可可先要問問大家，平時有沒有下館子、吃外賣的習慣？

如果是經(jīng)常在外吃飯的朋友，看了可可接下來的科普，可要引起重視了，因為有研究發(fā)現(xiàn)，愛在外就餐，會影響壽命！

平時只在家就餐的朋友也別掉以輕心，這種影響壽命的危險因素，很可能滲透到了生活的方方面面……

隔三岔五下館子

竟是短壽“催命符”！

我國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所的研究發(fā)現(xiàn)，中青年人一周內外出就餐的比例，已經(jīng)達到了36%！

甚至在2020年，國人僅在外出就餐上就吃了5萬億元，足可見大家多么喜歡在外吃飯。

然而美國近期一項研究，可是讓不少人嚇得丟了手里的筷子：與不在外就餐的人比，每天在外吃飯超過2次，就可能讓全因死亡率增加49%！

相關研究截圖

研究調查了超過35萬參與者長達近8年的飲食與死亡情況，結果記錄到2781例死亡，其中511例死于心血管疾病，638例死于癌癥。

在排除了多種干擾因素后發(fā)現(xiàn)，每天在外就餐≥2次，可能讓心血管疾病死亡率增加18%，癌癥死亡率甚至可增加67%！

看來“在外吃得越多，越容易短命”這句話，真不是聳人聽聞……

更讓人感到扎心的是，研究還發(fā)現(xiàn)，如果在外就餐的群體屬于收入較低的類型，會使得就餐頻率與全因死亡率之間的聯(lián)系更強。簡單來說，沒錢還下館子，全因死亡率可顯著增加104%。

只是在外吃個飯

究竟對身體造成了哪些傷害？

為什么只是下個館子、吃點外賣，會讓健康如此岌岌可危？其實背后的原因也不難猜，主要是由于比起在家做飯，飯館的菜肴，會更注重賣相、調味，而忽視營養(yǎng)與原材料。

這就導致我們如果總是在外就餐，可能引來下述問題：

為了達到理想口感，留住客人，使用燒烤、煎炸等烹飪方式，是不少商家的常態(tài)。然而我們都知道，高溫的烹飪方法，是不少致癌物誕生的溫床。

例如1類致癌物苯并芘、2A類可致癌物丙烯酰胺、強致癌物雜環(huán)胺類化合物等，都可能在旺火大灶的烹制過程中誕生，極大地增加患癌風險。

飯館的菜一入口，就能明顯感覺到鮮美程度遠超普通家常菜，這主要是由于飯館的菜式往往需要加入大量的糖、鹽、味精等調味品。

然而這樣的美味，卻是建立在犧牲健康的基礎上，如果長期吃，很可能導致身體鈉攝入過多，影響血壓水平，增加心血管疾病風險。

大量攝入糖分，也會導致肥胖、皮膚老化、損害腦細胞等不良后果，增加身體負擔。

使用過量的油，也是不少餐廳保持味道可口的秘訣之一，即便只是普通的炒菜，用油量也往往會超過你在家做的2-3倍。

一個不留神，我們可能就比平時多吃好幾倍的油，這樣下去，難免會導致肥胖，誘發(fā)一系列相關疾病，如高血壓、糖尿病等等。

除了口感用料上的問題，部分餐館還存在衛(wèi)生問題，例如不少大排檔、外賣店，食材可能不夠新鮮、處理不夠干凈，有些甚至可能沒有衛(wèi)生許可證。

這樣的東西吃下肚，細菌、病菌很可能跟著一起進入人體，進而導致腸胃疾病，輕則嘔吐腹瀉，重則食物中毒，讓人遭罪。

外出吃飯怎么才能更安全？

謹記這幾個點餐原則

既然在外吃飯這么危害健康，那是不是完全不能下館子呢？其實也不能這樣一刀切，畢竟健康問題的產(chǎn)生，不是一兩天的事，偶爾下個館子也未嘗不可。

不過為了安全健康考慮，不妨跟著可可的建議，做好以下幾點，既能安心吃飯，也可減少外食對身體的傷害。

少去大排檔、街邊小攤等食材衛(wèi)生得不到包裝袋地方，確保自己吃進肚子的食物是干凈、衛(wèi)生的。最好選擇一些烹飪方式更健康、食材更營養(yǎng)的飯館。

中國疾病預防控制中心團隊研究發(fā)現(xiàn)，中青年男性每周在外就餐如果超過14次，肥胖癥風險可能驟增80%！而對女性而言，這一關聯(lián)并不明顯。

這提醒我們，男性尤其需要注意控制外出就餐的頻率和能量攝入，最好少喝含糖飲料，不宜一次性吃得太多、太撐。

說到健康，就免不了提到蔬菜水果，即便是在外就餐，最好也要保證每餐都有蔬菜，補足身體需要的營養(yǎng)元素，同時幫助維持胃腸道健康。

就餐也有黃金時間

這3個時段吃飯，有益健康

早上7點以后，即便我們還躺在床上，但腸胃功能已經(jīng)開始運轉，新陳代謝、交感神經(jīng)也變得活躍，此時胃里的食物基本被消耗代謝完。

因此這時候吃早飯，能讓腸胃更高效地消化吸收食物中的營養(yǎng)成分。

不僅如此，較早吃完早飯，還和血糖安全存在一定關聯(lián)。《國際流行病學雜志》一項研究發(fā)現(xiàn)，相較于8點前吃完早餐的參與者，8-9點和9點以后才吃早餐，會讓2型糖尿病風險分別升高26%和59%。

相關研究截圖

因此建議大家即使早上沒什么事，也最好不要賴在床上，不妨起床吃個早餐，開啟活力健康的一天。

上午時段，人體新陳代謝速度會比其他時段高出40%，因此午餐時我們往往饑腸轆轆，但腸胃消化積極性已經(jīng)低于早餐。

因此這一時段吃飯，更要注重細嚼慢咽，呵護腸胃健康，以免暴飲暴食，增加胃腸道負擔，導致發(fā)胖、胃腸道疾病等情況。

咱們公眾號的營養(yǎng)師馮老師建議，午餐可以簡單套用這個公式：1碗雜糧飯＋手掌大小肉食＋1盤炒蔬菜，既健康，又能補充足夠的營養(yǎng)。

一般來說，胃腸道的消化時間，通常在4-6小時左右。而且經(jīng)過了一整個下午，人體葡萄糖含量大大降低，很容易使得思維變慢，產(chǎn)生焦躁、困倦等情緒。

因此晚餐時間不宜太晚，最好是在睡前4小時左右，讓腸胃能夠充分消化食物，以免食物滯留在腸道，在細菌作用下產(chǎn)生有害物質，增加炎癥和腸道疾病的風險。

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