|
爸媽好像是一下子變老的。 記憶中的他們，爽朗的笑聲、健步如飛的姿態(tài)、輕松提起重物的動作都還歷歷在目。 不知道從哪刻起，他們突然被裝進了名為衰老的套子里，頭發(fā)花白了，腰背佝僂了，反應變慢了，記性變差了，說過的話念叨了一遍又一遍。 面對逐漸衰弱、各類疾病和跌倒損傷風險都與日俱增的父母，我們時常會感到揪心，試圖為他們做點什么，卻不知從何下手。 如果你也曾有過這些心路歷程，今天這篇文章建議先點個收藏??，它肯定能幫到你！ 其實衰老并不是突然而至的。 近期發(fā)表在《柳葉刀》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，大腦開始「記不清」的 10 年前，手和腳就已經(jīng)發(fā)出了衰老的信號，提醒我們?yōu)榧磳⒌絹淼淖兓缱鰷蕚洹?/p>  圖片來源：THE LANCET 截圖 變老的表現(xiàn) 從手腳運動功能衰退開始 研究者招募了 1570 名老年人，年齡均在 65 歲或以上，他們?nèi)虢M時都沒有癡呆癥并同意接受年度臨床評估。 其中 1303 名參與者進行了認知和運動測量并被納入分析，這些為科研做出巨大貢獻的老年人包括： 905 名（69%）老奶奶 ?????????????? 398 名（31%）老爺爺 ?????? ???????????????????? 值得1000000……個掌聲 他們的平均死亡年齡為 90.3 歲，符合條件的參與者同意死后捐獻大腦進行死后病理學評估。 中位隨訪時間為 9 年。 好，參與者都已就位，接著就來看看老奶奶和老爺爺們這 9 年里都要做點啥。 首先是認知能力??評估，老人們每年都要進行 19 項復雜的神經(jīng)心理學測試，分數(shù)越高，代表認知能力越好。  圖片來源：網(wǎng)絡 自己做的 其次是運動能力評估?????♀?，研究人員選擇將分析重點放在步態(tài)功能??（行走時的姿態(tài)比如協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性、速度等）和手部力量（握力和捏力）??上。 經(jīng)過 9 年風雨無阻的測試，不出意料地，老人們的認知、步態(tài)功能和手部力量的平均值均在隨訪期間下降。  A：認知 B：步態(tài) C：手部力量 圖片來源：參考文獻 但它們衰退的時間卻不一致：平均來說，認知能力在死亡前 25 至 15 年保持穩(wěn)定，隨后才開始下降，而步態(tài)功能和手部力量整個研究期間都在下降。 也就是說，在許多老年人中，步態(tài)和手部力量的平均衰退比認知衰退早長達 10 年！ 這種身體功能的提前衰退可能是大腦病理變化的早期信號，比如阿爾茨海默病或其他神經(jīng)退行性疾病。 這個時期的爸媽，可能會因為力量衰退飽受心理折磨——身體清晰地認識到自己已經(jīng)開始衰老，但有時候腦子卻沒反應過來或者不愿相信。 而且，手腳的運動功能衰退不僅僅意味著爸媽體力變?nèi)酰?strong>它還會影響他們的平衡感、協(xié)調(diào)性和行動的靈活性。 這也會讓他們在日常生活中面臨更多風險和挑戰(zhàn)。 手腳運動功能衰退 當心爸媽可能會面臨這些風險 就拿握力??來說，它是衡量身體功能的重要指標，也被認為是衰老的生物標志物。 有研究表明，中老年人握力較弱往往意味著營養(yǎng)不良風險較高，還與骨質(zhì)疏松、骨折以及心血管疾病、跌倒風險相關。 握力的下降甚至與認知障礙和抑郁有聯(lián)系，也是診斷肌肉減少癥的標準之一。 從步態(tài)功能??的角度來說，當下肢力量變差、走路不穩(wěn)時，爸媽更容易跌倒。 當爸媽開始因為「怕摔」而不怎么出門走動、購物和社交時，孤獨的情緒和認知退化的黑霾就已經(jīng)悄無聲息地開始彌漫在他們曾經(jīng)明媚生活的上空。 而且，手部力量和步態(tài)功能衰退其實還跟年齡增長帶來的肌肉流失有關。 肌肉對我們的重要性不言而喻，它的流失與各種慢性疾病、意外損傷、死亡風險等有著千絲萬縷的聯(lián)系。 尤其是老年人，50 歲以后就會進入肌肉加速流失階段，但生活中卻很難被爸媽感知到。 而握力和步態(tài)則是可以被測量和評估的，這給我們提供了一個很好的機會來觀測爸媽的健康。 具體該怎么做呢？ 很簡單， 2 個小測試就能搞定，而且在家就能做，建議大家每年定期陪爸媽測一測。 ?? ?? ?? 握力測試 ???? ?? 首先準備一只標準的握力計??； 讓爸媽捏住握力計，每只手各測 2 次； 在 4 個握力測量結果中取測值最大的 1 個，和以下的參考數(shù)值相比較：
?? ?? ??10 米步行速度測試?? ?? ??  圖片來源：參考文獻 首先在寬敞的室內(nèi)或平坦開闊的戶外測量出 14 米的直線距離，在 2 米和 12 米處各做一個標記，開頭和結尾的 2 米作為讓爸媽加速和減速的緩沖區(qū)； 讓爸媽按照他們?nèi)粘Ｊ孢m的步行速度從一端走到另一端（完整的 14 米）； 用手機或秒表為他們計時，當他們走到 2 米標識點時開始計時，12 米標識點時結束計時； 一共做兩次，取平均值。 對于不同年齡的人，健康的參考數(shù)值如下（如果低于這個數(shù)字，就是有風險啦）：
如果爸媽的測量結果： ① ??比參考值優(yōu)秀，那說明他們的運動能力保持得很好或平常就有鍛煉習慣，要鼓勵他們繼續(xù)堅持。 ② ??沒有達標，建議帶爸媽去醫(yī)院的康復科、骨科或者運動醫(yī)學科，請專業(yè)人員幫忙完成各項專業(yè)測試，然后根據(jù)不同情況盡早介入處理。 ③ ??數(shù)值普通或在危險數(shù)值邊緣徘徊，生活中可以多下點功夫，增加體育鍛煉，慢慢養(yǎng)出肌肉。 那么問題來了，肌肉到底該咋練呢？ 很多中老年人其實不懂也不知道該怎么練肌肉，而且還有畏難心理，覺得健身練肌肉啥的都是年輕人的事兒，對老年人來說難度太高了！ 其實不是的，掌握好辦法，爸媽練肌肉也很簡單！ 幫助變老的爸媽 有這幾件事可以做 我們咨詢專家后，給爸媽準備了一些簡單好做又能有效鍛煉肌肉的小動作。 建議大家轉發(fā)到家庭群，讓爸媽有事沒事做一做，養(yǎng)出肌肉，更抗老！?? ? 萬物皆可擰  小道具可以選擇毛巾卷或厚衣物； 讓每根手指都發(fā)力攥拳； 握住 1～3 秒后放松。 ? 手指開朵花  將皮筋或者彈力繩套在手指上； 手部肌肉發(fā)力，將皮筋盡可能撐開， 就像牽牛花盛開一樣； 保持 1～3 秒后放松。 ? 對抗重力上舉
將小臂支撐在桌子邊， 手握 2kg 小啞鈴或水瓶； 手指和腕關節(jié)同時發(fā)力將重物上舉； 保持 1～3 秒鐘。 如果最開始練習感覺重復多次會累， 可以用另外一只手協(xié)助， 剛開始練習動作幅度、速度和負重 都可以小一些。 ? 手指拔河
除了大拇指外幾根手指相扣； 想象它們在拔河比賽， 向相反方向發(fā)力做互拉的動作； 每次保持至少 3 秒鐘，慢慢進步到 10 秒。 ? 金雞獨立  在安全敞亮有結實平面或扶手的環(huán)境中， 一手或者雙手扶穩(wěn)； 保持膝蓋打直但不過伸， 單腿站立并保持平衡； 最開始可以嘗試 3 秒鐘， 慢慢過渡到 30 秒。 ? 膝蓋畫月餅  坐在椅子面較硬、椅子腿穩(wěn)固的椅子上； 上半身不要駝背、挺腰， 感受腹股溝發(fā)力將一條腿抬高； 讓膝關節(jié)帶動整條腿做畫圓圓月餅的動作。 最開始練習時可以畫小一點的圓月餅， 減慢速度也會讓動作增加難度， 因為我們需要更強的穩(wěn)定性 來控制動作的絲滑。 ? 站姿提踵  在有結實平面或扶手的安全環(huán)境中， 一手或者雙手抓穩(wěn)扶手； 保持膝蓋打直但不過伸， 小腿發(fā)力像是我們要做起跳動作一樣， 讓腳跟抬離地面； 在空中保持 3～10 秒后緩緩落下回到原位。 最開始適合在平地上練習， 隨著逐漸熟練， 可以考慮在臺階邊上練習， 腳跟下落時還能順便拉伸小腿肌肉， 但是永遠要記得，安全第一哦。 ? 椅子半蹲起 遠離椅子半只腳長距離站立， 雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前或輕微外八， 雙手前平舉，吸氣向下做下蹲動作， 下蹲時膝蓋方向與腳尖相同， 重心偏后膝蓋盡量不超腳尖， 當臀部快要碰到椅子面時，再呼氣站起。 下蹲 2 秒，站起 2 秒， 一組 20 個，每天 2～3 組 （讓我們謝謝審核專家翁老師的露臉演示圖） Tips：幫助變老的爸媽，我們還可以做這些： ①幫助爸媽安全科學地補鈣：相比年輕人，老年人更容易缺鈣，補鈣不僅有助于減緩爸媽的骨質(zhì)流失，對于維持肌肉興奮與收縮、預防肌肉萎縮也很有幫助。 ②鼓勵爸媽培養(yǎng)興趣愛好：通過讀書、上網(wǎng)、下棋、寫字畫畫、學習新技能等活動刺激大腦，讓神經(jīng)可塑性發(fā)揮最大潛能。 ③鼓勵爸媽積極走出家門社交：無論是跟鄰居、朋友嘮八卦、打太極、跳舞都能很好地減少孤獨感和抑郁的風險。 ④帶爸媽定期體檢：早期發(fā)現(xiàn)和預防潛在的健康問題。 中秋佳節(jié)即將到來，這個闔家團圓的日子，最適合一家人窩在一起說說悄悄話，關心一下彼此的近況和健康。 把文章轉發(fā)到家庭群吧，然后像小時候每年他們?yōu)槟銣y量身高那樣，陪爸媽一起完成這些簡單的小測試和鍛煉。 別讓身體提前發(fā)出預警的 10 年悄悄溜走，也別讓消失的遺憾成為我們一生的潮濕。 我們還有時間，可以為爸媽做很多很多很多…… 本文合作專家 本文審核專家 參考文獻 [1] Oveisgharan S, Wang T, Barnes L L, et al. The time course of motor and cognitive decline in older adults and their associations with brain pathologies: a multicohort study[J]. The Lancet Healthy Longevity, 2024, 5(5): e336-e345. [2] Bohannon R W. Grip strength: an indispensable biomarker for older adults[J]. Clinical interventions in aging, 2019: 1681-1691. [3] 瀟楊董, 琳潔張, 冬紅顧, 等. 中老年人握力與多重慢病共病關聯(lián)的縱向研究[J]. Journal of Sichuan University (Medical Sciences), 2021, 52(2): 267. [4] Pan P J, Lin C H, Yang N P, et al. Normative data and associated factors of hand grip strength among elderly individuals: The Yilan Study, Taiwan[J]. Scientific reports, 2020, 10(1): 6611. [5] Bohannon RW, Andrews AW. Normal walking speed: a descriptive meta-analysis. Physiotherapy. 2011; 97: 182-189. [6]Rehab My Patient 策劃制作 策劃：沙棠 | 監(jiān)制：Feidi 插圖：見標注 大家記得把丁香醫(yī)生設為星標??哦~ |
|
|
來自： 祥錦辰虎虎 > 《養(yǎng)生》
