方式者死亡率降低了7.28%,在低遺傳風(fēng)險組中死亡率降低了5.51%。 從不健康生活方式轉(zhuǎn)變到健康生活方式,“長壽基因”組預(yù)期壽命增加3.84年,“短壽基因”組預(yù)期壽命增加4.35年。積極的運動對于降低死亡率的影響最大。 也就是說,晚年開始改變自己不健康的生活方式,是來得及的,并且健康的生活方式使死亡率程度降低,如果定期積極運動,能夠更大程度地降低死亡率。 在健康的飲食研究上,2022年3月刊發(fā)在《自然-衰老》的一項研究,通過在對1.3萬余名中國老年人群的長期隨訪數(shù)據(jù)中發(fā)現(xiàn): 健康的植物性飲食模式,對老年人群長壽具有潛在積極作用!那什么是健康的植物性飲食模式呢?我們可以多吃全谷物、水果、新鮮蔬菜、豆類、大蒜、植物油、堅果和茶。 建議大家在已有的飲食基礎(chǔ)上增加些粗糧,減少精細(xì)主食,比如精米精面;用植物油低溫烹飪,多吃白肉,減少紅肉等加工肉類;多吃豆類制品和蔬菜,以及適量的水果、堅果、奶類;烹飪方式盡量簡單,推薦蒸、煮、涮,少吃炸、煎、烤。 最后,建議大家多吃全谷物和粗糧,減少不健康的飲食,遵循健康的飲食模式,可以讓身體機(jī)能更好發(fā)揮作用。
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