1、《步法虛實轉(zhuǎn)換》動作拆解

??敲重點啦~

第一天復習日新鮮出爐的動作要領(lǐng)總結(jié)來啦，圖文并茂，同修們可以更好的練習起來咯

??今天我們主要學習的是太極拳的基礎(chǔ)步法→虛實轉(zhuǎn)換

太極拳的基礎(chǔ)，我們可以從“二五八”的概念來理解。

“二”指的是步法，虛實的變化。

“五”指的是五個方向，前進、后退、向左、向右以及中定。

“八”指的是八個基本手法，掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠。

我們將用兩周的時間來細細的學會它們。接下來我們將開始學習“二”，也就是步法的虛實轉(zhuǎn)換。

???太極拳的動作都是在虛實之間、動靜之間、收放之間進行的。學好本節(jié)課，打好前期基礎(chǔ)，對我們后面學習太極拳招式是非常重要的喲。

??好啦，那我們現(xiàn)在開始正式復習。先來給大家介紹虛實轉(zhuǎn)換，第一種是原地的虛實轉(zhuǎn)換。

1??第一步：兩腳并齊，形成靜站姿勢，屈膝下沉。

2??第二步：左腳跨開，做一個預備勢，與站樁姿勢相同。

3??第三步：我們腿依然保持站樁姿勢，雙手環(huán)抱于中丹田，抱圓，形成混元樁，在此動作基礎(chǔ)上做步法的虛實轉(zhuǎn)換。

（一）原地虛實轉(zhuǎn)換

1??第1步：向右做虛實轉(zhuǎn)換：右邊屈膝，向右移動重心至右腿，左腿膝關(guān)節(jié)保持放松。

??注意要點：

1??轉(zhuǎn)換移動時，身體要穩(wěn)，不要左搖右擺；

2??保持下頜微收；

3??只有腳動，上身不動。

2??第2步：向左做虛實轉(zhuǎn)換：左邊屈膝，向左移動重心至左腿，右腿膝關(guān)節(jié)保持放松。

??注意要點：虛實轉(zhuǎn)換時，重心向下壓，不要用胯去頂。

3??第三步：完成虛實轉(zhuǎn)換后，回到正中間，雙手放下，身體站直，回到靜站。

（二）活步虛實轉(zhuǎn)換

??各位同修，接下來我們來學習第二個動作，活步虛實轉(zhuǎn)換，這個動作是在原地虛實轉(zhuǎn)換的基礎(chǔ)上來變化的，所以大家一定要先把前面的原地虛實轉(zhuǎn)換練熟喲。

好噠，話不多說，接下來我們開始活步虛實轉(zhuǎn)換的學習。

1??第一步：先做出站樁姿勢，雙手抱圓。

2??第二步：原地向右邊做虛實轉(zhuǎn)換，重心向右邊移，把左腳拿起，雙腿微屈，并排。

3??第三步：向左邊做虛實轉(zhuǎn)換：邁出左腳，向左移動重心，右腳收回，雙腿微屈，并排

??注意要點：

1??要移動左腿時，需先把重心移動到右腿；

2??壓穩(wěn)重心的腳不能動，靈活的腳才能動；

3??不用身體的擺動去加大腿移動的幅度。

4??第四步：向前做虛實轉(zhuǎn)換：重心移動到左腿，右腿向前邁出；重心移動到前方右腿處，左腿收回；

??注意要點：

1??落步的時候身體不要后仰；

2??腳尖需要往回勾起。

5??第四步：向后做虛實轉(zhuǎn)換：重心移動到左腿，右腿向后邁出，左腿收回，與右腿并排，隨后站起。（也可重心移動到左腿，右腳向后邁出）

??注意要點一：右腿向后邁出，重心記得先移到左腳。

??注意要點二：

1??向后移動重心的時候，不要向前趴身體；

2??右腳屈膝，左腳記得往回勾。

（三）轉(zhuǎn)身虛實轉(zhuǎn)換

????各位同修，轉(zhuǎn)身虛實轉(zhuǎn)換是建立在原地和活步虛實轉(zhuǎn)換的基礎(chǔ)上的，它其實就是在虛實轉(zhuǎn)換之間出現(xiàn)的一個轉(zhuǎn)身動作。我們一起跟著分解圖來練習吧。

1??第一步：屈膝下沉，雙手環(huán)抱至中丹田，抱球，向前落腳，做向前活步虛實轉(zhuǎn)換。

????注意要點：雙腳不完全并攏。

2??第二步：向左轉(zhuǎn)身虛實轉(zhuǎn)換：左腳向左擺，移動重心，收回右腳

??注意要點：腳尖要勾起，先調(diào)整好方向，再把重心慢慢壓給左腳，身體跟著改變。

3??第三步：扣腳：右腳邁出，邁出后右腳往回扣，身體重心轉(zhuǎn)移到右腳。

??注意要點：右腳凌空后再往前移動。

??注意要點：腳尖要往回扣。

4??第四步：碾腳：左腳往右邊的方向擺動，往右邊碾，隨后左腳懸空，向前上步。

?????♀?注意事項：左腳完成碾腳動作后，記得拎虛。

5??第五步：重心轉(zhuǎn)移到左腳，右腳凌空，向前落腳，擺正身體，重復動作轉(zhuǎn)回原位，回到靜站。

2、《左右抱球+變換教程》動作拆解

??噔噔噔，各位同修，我們已經(jīng)在課堂上學習完第二課左右抱球與變換的內(nèi)容了，接下來我們跟著分解圖一起來復習一下喲！

????抱球是一個形象的比喻

在做這個動作的時候，我們的雙臂是抱著一個球，

但是太極拳中的抱球不是抱著不動

而是將它滾動起來，不斷地循環(huán)。

??做抱球動作時，我們雙手的動作要松柔圓滿，

需要我們做到松活、靈活、輕盈~

（一）左右抱球

好噠，那我們接下來開始第一個動作，左右抱球。在做左右抱球，球體滾動的過程中，我們既要抱穩(wěn)手中的球，不讓它掉下去，又要保持球體的一個靈動，不能讓它接觸到我們的身體。

1??第一步：立身中正，屈膝下沉。

2??第二步：兩腿打開，雙手抱球，掌心稍微交叉。

?????♀?注意事項：兩個手是有交叉的一個動作，不是完全掌心相對，要稍微交叉一點。

3??第三步：雙手畫圈，即雙手交換位置，先外旋展開，再內(nèi)旋收回。

_??注意事項：雙手的動作要松柔圓滿，柔中帶剛。不能太緊，也不能太松

（二）原地虛實轉(zhuǎn)換＋左右抱球

學習完左右抱球以后，我們就可以將原地虛實轉(zhuǎn)換與左右抱球結(jié)合起來啦，還記得原地虛實轉(zhuǎn)換嗎？一起跟著動作拆解圖來復習一下吧。

1??第一步：保持抱球姿勢，屈膝下沉，移動身體，重心向左。

2??第二步：轉(zhuǎn)腰，向左旋轉(zhuǎn)腰部

3??第三步：雙手先外旋，再內(nèi)合。

（三）活步虛實轉(zhuǎn)換＋左右抱球

左右抱球這個動作，同樣可以跟活步虛實轉(zhuǎn)換結(jié)合起來，一起跟著老師來練習吧。

1??第一步：落腳，移動重心至右腿。

2??第二步：轉(zhuǎn)腰，向右邊旋轉(zhuǎn)腰部

3??第三步：雙手先外旋，再內(nèi)合，隨后將腳收回，再做下一組落腳動作。

3、《掤捋擠按》動作拆解

??同修們，上節(jié)課我們跟著老師學習了太極拳的基本手法，太極八法中的四法——掤、捋、擠、按。課上的內(nèi)容大家都掌握了嗎？如果沒有掌握也不用擔心，大家可以跟著我們精心制作的動作拆解圖，一起來復習喲。

?????♂?掤、捋、擠、按四正手是太極拳真正的主心骨，

可以說是太極拳任何一個動作都由掤、捋、擠、按演化出來的。

只有把這四正手練對了，練熟了，練出良好的變化感覺來，

才能更進一步的去理解太極拳的動作，提升太極拳的能力。

（一）掤勢

????首先我們先來學習掤勢，我們只有認識與掌握了掤勁，才能有條不紊地去實現(xiàn)掤、捋、擠、按的整體標準，讓動作做得更到位。

1??第一步：雙腳打開，含胸拔背，松腰沉胯，屈膝下沉。

2??第二步：雙手從下丹田掤氣向上，到中丹田。

3??第三步：雙手到中丹田后，向外翻，手背朝外，向外掤。

???????注意要點：雙手形成的圓形它有一個向外的張力，要向外使勁，感覺整個身體向外展開

（二）捋勢

????捋勢是在掤勢下面的一個動作，銜接在掤勢之后，這個動作特別需要注意手掌的正確運動喲。

1??第一步：在掤勢的基礎(chǔ)上，左掌心朝下，右掌心朝上，形成陰陽手，移至身體右前方。

2??第二步：蹬腿，雙手升到與頭齊平的位置，身體轉(zhuǎn)至正前方，翻掌，左掌心朝上，右掌心朝下。

3??第三步：雙手向下捋，落到與下丹田齊平的位置。

（三）擠勢

??“捋”這個動作完成之后，緊銜接著的就是我們的一個“擠”的動作，在做“擠”的動作前，我們需要先向左轉(zhuǎn)身，形成一個擠勢的動作。

1??第一步：向左轉(zhuǎn)身，左手搭在右手的手腕上。

??注意要點：雙手重疊，左手需搭在右手的手腕上。

2??第二步：轉(zhuǎn)身回到正前方，做好擠勢的準備。

3??第三步：力集中在右手手腕處，向外擠。

（四）按勢

????擠勢的下一個動作呢，就是按勢，這也是我們本節(jié)課的最后一個動作，“按勢”銜接在擠勢之后，這個動作并不復雜，但在練習過程中需要注意沉肩墜肘，正確發(fā)力。

1??第一步：雙手掌心朝下，在體前打平。

2??第二步：掌根朝大腿方向按下來。

3??第三步：雙掌向腋下回旋，向右轉(zhuǎn)頭看一下。

4??第四步：向前方按掌，頭同步轉(zhuǎn)回正前方，注意沉肩墜肘。

??注意要點：

1??按掌的時候，力量點位于我們的掌根。

2??沉肩墜肘。

5??第五步：將手收下來，完成動作。??以上就是本節(jié)課的重點內(nèi)容，我們學習掤、捋、擠、按這四正手，更重要的是在這個用勁和用力，手法的變化中，去體會太極拳的陰陽互化，自然圓活的這種精髓。各位同修課后要多加練習喲，我們只有把這四正手練熟了，練對了，才能打好基礎(chǔ)，進一步地提升我們太極拳的能力。

4、 《采挒肘靠》 動作拆解

??各位同修，我們之前已經(jīng)學習了太極八法中的掤、捋、擠、按，這節(jié)課就要來學習八法中剩下的四法啦，也就是四隅手，采、挒、肘、靠。

??太極八法是太極拳的基礎(chǔ)手法，是以四正手為主，四隅手為輔。相信有了前面四法的鋪墊，大家已經(jīng)對于采、挒、肘、靠這四法的學習已經(jīng)有一定的熟悉度了，現(xiàn)在一起跟著動作拆解圖來復習一下吧。

（一）采勢

??我們剛講到，四隅手和四正手共同組成太極八法，所以四隅手是要銜接前面的四正手，我們在做四隅手的第一個動作“采勢”前，需要先回到我們前面的按掌，即四正手的位置。

1??第一步：雙手攥拳，左手旋拳。

2??第二步：向右轉(zhuǎn)腰，手從上到下，往右后方拉，目視前方。

（二）挒勢

??挒勢是在采勢之后的一個動作，緊銜接在采勢之后。

1??第一步：雙手展開，掌心朝外。

2??第二步：手不動，旋腰到左邊約45°的位置。

??注意要點：身體旋轉(zhuǎn)到左邊約45度的位置。

（三）肘勢

??挒勢之后，就到了我們的下一個動作，肘勢。顧名思義，肘勢這個動作主要是用到我們的肘部，在運動過程中，身體需要保持中正。

1??第一步：左手攥拳，收回到肩膀的位置，右手護住左手的拳。

2??第二步：旋腰，走肘，拳對著自己，肘對著正前方。

（四）靠勢

?????♂?做完肘勢，我們來到了最后一個動作”靠勢“，學完這個動作之后，我們就把太極八法都掌握了喲。

1??第一步：左手向右前方伸出去，右手攥拳。

2??第二步：右手提起至耳邊，向下丹田的位置沖拳。

3??同時，左手收回，掌心朝外，護在右肩處，目視前方。

?????♂?注意要點：掌心朝外，護在右肩處。

4??完成靠勢，收回起點。

?????♂?以上就是本節(jié)課的重要內(nèi)容啦，本節(jié)課我們掌握了采、挒、肘、靠四隅手，以及上一節(jié)課學習的掤、捋、擠、按四正手，到這里我們也就掌握了太極拳最基礎(chǔ)的手型、手法啦，這兩節(jié)課關(guān)于太極八法的內(nèi)容，同修們一定要反復觀看，多加練習喲。

5、《太極五步》動作拆解

??各位同修，今天我們繼續(xù)來復習上節(jié)課的內(nèi)容，上節(jié)課我們學習了五種太極拳的基本步法，也叫《太極五步》，太極五步，分別是進、退、顧、盼、定。它們雖然統(tǒng)稱為五步，但若細分的話，它又分為步法，眼法和身法，像進退就屬于步法，顧盼是眼法、中定則是身法。

?????♂?在太極中的學習中，只有掌握好進、退、顧、盼、定，才能使我們打拳的時候，身形閃轉(zhuǎn)騰挪，行云流水，盡力如影隨形，連綿不斷?，F(xiàn)在我們跟著動作拆解圖一起來復習一下上節(jié)課的內(nèi)容吧。

（一）前進

??首先我們先來學習前進的步法，前進的步法，我們管它叫放力，就是把力量放出去，向外發(fā)散的意思，發(fā)散出去，把力量放出去。

1??第一步：在2號格內(nèi)，身體下沉。

2??第二步：重心移到右腳，左腳向前，腳跟落地。

??注意要點：屈膝下沉，重心移到右腿。

3??第三步：屈膝向前移，前進。

??注意要點：左腳拎起，腳跟落地，向外發(fā)散，向外推。

（二）后退

??當我們做完前進動作后，重心后移再向后移動，就是我們的后退動作。后退的這個動作，我們叫收也叫聚，聚，指收斂回來的，把力量收回來。

1??第一步：重心移動到左腿，右腿向后移。

2??第二步：右腳尖落地，身體向后下沉。

3??第三步：左腳尖勾起，往回收。

（三）左顧

??一個人他的眼神可以反射出他內(nèi)心的狀態(tài)，我們在做左顧動作時，要讓我們的心靜下來，才能聚意讓眼神專注。

1??第一步：在2號格，身體向右轉(zhuǎn)，右腳擺開，重心向右壓。

2??第二步：左腳向左落，壓穩(wěn)，蹬右腿，向左旋腰。

　　3??第三步：右腳跟上，向前走，到7號格。

??注意要點：旋腰時，以腰為軸，走弧線。

（四）右盼

????做完左顧的動作之后，緊現(xiàn)階段的便是我們的右盼動作，做右盼的動作，同樣需要我們靜心聚意。

1??第一步：立身中正，身體向左轉(zhuǎn)，重心向左壓。

2??第二步：右腳向右落，壓穩(wěn)，蹬左腿，向右旋腰。

3??第三步：左腳跟上，向前走，到5號格。

（五）中定

??中定，是一個移動的過程，中定這一動作，會根據(jù)前進后退，左顧右盼的需要，從而發(fā)生。

1??第一步：腳尖朝前，屈膝下沉，右腳向下沉，左腳抬起。

2??第二步：左腳落下，身體保持中正，右腳抬起。

3??第三步：右腳落地，向右移動，左膝再抬起，身體不動。

4??第四步：雙手交換，落，起，身體保持平衡。

??各位同修，以上就是本節(jié)課的課程內(nèi)容，進退顧盼定這5種步法，看似簡單，但要真正掌握其中的進退法度，迂回奧妙。還要同學們課后加強練習，在不斷的精進練習的過程中，才能逐漸的領(lǐng)會，大家課后記得保持勤加練習喲！

6、《祛邪十三式》動作拆解

??各位同修，我們前面已經(jīng)學習太極的八法與五步。掌握八法五步，就相當于完成了太極拳的筑基工作。但要在這個地基上蓋起高樓，打出一套完整的流暢的太極拳，就需要我們踏踏實實地反復練習，去體會太極拳中所蘊含的陰陽變換之道。

??今天這節(jié)課，我們將串聯(lián)前面所學的八法和五步，來學一套完整的“祛邪十三式”。動作比較多，但相信大家跟著李老師的課程視頻與課后的動作拆解圖，一定能夠熟練掌握祛邪十三式的動作要領(lǐng)。

一、四正手結(jié)合步法

（一）掤勢+左顧

??祛邪十三式就是用我們進、退、左盼、右顧的步法來完成移動的位置。同時在移動的位置中，我們要結(jié)合上掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠這八個手法。首先我們從掤這個動作開始。

1??第一步：預備勢：屈膝下沉，上墊抱球。

??注意要點：身體轉(zhuǎn)向45度。

2??第二步：重心向右移動，左腳落出去，壓穩(wěn)，蹬腿、轉(zhuǎn)腰，掤。左手掤，右手按。

??注意要點：

1??左手掤，到中丹田的位置

2??右手按，到下丹田的位置

（二）捋勢+退步

??做完掤勢的動作之后，我們接著來做捋勢與退步的動作，這個動作緊銜接在掤勢+左顧的動作后。

??動作步驟：雙手放出去，先向下捋，再往回捋，重心向后坐，退步。

??注意要點：雙手先向下捋，再往回捋。

（三）擠勢

??做完捋勢與退步的動作，我們就來到了擠勢，擠勢銜接在捋勢＋退步的動作之后。

??動作步驟：轉(zhuǎn)腰，接手，壓腳，蹬腿，擠。

??動作要點：左腿壓穩(wěn)，蹬右腿，向前擠。

（四）按勢＋右顧

??做完擠勢的動作之后，下邊緊跟著銜接的是我們的一個按勢與右顧結(jié)合的動作。

??動作步驟：跟步，雙手展開，轉(zhuǎn)腰，回腰轉(zhuǎn)正，落腳，擺腳，往左邊按掌，步法跟上。

二、四隅手結(jié)合步法

（一）采勢+退步

??四隅手是指采、挒、肘、靠，接下來我們將復習四隅手與步法的動作，首先從采勢開始，這個動作銜接在按勢＋右顧之后。

1??第一步：起身，雙手插掌。

2??第二步：雙手攥拳，內(nèi)旋擰腕。

??注意要點：雙手內(nèi)旋擰腕

3??第三步：右腿后撤到3號格。

4??第四步：雙手往回拉，右手比左手多收回一點。

??注意要點：右手比左手多收回一點。

（二）挒勢

??做完采勢的動作后，我們緊跟著銜接的就是挒勢。

??動作步驟：雙臂抱攏，右手打開，轉(zhuǎn)腰，挒。

（三）肘勢

??完成挒勢的動作后，我們就可以繼續(xù)做肘勢這一動作。

??動作步驟：起身，按掌，翻掌，攥拳，肘。

（四）靠勢

??跟在肘勢后邊的動作，即是我們的靠勢。

??動作步驟：擺腳，落步，架擋，上步，扣步，靠。

（五）收勢

???完成靠勢的動作后，我們這一整套動作便也進入了尾聲，此時就可以做收勢的動作，完成祛邪十三式的練習。

??動作步驟：向后移動重心，擺腳，并步，起，收功。

??各位同修，以上就是本節(jié)課的內(nèi)容，這節(jié)課我們學習了一套祛邪十三式，鞏固了前面學習的八法五步的內(nèi)容，還學習了不同招式的銜接方式。同修們課后一定要勤加練習，盡量做到別人說出任何一個手法或者一個步法，你就能快速地反應出這個動作，這樣才算練習到位。

養(yǎng)正十三式

7、《起勢+引氣歸田+抱球式》動作拆解

??各位同修，前面的幾節(jié)課，我們學習了太極拳的基礎(chǔ)的步法、手法。今天呢，我們就將開啟一段新的旅程，正式進入太極拳《養(yǎng)正十三式》的學習。

??這節(jié)課，我們要學習的是養(yǎng)正十三式的前三式：起勢，引氣歸田和抱球式。這三式?jīng)]有腳步動作的變化，下半身基本上是保持直立站立的狀態(tài)，在屈膝下蹲的狀態(tài)即可完成。

（一）預備勢

??我們先來學習預備勢。這是太極拳在起勢之前，通常有的一個準備動作。

1??在5號格開始，立身中正，屈膝下沉。

2??左腳向外跨開半步，與肩同寬，腳尖朝前。

??注意要點：

兩腳均勻站立，身體保持中正。

（二）起勢

??接下來我們學第一式，起勢。起勢是太極拳架之母，看似簡單，實則非?？简灩αΓ饎莸暮诵氖撬?，沉，松是柔和靈動、松而不懈。沉是勁從腳起，沉而不滯。

1??雙腿發(fā)力，蹬腿，肘關(guān)節(jié)發(fā)力，雙臂向外掤；

2??雙手手指放松，慢慢抬起，與肩齊平；

3??沉肩墜肘，塌腕，使指尖朝上，向下蹲；

4??蹬腿，向上升起，雙手升至頭頂；

5??屈膝下沉，雙手翻掌，慢慢向下按壓，至下丹田。

??注意要點：

1??手臂與肩齊平；

2??十指相對；

3??屈膝下沉時，保持目視前方；

4??含胸拔背，腳尖朝前。

（三）引氣歸田

??做完起勢之后，下一個動作我們來學習引氣歸田，“田”指的是我們的丹田。

1??起勢，翻轉(zhuǎn)手，掌心朝上，向外打開；

2??在體前畫圓，向丹田收攏；

3??從丹田處引開，向外打開，翻轉(zhuǎn)手，抱回下丹田。

??注意要點：

1??雙臂慢慢舒展開，不要超過肩膀；

身體可隨著動作，升降起伏。

2??雙臂慢慢抱回，氣聚下丹田；

重復做三次，銜接抱球式。

（四）抱球式

??做完引氣歸田，我們接著學習下一個動作，抱球式。

1??由引氣歸田，銜接抱球式；

2??向左移動重心，旋腰，雙手上下傾斜，抱球；

3??向右移動重心，雙手橫向向外展，抱球式；兩腳分陰陽，從均勻站立，變成一虛一實。

??注意要點：

1??向左移動重心，旋腰走手，兩個手相對移動，抱住球；

2??向右移動重心，向右轉(zhuǎn)腰，左手向外按掌，右手向外打開；

3??左右腳一虛一實，抱球。

??各位同修，以上就是這節(jié)課的全部內(nèi)容啦，這節(jié)課我們學習了起勢，引氣歸田和抱球式這三個動作。這三式，基本都屬于下半身的動作，對下盤的穩(wěn)定性和靈活性有較高的要求，我們在練習過程中一定要記得多對照視頻與拆解圖，注意正確發(fā)力喲。

8、《野馬分鬃》動作拆解

??各位同修好，這節(jié)課一起來學習太極拳中的野馬分鬃。野馬分鬃，顧名思義，這個動作在運行時，就像一匹奔馳的野馬，馬的鬃毛隨風左右分披。這個動作手形舒展，貴在進身，力在腰間，要求我們做到雙手有力，腰身蓄力。

??野馬分鬃這個動作可以鍛煉到我們的腰部和腎臟。做好這個動作，可有效預防我們的腎虛，提高我們的泌尿系統(tǒng)的功能，對于增進健康、保健養(yǎng)生都是有十分有益的效果。

??野馬分鬃的動作我們需要做三次，動作的移動路線是從5號格→2號格→7號格→4號格。接下來，我們就跟著動作拆解圖一起來復習一下吧。

（一）第一次野馬分鬃：左勢

??我們先來做第一次野馬分鬃。

1??從5號位開始，雙手呈抱球式；撤左腳，腳落在2號位，把腳壓穩(wěn)；

2??蹬右腿，靠腰發(fā)力，左手向左移，右手按掌，雙腿成弓步；

3??身體向下沉，右手向下按掌；

4??身體往后壓，左腿伸直，右手向上收，左手向下按掌；

??注意要點：

右手向外指；

5??往前壓前腳，左腳彎曲，右腳蹬腿，成弓步，雙手抱球。

6??畫圓，右手向外按，右腳上步，左手打開，抱球回來；

（二）第二次野馬分鬃：右勢

??做完第一次野馬分鬃后，我們緊銜接著來做第二次野馬分鬃。

1??伸右腿壓穩(wěn)，蹬左腿，成弓步，右手向上，左手向下；上左步，抱球。

（二）第三次野馬分鬃

??做完第二次野馬分鬃，我們緊接著做第三次野馬分鬃。

1??向左伸左腿，壓在4號位置，壓腳，蹬右腳，左手向外打開，右手向下；

2??身體下沉，按右掌；

??注意要點：

身體保持中正，向下沉。

3??身體往后壓，按左掌；

??注意要點：

右手向外指，左手按在身體前側(cè)；

4??扣馬步，雙手抱球。

??各位同修，以上就是本節(jié)課的內(nèi)容，野馬分鬃是太極拳中比較重要的動作，可有效預防我們的腎虛，提高泌尿系統(tǒng)的功能，對于增強健康，保健養(yǎng)生都十分有益，大家課后記得勤加練習喲。

9、《攬雀尾＋玉女穿梭》動作拆解

??各位同修好，這節(jié)課一起來學習太極拳中第五六式：攬雀尾，玉女穿梭。

??攬雀尾，玉女穿梭。這兩個動作有一個共同點，他們的步法都是右腳邁步，隨著動作向右前進。接下來我們跟著動作拆解一起來復習一下。

（一）攬雀尾

??攬雀尾是太極拳的基本勢。太極拳里大部分的動作，可以在攬雀尾中略見一二。攬雀尾包含掤、捋、擠、按，四正手，這幾個動作一氣呵成。缺少一個，攬雀尾的動作即不成包羅萬象之勢。

??攬雀尾動作路線：4號→7號。

??做攬雀尾的動作前，我們需要先回到野馬分鬃的一個抱球勢，以此來銜接攬雀尾。

1??向右移動重心，雙手抱球，重心回到左腳；

2??左手搭在右手手腕，右腳邁出去，壓穩(wěn)，轉(zhuǎn)腰到右邊，蹬左腿，做擠勢

3??左手朝下，右手朝上，翻掌，向下捋；

4??雙手向左邊做挒勢，轉(zhuǎn)腰，回到左邊；

5??左手不動，右手隨身體移動到右邊，按掌；

6??左腳上步，插掌三次，雙手環(huán)抱在體前；

7??起身，抬起右膝，保持中定，雙手向外掤。

（二）玉女穿梭

??做完攬雀尾之后，我們緊銜接著來做玉女穿梭的動作。這個動作在行進過程中，雙手左右上下，隨身體轉(zhuǎn)動，就像織布的梭子一樣穿行。同時，因這個動作它的風格非常的輕靈飄逸，所以用玉女二字為它命名。

??玉女穿梭動作路線：7號→2號。

1??右腳邁向2號格，壓穩(wěn)，雙手在左邊抱球

2??左手向下回到腰間，右手抬起，掠過額頭；

3??蹬左腿，左手從腰間向右上方按掌，右手向外翻掌。

10、《順手單鞭＋提手上勢》動作拆解

??各位同修好，這節(jié)課一起來學習太極拳中第七式、第八式：順手單鞭與提手上勢。

（一）順手單鞭

??順手單鞭的上一個動作是玉女穿梭，玉女穿梭的動作完成后，就可以緊銜接著來復習最后一式的動作，順手單鞭。單鞭一式是太極拳拳式轉(zhuǎn)換的一個樞紐，單鞭的動作它在中定，是動中求靜，動中調(diào)整，也是整個套路在演練的過程中的一個加油站，有著起承轉(zhuǎn)合的重要作用。

??順手單鞭整體是向右行進，一共要做三次云手。

??順手單鞭動作路線：7號→1、2號與5、6號的中軸線

1??左腳向左擺開，成馬步，雙手做抱球式，身體轉(zhuǎn)向前方，并步；

2??右腳落在右后方，做一次云手，右手起，左手落，隨身體轉(zhuǎn)到右邊，并步；

??注意要點：

向右行進。

3??做第二次云手，左手起，右手落，隨身體轉(zhuǎn)到左邊，變成抱球式；

??注意要點：

先走手，再轉(zhuǎn)腰。

4??邁出右腳，蹬左腿，做第三次云手，右手起，左手落，做勾手；

??注意要點：

先走手，再轉(zhuǎn)腰。

5??邁出左腳，成馬步，右手保持勾手，左手隨身體轉(zhuǎn)到左邊，按掌。

（二）提手上勢

??接下來，我們來學習第二動作：提手上勢。做這個動作的時候，我們兩個手合抱在一起，向上提的一種感覺，就像手上提了個東西，向上托起來，一個勢的要求。提手上勢，不僅可以作為太極拳套路中的儀式，還可以用于站樁，練習我們身體的一個勁力。

??提手上勢動作路線：1、2號與5、6號的中軸線→6號。

??提手上勢的動作銜接在順手單鞭這個動作之后，我們需要先做出順手單鞭這個動作。

1??向后移動重心,把左腳扣回，成馬步；

2??左手畫圓，收回腰間,蹬左腿，左手向上按掌

3??左腳向外擺，雙手向下按掌；雙手翻掌，向左挒；

??注意要點：

先擺腳，身體下沉，在右腿上方按章。

4??右腳跟上，并步，起身向后，畫圓，捋，至膝蓋上方；

??注意要點：

碾左腳。

5??左腳碾，提右膝右手，蹬腿落腳，扣，并腳，抱球。

??注意要點：

拎起來時，左手放置于右手肘關(guān)節(jié)處。

11、《小擒拿+白鶴亮翅+摟膝拗步》動作拆解

??各位同修，今天我們要學習的養(yǎng)正十三式的三個動作是：小擒拿、白鶴亮翅、摟膝拗步。

（一）小擒拿

??首先我們來學習第一個動作，小擒拿。這個動作緊銜接在提手上勢，并步抱球這一個動作之后，是拳架較低的一個動作，在練習的時候一定要保持身體的中正，要以腰為軸，丹田帶動，整個動作要一氣呵成。

??小擒拿動作路線：6號→2號。

1??右手起，左腳邁向2號格子，壓穩(wěn)；

2??右腿發(fā)力，蹬腿，以腰為軸，向左轉(zhuǎn)；

3??右手按掌，掌心朝下，左手掌心朝上，在丹田處，形成陰陽手。

（二）白鶴亮翅

??接下來我們來學習第二個動作，白鶴亮翅。這個名字取得非常地生動，我們一聽這個名字，就知道他的動作的是雙臂展開，這樣的一個動作。當我們做這個動作的時候，始終要保持身體的一個中正立直，兩臂展開的時候就像仙鶴掤開的翅膀。

??白鶴亮翅動作路線：從2號、6號格往中軸線走，呈Y字形。

1??右手按掌，身體下沉；

2??左手按掌，身體向后移動重心，馬步抱球；

3??向外畫圓，左右手回身抱球；

4??右腳上步，在中軸線，右手打開，掤，左手按掌。

??注意要點：

1??上面的手是掤，下面的手是按；

2??上臂位于身體前側(cè)。后腳支撐，前腳虛步，保持立身中正。

（三）摟膝拗步

??接下來我們來學習第三個動作，摟膝拗步，它同樣緊銜接在上一個動作白鶴亮翅之后。這個動作與我們走路的習慣反過來的，邁左腳擺左手，邁右腳擺右手，它是同手同腳做出來的。

??摟膝拗步動作路線：中軸線→8號。

1??左腳跟落地，往前扣步，右掌在左腿上方，向下按，左手抱球；

2??向右移動重心，右手抬起，左腳邁出，邁到8號方格，壓穩(wěn)，右手勾回；

3??蹬右腿，向左轉(zhuǎn)腰，擺左手，按右掌。

??注意要點：

1??左手向左摟膝；

2??蹬腿，右手按掌。

12、《云手＋十字化手》動作拆解

（一）云手

??云手這個動作,形態(tài)仿佛國畫中綿延環(huán)繞的云朵,因此而得名。云手畫圓的過程中，手臂是不斷地在開合運轉(zhuǎn)，每一個隨意的點都是太極的形態(tài)，即陰陽調(diào)和的最佳狀態(tài)。在太極拳的練習中，我們應著重云手的訓練，舉一反三。只有經(jīng)過持久的正確鍛煉，方可達到全身無處不太極的狀態(tài)。

??云手的動作，緊銜接在摟膝拗步這一式之后，摟膝拗步之后就是云手式的動作。

??云手動作路線：8號→3號→6號。

1??回身抱球，后移重心，左腳扣馬步，雙手在原地畫圓，左式抱球；

??動作要點：

先動手，再移動重心，上面手落，下面手起。

2??右手起，向右移動重心，轉(zhuǎn)腰，右式抱球；

3??左手起，向左移動重心，轉(zhuǎn)腰，左式抱球；

4??右手起，右腳向外擺，向右移動重心，轉(zhuǎn)腰，右式抱球；

5??左腳跟上，向左邁步，落至6號格；

6??向右回腰，左手起，右手向外畫，隨后向左轉(zhuǎn)腰，左式抱球；右手起，向右移動重心，抱球；左手起，向左轉(zhuǎn)移重心，按掌。

??動作要點：

1、先擺腳，再動手、再轉(zhuǎn)腰。

2、在一個步法上，做三次云手。

（二）十字化手

??那我們接下來一起來進入十字化手的學習，十字化手這個動作緊銜接在云手的動作之后，這個動作手因為腕在胸前交叉，雙臂環(huán)抱，形成了一個十字而得名。這是太極拳收勢前的一個動作，它的理念是陰陽互換，又稱合太極。

??十字化手這個動作，雙手相交，一手為陽一手為陰，陰中有陽，陽中有陰，這個動作強調(diào)內(nèi)外相合，完整一氣，是最好地表達天人合一的一個動作。此外，十字化手，動作收合沉降，引氣歸田，大開大合，長期練習，可通絡(luò)活血，壯骨蓄力，對肩頸腰椎有良好的養(yǎng)生效果。所以大家一定要認真練習這個動作。

??十字化手動作移動路線：3號→6號→5號。

1??向后移動，左腳向左擺，落在6號格；

??動作要點：

1、后坐時，腳盡可能往回勾。

2、勾回腳后，略微擺開，使腳尖朝前。

2??右手交叉上來，右腳跟上，落在5號格

??動作要點一：

1、左手內(nèi)合，右手交叉過去；

2、右手在外面，左手在里面。

??動作要點二：

右腳擺，腳尖朝前；

3??雙手環(huán)抱，蹬腿起身，雙臂向上展開；

??動作要點：

蹬腿起身，翻掌，掌心向上。

4??下蹲，雙手回抱，過膝關(guān)節(jié)；

??動作要點：

身體下沉，過膝關(guān)節(jié)；

5??左腳并半步，吸氣起身；

6、呼氣下沉，收回原點。