一般而言，食物血糖生成指數(shù)>70 為高血糖生成指數(shù)食物，55~70 為中血糖生成指數(shù)食物，≤55為低血糖生成指數(shù)食物[1]。

• 高血糖生成指數(shù)食物進(jìn)入消化道后消化快，葡萄糖迅速進(jìn)入血液，升糖能力強(qiáng)；
• 
  
• 低血糖生成指數(shù)食物在消化道停留時(shí)間長(zhǎng)，葡萄糖釋放緩慢，進(jìn)入血液后峰值低，升糖能力弱。

對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，要盡量選擇血糖生成指數(shù)低的食物，避免餐后高血糖。

給糖友推薦下面4類(lèi)食物，經(jīng)常吃有助于維持血糖平穩(wěn)：

01

粗糧

粗糧中含有較多人體不易消化吸收的膳食纖維，在胃腸道中消化吸收緩慢，較長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，有利于控制血糖的波動(dòng)。

推薦粗糧：蕎麥面條、全麥面包、甜玉米等。

02

部分水果

一些高血糖或糖尿病人群認(rèn)為水果含糖高，吃后會(huì)引起血糖飆升，總是對(duì)水果敬而遠(yuǎn)之。

事實(shí)并非如此。

水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，還有相當(dāng)一部分以膳食纖維的形式存在，如果膠、纖維素、半纖維素等。

因膳食纖維具有延緩葡萄糖吸收的功能，因此，水果對(duì)血糖的升高作用要比想象的小。

對(duì)于血糖穩(wěn)定的糖友，可選擇含糖量較低的水果：

• 含糖量10%~14%的水果：如蘋(píng)果、梨、桃、柑橘、櫻桃等；
• 
  
• 含糖量<10%的水果：如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、檸檬等。

對(duì)于血糖較高，病情不穩(wěn)定的糖友，不建議吃水果，可以吃西紅柿和黃瓜代替水果。

常見(jiàn)水果的血糖生成指數(shù)[2]

03

新鮮蔬菜

新鮮蔬菜，特別是一些富含維生素C、β-胡蘿卜素等抗氧化維生素的蔬菜，有較好的抗氧自由基能力，能延緩腎小球微血管引起的糖尿病腎病，以及損傷眼的晶狀體引起的白內(nèi)障和損傷神經(jīng)引起的多發(fā)性神經(jīng)炎。

推薦蔬菜：白菜、油菜、菠菜、芹菜、黃瓜、西紅柿、冬瓜、綠豆芽、苦瓜、茄子、四季豆、西蘭花、洋蔥等。

但不推薦淀粉含量較高的蔬菜，如土豆、藕等。

04

大豆及其制品

腎功能正常的糖尿病患者，每日每公斤體重蛋白質(zhì)的需要量為1.0克[3]。

相比于動(dòng)物性來(lái)源的蛋白質(zhì)，來(lái)源于動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)往往會(huì)增加動(dòng)物油脂、膽固醇的攝入，不利于糖友控制體重和糖尿病導(dǎo)致的心血管內(nèi)皮細(xì)胞損傷。

俗話說(shuō)：“寧可食無(wú)肉，不可食無(wú)豆”。

大豆來(lái)源的蛋白，必需氨基酸種類(lèi)齊全且比例適宜，也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白的范疇。

除此之外，大豆含有豐富的不飽和脂肪酸、鉀、膳食纖維、維生素E、大豆異黃酮、植物固醇和大豆皂苷等多種人體有益成分。

豆及豆制品的血糖生成指數(shù)普遍比較低，像豆腐干、鮮豆腐、凍豆腐的血糖生成指數(shù)普遍在20~30之間，是對(duì)糖友比較友好的食物。

推薦豆制品：豆腐、豆腐干、豆?jié){、豆腐腦等。

注意豆?jié){一定要燒熟煮透，避免“假沸”。家庭自制豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右，方可飲用。

作者：天津市疾病預(yù)防控制中心 主管醫(yī)師/注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師/健康管理師 高春海

參考文獻(xiàn)：

[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南：2022[M].北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.

[2] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì). 中國(guó)老年人膳食指南(2010) [M]. 濟(jì)南：山東美術(shù)出版社，2010.1.

[3]葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)（上、下冊(cè)）[M].北京:人民衛(wèi)生出版社，2004.