2個(gè)比散步還簡(jiǎn)單的動(dòng)作！保護(hù)血管、強(qiáng)健腰腿，趕緊練起來~

金蘋果6 2024-05-28 發(fā)布于北京

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在現(xiàn)代忙碌的生活節(jié)奏中，我們常常為各種生活壓力所困擾，身體的不適也日益顯現(xiàn)，長時(shí)間的坐姿工作、缺乏運(yùn)動(dòng)，這些現(xiàn)代生活方式不僅帶來了身心的疲憊，還可能引發(fā)各類健康問題，從古至今，中醫(yī)養(yǎng)生之道中就有許多簡(jiǎn)單而有效的保健方法，在這些方法中，有兩個(gè)異常簡(jiǎn)單卻極其有效的動(dòng)作：踮腳與抖腿。

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踮腳

踮腳，這一看似普通的小動(dòng)作，實(shí)際上是一種能夠帶來多種健康益處的古老養(yǎng)生方法，它的起源甚至可以追溯到幾百年前，一直是傳統(tǒng)健康養(yǎng)生法中的一部分。

踮腳的多重益處

1.預(yù)防血液循環(huán)系統(tǒng)疾病：踮腳能夠促進(jìn)腿部血液向心臟回流，對(duì)抗長時(shí)間久坐帶來的靜脈壓力增高，有效預(yù)防血栓和靜脈曲張。

2.預(yù)防和緩解痔瘡：通過踮腳能夠間接促使肛門區(qū)域肌肉得到鍛煉，改善局部血液循環(huán)，達(dá)到預(yù)防甚至緩解痔瘡的效果。

3.減輕身體疲勞：通過促進(jìn)腿部的血液循環(huán)，踮腳可以有效緩解由于長時(shí)間站立或坐著導(dǎo)致的腿部肌肉疲勞和痛感。

4.改善體態(tài)并緩解腰背痛：長期堅(jiān)持踮腳不僅可以幫助改善身體姿勢(shì)，對(duì)坐辦公室的上班族來說，還能預(yù)防和減輕久坐帶來的腰背部不適。

5.保護(hù)心臟健康：踮腳時(shí)小腿肌肉的運(yùn)動(dòng)可增加心臟負(fù)荷，適當(dāng)鍛煉心臟，有助于維護(hù)心臟健康。

6.面色更好：改善血液循環(huán)，使得面部及皮膚血液供應(yīng)充足，人看起來更加容光煥發(fā)。

7.小腿肌肉增強(qiáng)：此動(dòng)作可有效鍛煉小腿肌肉，增加下肢力量，對(duì)提升體育活動(dòng)的表現(xiàn)有積極影響。

8.預(yù)防跟腱斷裂：踮腳可使跟腱處于緊繃狀態(tài)，逐漸增強(qiáng)其力量與耐力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)時(shí)的跟腱傷害。

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踮腳時(shí)要牢記4點(diǎn)

1.遞進(jìn)性增加難度：如果你是剛開始嘗試踮腳練習(xí)，應(yīng)當(dāng)注意不要急于求成，一開始可以選擇簡(jiǎn)單的踮腳動(dòng)作，頻率和強(qiáng)度都不宜過大，隨著練習(xí)的積累，你可以逐步增加持續(xù)時(shí)間和重復(fù)的次數(shù)，以此來提高腳部和小腿肌肉的力量。

2.保持穩(wěn)定的身體姿勢(shì)：進(jìn)行踮腳鍛煉時(shí)，保持恰當(dāng)?shù)纳眢w姿勢(shì)非常關(guān)鍵，確保身體直立，重心平衡，脊柱應(yīng)保持中立位，雙腳分擔(dān)身體重量，避免在踮腳時(shí)身體搖晃或過度彎曲，以免產(chǎn)生意外傷害。

3.選擇合適的環(huán)境與鞋子：執(zhí)行踮腳運(yùn)動(dòng)時(shí)，穿著舒適且有支撐性的運(yùn)動(dòng)鞋是非常重要的，另外，環(huán)境也需考慮，盡量在平坦且防滑的地面上進(jìn)行鍛煉，避免在不穩(wěn)定或濕滑的地面上踮腳，減少不必要的安全風(fēng)險(xiǎn)。

4.合理安排休息時(shí)間：踮腳雖然是一項(xiàng)較為簡(jiǎn)單的活動(dòng)，但也不可忽視肌肉和腱的恢復(fù)需求，在踮腳練習(xí)之后，適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)對(duì)于避免腳部和腿部肌肉過度疲勞非常必要，如果感受到不適或疼痛，應(yīng)及時(shí)調(diào)整鍛煉強(qiáng)度，必要時(shí)可通過適當(dāng)?shù)?/span>伸展和按摩來幫助肌肉放松。

通過遵守以上四個(gè)要點(diǎn)，踮腳練習(xí)將更加安全有效，同時(shí)也更有助于達(dá)到預(yù)期的健康效果。

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抖腿

抖腿經(jīng)常被認(rèn)為是不禮貌或無聊時(shí)的習(xí)慣動(dòng)作，然而這種看似無意識(shí)的小動(dòng)作，在一些科研中顯示出不可忽視的健康益處。抖腿是血管健康的助推器，美國密蘇里大學(xué)的研究表明，抖腿能有效地降低靜坐時(shí)血栓的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)心腦血管疾病具有一定的預(yù)防作用。

科學(xué)抖腿不是無目的或緊張焦慮時(shí)的連續(xù)性動(dòng)作，而是一種有意識(shí)的、節(jié)奏性的輕微腿部運(yùn)動(dòng)，它的正確實(shí)踐是在長時(shí)間坐著后，有選擇地進(jìn)行，以促進(jìn)血液循環(huán)并緩解肌肉緊張，重要的是把握抖腿的時(shí)間和強(qiáng)度，避免過度導(dǎo)致肌肉疲勞或其他不適，簡(jiǎn)而言之，抖腿應(yīng)該是一個(gè)有控制、適度的活動(dòng)，旨在通過促進(jìn)下肢血液回流以達(dá)到一定的健康保護(hù)作用。

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尤其需要踮腳和抖腿的兩類人群

1.長時(shí)間久坐的上班族和學(xué)生：長時(shí)間的久坐會(huì)降低下肢血液循環(huán)效率，增加血液淤積的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致腿部疲勞、腫脹甚至是靜脈曲張，對(duì)于這類人群，適時(shí)地踮腳和抖腿能有效促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張和疲勞，對(duì)于預(yù)防職業(yè)病有一定的積極作用。

2.老年人：隨著年齡的增長，體內(nèi)血管彈性和血液循環(huán)效率往往會(huì)降低，這讓老年人更容易出現(xiàn)下肢血液循環(huán)不暢的問題，通過踮腳和抖腿，老年人不僅能夠促進(jìn)下肢血液回流，還能一定程度上幫助增強(qiáng)腿部肌肉的力量和靈活性，從而降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)自身的身體狀態(tài)。

通過這樣的解讀，我們可以看到，無論是踮腳還是抖腿，若能在正確的前提下適當(dāng)?shù)貙?shí)踐，都是能為現(xiàn)代人帶來健康益處的簡(jiǎn)易動(dòng)作，保持科學(xué)合理的做法，并在出現(xiàn)病理性癥狀時(shí)尋求專業(yè)建議，對(duì)于確保這些行為的正面影響尤為關(guān)鍵。

參考文獻(xiàn)：

踮腳有什么好處 - 大眾養(yǎng)生網(wǎng) 2022.11.09

綜合編輯：張雪瑾 | 圖源：hippopx

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