特別是在近期，眾多運(yùn)動(dòng)員在競技場上所展現(xiàn)出的旺盛生命力，無疑也觸動(dòng)了無數(shù)人的心弦。

然而，也有人提出異議，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的益處并非絕對(duì)，我們不時(shí)會(huì)聽到健身愛好者遭遇各種身體問題的消息。

運(yùn)動(dòng)到底是長壽還是折壽？

一項(xiàng)跨國長期研究，對(duì)8697名身體健康的成年人進(jìn)行了超過20年的追蹤觀察，詳細(xì)記載了他們的體育活動(dòng)頻率及持續(xù)時(shí)間。

經(jīng)過深入分析，研究揭示出運(yùn)動(dòng)時(shí)間與死亡率之間存在著一種“U型”關(guān)系。

換言之，無論是缺乏運(yùn)動(dòng)還是過度運(yùn)動(dòng)，都可能導(dǎo)致死亡風(fēng)險(xiǎn)上升。

研究進(jìn)一步指出：

那些每周參與2.6至4.5小時(shí)休閑體育活動(dòng)的人，其全因死亡風(fēng)險(xiǎn)處于最低水平。相比之下，完全不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群全因死亡風(fēng)險(xiǎn)竟高出了約50%。

令人意外的是，與每周運(yùn)動(dòng)2.6至4.5小時(shí)的人群相比，每周鍛煉時(shí)間超過10小時(shí)的人，其全因死亡風(fēng)險(xiǎn)也有所上升，增幅約為20%。

值得注意的是，每周2.6至4.5小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，平均到每天大約是30分鐘左右，這與世界衛(wèi)生組織對(duì)成年人的運(yùn)動(dòng)建議不謀而合，即每周應(yīng)進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

此項(xiàng)研究的結(jié)果提醒我們，運(yùn)動(dòng)雖好，但也要遵循“適度為宜”的原則。缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)損害健康，這是不言而喻的，然而，超出身體承受能力的過度運(yùn)動(dòng)同樣會(huì)帶來不容忽視的危害。

延壽效果最好的三類運(yùn)動(dòng)

《柳葉刀》醫(yī)學(xué)期刊于2018年公布了一份運(yùn)動(dòng)健康調(diào)查報(bào)告，該報(bào)告基于對(duì)8萬人的長達(dá)15年的持續(xù)追蹤。報(bào)告揭示了“對(duì)延長壽命效果最為顯著的三類運(yùn)動(dòng)”。

常見運(yùn)動(dòng)：跳操、瑜伽、舞蹈等

進(jìn)行室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康有多方面的益處。它可以鍛煉心肺功能，提升血管效能，并有助于減輕體重。此外，這種運(yùn)動(dòng)還能幫助改善高血壓、高血糖和高血脂等健康問題。值得一提的是，定期進(jìn)行適量的室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)能降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)達(dá)36%左右。若能達(dá)到建議的運(yùn)動(dòng)量，甚至能減少大約27%的全因死亡率。

常見運(yùn)動(dòng)：蛙泳、仰泳、自由泳等

游泳不僅能全面鍛煉肌肉，還能有效促進(jìn)全身血液循環(huán)，提升心肺功能。對(duì)于老年人而言，游泳可預(yù)防動(dòng)脈硬化等心血管疾病的發(fā)生，減緩呼吸器官功能的衰退。研究顯示，游泳能降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)41%。若能達(dá)到建議的運(yùn)動(dòng)量，甚至能減少全因死亡率約28%。此外，游泳對(duì)脊柱關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的沖擊小，因此受傷的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較低。

常見運(yùn)動(dòng)：乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等

揮拍類運(yùn)動(dòng)要求身體多個(gè)肌肉群的協(xié)同工作，需要眼睛緊盯球體以實(shí)現(xiàn)手眼之間的精密配合。在擊球瞬間，身體會(huì)產(chǎn)生一股相對(duì)的爆發(fā)力。這類運(yùn)動(dòng)不僅強(qiáng)調(diào)身體的協(xié)調(diào)性和柔韌性，還要求具備一定的耐力。通過這類運(yùn)動(dòng)，我們可以有效增強(qiáng)肌肉和骨骼的力量，提升心肺功能，進(jìn)一步促進(jìn)身體的協(xié)調(diào)性，還能使人的注意力更為集中，大腦保持活躍，從而有助于延緩大腦衰老并保護(hù)心血管健康。

相較于不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群，那些參與揮拍運(yùn)動(dòng)的人，其心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可降低大約56%。若能達(dá)到建議的運(yùn)動(dòng)量，他們的全因死亡率也將減少約47%。

不過，運(yùn)動(dòng)時(shí)，還要注意以下幾點(diǎn)：

1. 切記進(jìn)行熱身活動(dòng)，即使只是簡單的步行鍛煉，也應(yīng)事先做些四肢拉伸動(dòng)作，以此激活身體，從而減少受傷的可能性。

2. 需要時(shí)刻關(guān)注自己的身體反應(yīng)，例如心跳速度和排汗情況。通常，“中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”指的是運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到“最大心率”（可簡單通過220減去年齡來計(jì)算）的60%至70%，而“高強(qiáng)度”則是指心率超過“最大心率”的70%。一旦感覺身體不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)進(jìn)行休息，如有必要，應(yīng)及時(shí)尋求醫(yī)療幫助。

3. 無論是在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中還是運(yùn)動(dòng)后，都應(yīng)適時(shí)攝取所需的水分和電解質(zhì)。特別是在炎炎夏日，由于大量出汗，更應(yīng)警惕脫水和中暑的風(fēng)險(xiǎn)。

50歲后，

4種鍛煉方式要避開

隨著年齡的增長，老年人普遍會(huì)面臨膝關(guān)節(jié)病變的問題。如果選擇通過爬樓梯來鍛煉身體，這種方式實(shí)際上會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，可能會(huì)使原有的膝關(guān)節(jié)癥狀加重，甚至可能加速膝關(guān)節(jié)的損傷。因此，老年人在選擇鍛煉方式時(shí)需要特別謹(jǐn)慎，以避免對(duì)膝關(guān)節(jié)造成不必要的壓力和損傷。

如果老年人隨意進(jìn)行甩肩和上舉等動(dòng)作，很可能會(huì)使肩關(guān)節(jié)承受過重的負(fù)荷，這有可能導(dǎo)致肩袖撕裂，最終引發(fā)肩部疼痛的問題。

這一動(dòng)作雖然能有效舒展身體肌肉和筋骨，但并不適宜年紀(jì)較大的人群。由于老年人的平衡感較弱，過度彎曲身軀很可能會(huì)造成關(guān)節(jié)錯(cuò)位或肌肉拉傷，而動(dòng)作過快還可能引起血壓劇烈波動(dòng)，增加腦出血的風(fēng)險(xiǎn)。

廣場舞中包含了不少身體旋轉(zhuǎn)的復(fù)雜動(dòng)作，這些動(dòng)作要求舞者具備良好的重心控制和強(qiáng)健的下肢力量。然而，長時(shí)間的持續(xù)跳舞會(huì)使關(guān)節(jié)承受過大的壓力，這種超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)很可能會(huì)加速關(guān)節(jié)的磨損，最終可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛的出現(xiàn)。