【原】什么是臀肌失憶癥，它有什么影響，如何鍛煉臀肌來改善？

十月知行 2024-03-17 發(fā)布于河北

展開全文

其實(shí)不管是為了健康還是為了身材，我們都應(yīng)該把臀部訓(xùn)練重視起來，因?yàn)樵诋?dāng)下，我們的生活更傾向于久坐，從而導(dǎo)致一個(gè)問題出現(xiàn)，這就是臀肌失憶癥。臀肌失憶癥，不僅會(huì)影響身材的美觀，還會(huì)對(duì)健康帶來不利影響。

那么，什么是臀肌失憶癥呢？它有什么樣的影響，又如何改善呢？

第一：了解臀肌失憶癥

臀肌失憶癥，又稱為臀肌遺忘癥或臀肌失用癥，是一種由于長(zhǎng)時(shí)間久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)或不良姿勢(shì)導(dǎo)致的臀部肌肉功能減弱或喪失的現(xiàn)象。臀肌失憶癥不僅會(huì)影響身體的健康，還可能引發(fā)一系列的問題。

第二：臀肌失憶癥的影響

臀肌失憶癥的主要表現(xiàn)包括臀部肌肉松弛、無力，甚至可能出現(xiàn)肌肉萎縮。因此，它不僅會(huì)影響到外形，也會(huì)影響到健康。

1.臀肌失憶癥這會(huì)導(dǎo)致臀部形狀的改變，使得臀部下垂，影響身材美觀。

2.臀肌失憶會(huì)引起體態(tài)問題，因?yàn)橥渭∈洉?huì)使得髖關(guān)節(jié)靈性性與穩(wěn)定性變差，隨著時(shí)間的推移就會(huì)出現(xiàn)骨盆前傾或后傾的問題。

3.臀肌失憶癥還可能引起腰背部疼痛，因?yàn)楫?dāng)臀部肌肉功能減弱時(shí)，腰背部肌肉需要承擔(dān)更多的負(fù)擔(dān)，從而容易引發(fā)疲勞和疼痛。

4.臀肌失憶癥還會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的壓力，因?yàn)殡S著臀部肌肉功能的減弱，腿部肌肉就會(huì)替代臀肌完成一部分工作，這樣不僅會(huì)影響到腿部的外形，還會(huì)增加對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力，從而引起疼痛和炎癥。

5.臀肌失憶癥的影響不僅限于外觀和舒適度，還可能對(duì)日常生活產(chǎn)生負(fù)面影響。例如，臀肌失憶癥可能導(dǎo)致行走、跑步等動(dòng)作的不協(xié)調(diào)，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。此外，臀肌失憶癥還可能影響身體的平衡性，增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

第三：如何改善臀肌失憶癥

從上述內(nèi)容可以看出，臀肌失憶除了會(huì)影響外形的美觀以外，更會(huì)影響身體的健康，所以改善臀肌失憶更為重要的則是對(duì)健康的益處，那么，應(yīng)該怎么做呢？

1.避免長(zhǎng)時(shí)間久坐

長(zhǎng)時(shí)間久坐是導(dǎo)致臀肌失憶癥的一個(gè)重要原因。因此，我們需要盡量避免長(zhǎng)時(shí)間久坐，每隔一段時(shí)間就站起來活動(dòng)一下身體。此外，也可以選擇站立式工作，以減少久坐的時(shí)間。

2.調(diào)整坐姿和站姿

長(zhǎng)時(shí)間的不良坐姿和站姿是導(dǎo)致臀肌失憶癥的重要原因之一。因此，我們需要時(shí)刻保持正確的坐姿和站姿，避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)。正確的坐姿應(yīng)該是挺胸收腹，雙腳平放在地面上，臀部緊貼椅背。正確的站姿則是雙腳并攏，重心放在腳底，臀部收緊，背部挺直。

3.鍛煉臀部肌肉，激活臀肌

臀部肌肉的鍛煉是改善臀肌失憶癥的關(guān)鍵?？梢赃x擇一些針對(duì)臀部肌肉的鍛煉方法，這些鍛煉可以增強(qiáng)臀部肌肉的力量和耐力，改善肌肉松弛和萎縮的現(xiàn)象。

4.保持健康的生活方式

保持健康的生活方式也是改善臀肌失憶癥的重要措施之一。包括保持充足的睡眠、均衡的飲食、適度的運(yùn)動(dòng)等。這些措施有助于維持身體的健康狀態(tài)，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和再生。

第四：如何激活并鍛煉臀肌

接下來分享一組臀部激活訓(xùn)練，規(guī)律訓(xùn)練，可以激活臀部肌肉，改善臀肌失憶的問題，同時(shí)也可以鍛煉臀肌，塑造理想的身材比例。

動(dòng)作一：彈力帶行走（20-30步）

將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腳打開與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前微俯身，然后雙腳交替前后移動(dòng)
動(dòng)作全程保持均勻節(jié)奏，根據(jù)場(chǎng)地情況選擇前后移動(dòng)距離

動(dòng)作二：彈力帶臀橋擺腿（16-20次）

仰臥，上背部及頭部貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腳微微分開踩地，雙腿屈膝，彈力帶固定在膝蓋上方
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部肌肉發(fā)力向上推起，至大腿與軀干處于同一平面，然后保持動(dòng)作，一只腳離地向上抬起至腿伸直，然后慢慢反方向還原，并完成下一次臀橋與另一側(cè)抬腿動(dòng)作
動(dòng)作全程做到主動(dòng)控制，保持身體穩(wěn)定，臀部下落時(shí)不要完全坐在墊子上

動(dòng)作三：深蹲側(cè)抬腿（16次）

將彈力帶固定在膝蓋上方，雙腳分開約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至在大腿與地面平行或稍低的狀態(tài)，然后起身站起
起身后在保持身體穩(wěn)定的前提下，向側(cè)上方抬起一條腿，至自己能做到的幅度，然后慢慢還原并完成另一側(cè)深蹲與抬腿動(dòng)作
動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：臀橋髖外展（15-20次）

將彈力帶固定在膝蓋上方，仰臥，上背部及頭部貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地
保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起，盡量做到大腿與軀干同處于同一平面的狀態(tài)，然后在此基礎(chǔ)上，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙側(cè)膝蓋同時(shí)向兩側(cè)打開，至自己能做到的幅度，然后慢慢還原

動(dòng)作五：站姿后抬腿（雙側(cè)各15-20次）

將彈力帶固定在雙腳腳踝處，一條腿支撐身體，另一條腿向后伸直，腳尖微微觸地，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
保持身體穩(wěn)定，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿保持伸直狀態(tài)向后抬起，至自己能做到的幅度
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢還原，注意動(dòng)作全程除活動(dòng)腿以外，盡量保持身體其他位置固定不動(dòng)

動(dòng)作六：跪姿髖外展（雙側(cè)各15-20次）

將彈力帶固定在膝蓋上方，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，一側(cè)腿屈膝跪地，另一側(cè)腿屈膝與支撐腿并攏
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)上方打開至自己能做到的幅度
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感覺臀中肌的收縮，然后慢慢還原，注意除活動(dòng)腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動(dòng)

在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下完成每一次動(dòng)作，在每一次動(dòng)作過程中都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，每次可以做3-5組，動(dòng)作間休息30-45秒左右。

總結(jié)：

總之，臀肌失憶癥是一種需要引起重視的問題。通過增加臀部肌肉鍛煉、調(diào)整坐姿和站姿、避免長(zhǎng)時(shí)間久坐、保持健康的生活方式以及尋求專業(yè)幫助等措施，我們可以有效地改善臀肌失憶癥的癥狀，提高生活質(zhì)量。同時(shí)，我們也應(yīng)該時(shí)刻保持警惕，避免長(zhǎng)時(shí)間久坐等不良習(xí)慣，保持身體健康。

作者：十月知行