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就現(xiàn)在、此時(shí)此刻，你困嗎？是只有今天困還是經(jīng)常困？研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常缺覺的人，全身都處于炎癥狀態(tài)！這樣做，可以降低危害！ 經(jīng)常缺覺的人全身都有炎癥 一個(gè)方法把危害降到最低！ 經(jīng)常缺覺的人，有沒有發(fā)現(xiàn)自己日常更容易出現(xiàn)炎癥？2023 年一項(xiàng)刊登在美國科學(xué)期刊《Cell》（細(xì)胞）上的研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴。
研究截圖 睡眠不足會導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物 C 反應(yīng)蛋白的含量明顯增高。這種蛋白也是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問題的一個(gè)預(yù)測因子。研究人員推測，在人類中，細(xì)胞因子風(fēng)暴表現(xiàn)為促炎細(xì)胞因子的過度釋放，并引起器官損傷。 研究發(fā)現(xiàn)只需一個(gè)方法把危害降到最低！2024年5月，清華大學(xué)發(fā)表在《體育科學(xué)雜志》（Journal Of Sports Sciences）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足的人通過適當(dāng)增加身體活動可以抗炎，有助于減輕缺覺引起的炎癥問題。
研究截圖 這項(xiàng)研究納入了 2113 名睡眠不足的成人參與者，分析他們身體活動、久坐行為與身體炎癥水平之間的關(guān)系。 研究發(fā)現(xiàn)，久坐與炎癥水平升高相關(guān)。當(dāng)我們?nèi)庇X后，由于身體疲憊未充分消除，此時(shí)身體可能傾向于多坐、多休息，但久坐時(shí)間長，會加劇慢性炎癥。相反，當(dāng)我們睡眠不足時(shí)，適當(dāng)增加身體活動，可以降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)。 而且，無論是輕度身體活動還是中度到劇烈的身體活動，都與降低身體炎癥水平有關(guān)。用 30 分鐘的中度到劇烈活動替代 30 分鐘的久坐時(shí)間，身體炎癥水平顯著降低。 雖然適當(dāng)運(yùn)動有助于降低全身炎癥，但有些人工作忙時(shí)間少或者是身體狀態(tài)不好，如果已經(jīng)非常疲憊，建議不要盲目運(yùn)動，可以選擇其他方法降低全身炎癥。 3 個(gè)方法 有效降低全身炎癥 1 飲食：多吃抗炎食物 2023 年 3 月，中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會等多個(gè)學(xué)會聯(lián)合發(fā)布了《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物： 全谷物食物 糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。 不飽和脂肪 三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅(jiān)果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境。 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 魚類、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅(jiān)果等，盡量少食用加工肉類。 蔬菜和水果 菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等深色蔬菜，以及蘋果、梨、橘子等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性。  版權(quán)圖庫圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛 2 睡眠：午睡半個(gè)小時(shí) 適當(dāng)午睡也有助于緩解睡眠不足帶來的危害。 2021 年 2 月，美國麻省總醫(yī)院的研究人員在《自然》子刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，人類基因組中 123 個(gè)與白天午睡有關(guān)的區(qū)域。研究人員還表明午睡習(xí)慣與心臟代謝健康有關(guān)。不僅如此，許多與午睡有關(guān)的基因也與人體健康密切相關(guān)。 午睡不僅可以彌補(bǔ)夜間失眠造成的影響，還能消除工作帶來的緊張和煩躁感，使人保持良好的精神狀態(tài)。同時(shí)，午睡也是一種人體保持清醒必不可少的生物節(jié)律。有研究表明，有規(guī)律的午睡與更好的認(rèn)知功能以及更低的癡呆癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。 午睡的時(shí)間非常重要。午睡的時(shí)間不能睡太久。一般認(rèn)為 15 分鐘至 30 分鐘的睡眠比較合適。如果超過 30 分鐘，很容易出現(xiàn)“眼睛睜不開”“還想睡”“不想動”“睡醒頭腦發(fā)懵”等等不適感。 3 運(yùn)動：中等強(qiáng)度運(yùn)動 2024 年 3 月，清華大學(xué)等的研究人員在《營養(yǎng)素》（Nutrients）期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：中等強(qiáng)度的身體活動也可以降低全身炎癥。中等強(qiáng)度的游泳、騎自行車等身體運(yùn)動，以及家務(wù)勞動等體力活動都與抗炎作用有關(guān)，可以有效抑制促炎細(xì)胞因子、增強(qiáng)抗炎介質(zhì)。 低強(qiáng)度運(yùn)動 低強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)心率保持在 100 次/分鐘左右，感覺身體輕微發(fā)熱。例如：散步、遛狗、做家務(wù)等都屬于低強(qiáng)度運(yùn)動。 中強(qiáng)度運(yùn)動 中強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)心率為 100～140 次/分鐘，活動時(shí)能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、騎自行車、游泳、瑜伽等。 高強(qiáng)度運(yùn)動 高強(qiáng)度運(yùn)動心率是大于 140 次/分鐘，此時(shí)大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺。例如：快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開合跳、HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）等。 參考文獻(xiàn) [1] Di Sang et al,. Prolonged sleep deprivation induces a cytokinestorm-like syndrome in mammals. Cell (2023). DOI: 10.1016/j.cell.2023.10.025. [2] Yanwei You (2024) Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C reactive protein in US adults who get insufficient sleep: A threshold and isotemporal substitution effect analysis. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES https:///10.1080/02640414.2024.2348906. [3] 中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會,中國營養(yǎng)學(xué)會社區(qū)營養(yǎng)與健康管理分會,中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會.抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志,2023,10(1):57-63. [4] Dashti, H.S., Daghlas, I., Lane, J.M. et al. Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nat Commun 12, 900 (2021). [5] You, Y.; Chen, Y.; Wei, M.; Tang, M.; Lu, Y.; Zhang, Q.; Cao, Q. Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777. https:///10.3390/nu16060777. 策劃制作 來源丨健康時(shí)報(bào) 責(zé)編丨楊雅萍 審校丨徐來、林林  相關(guān)推薦  1.身體出現(xiàn)這 4 個(gè)跡象，是在給你警告：你的心理可能出問題了 2.這項(xiàng)訓(xùn)練，練 1 個(gè)月可能會讓你年輕 3 歲！ 3.有這 4 個(gè)習(xí)慣的人，可抵消“短壽基因”影響！ 點(diǎn)亮“在看” 一起長知識！  |
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