目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

• 雙手撐于墻面，間距與肩寬，手臂伸直，收緊核心，身體成一條直線。

• 吸氣，手肘屈曲并與軀干成一定夾角，控制身體靠近墻面；呼氣，胸部發(fā)力，雙手推墻，伸直手臂，重復(fù)該過程。
  

進(jìn)階標(biāo)準(zhǔn)：

每天4組，每組50個(gè)，組間休息不超過1分鐘。

目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

• 雙手撐于墻面，間距寬于肩，手臂伸直，收緊核心，身體成一條直線。

• 吸氣，手肘屈曲，向兩側(cè)打開，控制身體靠近墻面；呼氣，胸部發(fā)力，雙手推墻，伸直手臂，重復(fù)該過程。
  

進(jìn)階標(biāo)準(zhǔn)：

每天4組，每組50個(gè)，組間休息不超過1分鐘。

目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

• 雙手靠攏撐于墻面，手臂伸直，收緊核心，身體成一條直線。

• 吸氣，手肘屈曲并與軀干成一定夾角，控制身體靠近墻面；呼氣，胸部發(fā)力，雙手推墻，伸直手臂，重復(fù)該過程。
  

進(jìn)階標(biāo)準(zhǔn)：

每天4組，每組40個(gè)，組間休息不超過1分鐘。

目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

• 跪姿雙手撐在瑜伽墊，間距與肩寬，手臂伸直，收緊核心，背部平直。

• 吸氣，手肘屈曲，控制身體接觸瑜伽墊，然后雙手離開墊面；呼氣，胸部發(fā)力，雙手推地，伸直手臂，收緊胸大肌，重復(fù)該過程。
  

進(jìn)階標(biāo)準(zhǔn)：

每天4組，每組30個(gè)，組間休息不超過1分鐘。

目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

• 跪姿雙手撐在瑜伽墊，間距寬于肩，手臂伸直，收緊核心，背部平直。

• 吸氣，手肘屈曲，控制身體靠近但不接觸墊面；呼氣，胸部發(fā)力，雙手推地，伸直手臂，收緊胸大肌。
  

進(jìn)階標(biāo)準(zhǔn)：

每天4組，每組25個(gè)，組間休息不超過1分鐘。

目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

• 雙手撐于凳面，間距寬于肩，手臂伸直，收緊核心，身體成一條直線。

• 吸氣，手肘屈曲，控制身體下降靠近凳面；呼氣，胸部發(fā)力，雙手推凳子，伸直手臂，收緊胸大肌。
  

進(jìn)階標(biāo)準(zhǔn)：

4組，每組25個(gè)，組間休息不超過1分鐘。

目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

• 雙手撐在瑜伽墊，間距與肩寬，手臂伸直，收緊核心，身體成一條直線。

• 吸氣，手肘屈曲，控制身體接觸瑜伽墊，然后雙手離開墊面；呼氣，胸部發(fā)力，雙手推地，伸直手臂，收緊胸大肌，重復(fù)該過程。
  

進(jìn)階標(biāo)準(zhǔn)：

每天4組，每組25個(gè)，組間休息不超過1分鐘。

目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

• 兩根阻力帶一端固定橫桿，另一端置于肩部提供阻力，收緊核心，身體成一條直線。

• 吸氣，手肘屈曲，控制身體靠近但不接觸地面；呼氣，胸部發(fā)力，雙手推地，收緊胸大肌。
  

進(jìn)階標(biāo)準(zhǔn)：

每天4組，每組20個(gè)，組間休息不超過1分鐘。

目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

• 雙手撐于地面，間距稍寬于肩，雙腳并攏伸直，收緊核心，身體成一條直線。

• 吸氣，手肘屈曲，控制身體靠近但不接觸地面；呼氣，胸部發(fā)力，雙手推地，伸直手臂并收緊胸大肌。
  

進(jìn)階標(biāo)準(zhǔn)：

每天4組，每組20個(gè)，組間休息不超過1分鐘。