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用這個方法吃粗糧，鎖住血糖不升高

 腫瘤康復666 2024-07-12 發(fā)布于山東

粗糧吃多了腹脹？

有幾位糖友給我說，他們?yōu)榱丝刂蒲牵阎魇硴Q成粗糧了。吃了一段時間血糖穩(wěn)住了，可是卻引起了腹脹、胃酸、噯氣等消化不良癥狀。問我是怎么回事??？
簡單分析主要原因是粗糧吃得太多了，幾乎不吃細糧了。粗糧膳食纖維、抗性淀粉含量高、耐消化，加重腸胃負擔，容易引發(fā)腹脹等消化不良癥狀。其實，粗糧并不是吃得越多越好，達到合適的比例既能均衡營養(yǎng)，還有助于穩(wěn)定血糖。

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粗糧最佳比例

中國營養(yǎng)學會《中國2型糖尿病膳食指南》建議，糖尿病人在主食上全谷物、雜豆類占主食攝入量的1/3。國家衛(wèi)健委《成人糖尿病食養(yǎng)指南》提出；糖尿病人膳食中全谷物和雜豆類等低升糖指數(shù)食物，應占主食的1/3以上。
全谷物食物主要是燕麥、蕎麥、大麥、青稞、黑麥等整粒的、帶麩皮和胚芽的谷物。雜豆主要是淀粉含量為主的豆類，比如綠豆、紅豆、蠶豆、豌豆、蕓豆、鷹嘴豆等，它們的主食。

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吃粗糧兩大好處

粗糧對糖尿病人好處非常多，主要有兩點。
好處一，均衡營養(yǎng)。粗雜糧相對于精米、精面來說，含有豐富的膳食纖維、蛋白質，維生素、鎂鐵鋅等礦物質；為糖尿病人補充所缺少的營養(yǎng)，增加免疫力，改善腸胃功能，避免營養(yǎng)不良。
好處二，穩(wěn)定血糖。粗糧中的膳食纖維、抗性淀粉、蛋白質等耐消化、有較強的飽腹感，有助于幫助控制主食量，就是能讓你吃不多還不會有饑餓感，避免血糖忽高忽低大幅波動。膳食纖維還阻礙其他食物的消化吸收，延緩餐后血糖的升高。

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養(yǎng)成習慣收益多

養(yǎng)成粗細搭配吃主食，不僅會改善餐后血糖水平，還會有以下收益：
1、保護胰島功能；血糖長期平穩(wěn)波動小，使得胰島細胞得到休養(yǎng)，使胰島殘留功能得以保存。
2、改善胰島素抵抗；提高胰島素受體的敏感性，降糖藥效果更明顯，血糖更容易管理。
3、有助于減肥、控制體重；肥胖者體重降低，多項血脂指標改善，動脈硬化等心腦血管疾病得到緩解。

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1:1:1粗糧法

如何正確吃粗糧，達到1/3最佳比例呢？我把自己用的1:1:1粗糧法教給大家。簡單講就是三個一：
第一個一：一份全谷或雜豆，我常吃的有玉米、黑米、燕麥、大麥、蕎麥、紅小豆、蕓豆。
第二個一，一份薯類，我常吃的有山藥、芋頭和土豆，紅薯和紫薯很多都太甜，吃了幾次血糖明顯升高，不敢吃了。
第三個一，一份細糧，我常吃的有胚芽米或者東北大米，口感勁道。
這樣搭配既能滿足營養(yǎng)需要，血糖還不高。我一般是半根山藥加半碗雜糧飯；如果沒有山藥就是一小碗雜糧飯。我是女性飯量小，一餐主食總量不超過2兩；飯量大的男性別超過3兩。

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最省事的方法，蒸

有人會說怎么多食物怎么做呢？會很麻煩吧？其實很簡單，就一個字，蒸。
蒸雜糧飯：一碗大米、一碗粗糧雜豆、一根山藥切成幾小段，放在電飯鍋里蒸熟就可以了。只不過粗糧雜豆要提前用溫水浸泡兩三個小時。如果是上班的話，可以在早晨用涼水泡上，晚上蒸飯；或者是晚上泡上，第二天早晨來蒸。
蒸芋頭或玉米；吃夠了雜糧飯，可以蒸玉米、芋頭、土豆、山藥等，洗干凈上鍋蒸二十分鐘，香甜可口，血糖還不高。在選擇玉米時不要選糯玉米，最好是甜玉米、水果玉米或者普通的老玉米。

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雜糧粥、雜糧糊糊不適合糖友

把粗糧熬成軟爛的粥不適合糖友，粥越軟爛、黏糊，粗糧中的淀粉糊化的程度越高，血糖上升的速度也就越快。也不要用破壁機、豆?jié){機做雜糧糊糊，消化吸收速度比雜糧粥還快，喝了血糖也會快速升高。
最合適糖友的整粒的雜糧飯，整塊的山藥芋頭。

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