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變老的表現(xiàn),從手和腳開始

 祥錦辰虎虎 2024-09-13 發(fā)布于廣西

爸媽好像是一下子變老的。

記憶中的他們,爽朗的笑聲、健步如飛的姿態(tài)、輕松提起重物的動作都還歷歷在目。

不知道從哪刻起,他們突然被裝進了名為衰老的套子里,頭發(fā)花白了,腰背佝僂了,反應變慢了,記性變差了,說過的話念叨了一遍又一遍。

面對逐漸衰弱、各類疾病和跌倒損傷風險都與日俱增的父母,我們時常會感到揪心,試圖為他們做點什么,卻不知從何下手。

如果你也曾有過這些心路歷程,今天這篇文章建議先點個收藏??,它肯定能幫到你!

其實衰老并不是突然而至的。

近期發(fā)表在《柳葉刀》上的一項研究發(fā)現(xiàn),大腦開始「記不清」的 10 年前,手和腳就已經(jīng)發(fā)出了衰老的信號,提醒我們?yōu)榧磳⒌絹淼淖兓缱鰷蕚洹?/p>

圖片

圖片來源:THE LANCET 截圖

變老的表現(xiàn)

從手腳運動功能衰退開始

研究者招募了 1570 名老年人,年齡均在 65 歲或以上,他們?nèi)虢M時都沒有癡呆癥并同意接受年度臨床評估。

其中 1303 名參與者進行了認知和運動測量并被納入分析,這些為科研做出巨大貢獻的老年人包括:

905 名(69%)老奶奶

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398 名(31%)老爺爺

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值得1000000……個掌聲

他們的平均死亡年齡為 90.3 歲,符合條件的參與者同意死后捐獻大腦進行死后病理學評估。

中位隨訪時間為 9 年。

好,參與者都已就位,接著就來看看老奶奶和老爺爺們這 9 年里都要做點啥。

首先是認知能力??評估,老人們每年都要進行 19 項復雜的神經(jīng)心理學測試,分數(shù)越高,代表認知能力越好。

圖片

圖片來源:網(wǎng)絡 自己做的

其次是運動能力評估?????♀?,研究人員選擇將分析重點放在步態(tài)功能??(行走時的姿態(tài)比如協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性、速度等)和手部力量(握力和捏力)??上。

經(jīng)過 9 年風雨無阻的測試,不出意料地,老人們的認知、步態(tài)功能和手部力量的平均值均在隨訪期間下降。

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A:認知  B:步態(tài)  C:手部力量

圖片來源:參考文獻

但它們衰退的時間卻不一致:平均來說,認知能力在死亡前 25 至 15 年保持穩(wěn)定,隨后才開始下降,而步態(tài)功能和手部力量整個研究期間都在下降。

也就是說,在許多老年人中,步態(tài)和手部力量的平均衰退比認知衰退早長達 10 年!

這種身體功能的提前衰退可能是大腦病理變化的早期信號,比如阿爾茨海默病或其他神經(jīng)退行性疾病。

這個時期的爸媽,可能會因為力量衰退飽受心理折磨——身體清晰地認識到自己已經(jīng)開始衰老,但有時候腦子卻沒反應過來或者不愿相信。

而且,手腳的運動功能衰退不僅僅意味著爸媽體力變?nèi)酰?strong>它還會影響他們的平衡感、協(xié)調(diào)性和行動的靈活性。

這也會讓他們在日常生活中面臨更多風險和挑戰(zhàn)。

手腳運動功能衰退

當心爸媽可能會面臨這些風險

就拿握力??來說,它是衡量身體功能的重要指標,也被認為是衰老的生物標志物。

有研究表明,中老年人握力較弱往往意味著營養(yǎng)不良風險較高,還與骨質(zhì)疏松、骨折以及心血管疾病、跌倒風險相關。

握力的下降甚至與認知障礙和抑郁有聯(lián)系,也是診斷肌肉減少癥的標準之一。

從步態(tài)功能??的角度來說,當下肢力量變差、走路不穩(wěn)時,爸媽更容易跌倒。

當爸媽開始因為「怕摔」而不怎么出門走動、購物和社交時,孤獨的情緒和認知退化的黑霾就已經(jīng)悄無聲息地開始彌漫在他們曾經(jīng)明媚生活的上空。

而且,手部力量和步態(tài)功能衰退其實還跟年齡增長帶來的肌肉流失有關。

肌肉對我們的重要性不言而喻,它的流失與各種慢性疾病、意外損傷、死亡風險等有著千絲萬縷的聯(lián)系。

尤其是老年人,50 歲以后就會進入肌肉加速流失階段,但生活中卻很難被爸媽感知到。

而握力和步態(tài)則是可以被測量和評估的,這給我們提供了一個很好的機會來觀測爸媽的健康。

具體該怎么做呢?

很簡單, 2 個小測試就能搞定,而且在家就能做,建議大家每年定期陪爸媽測一測。

?? ?? ?? 握力測試 ???? ?? 

首先準備一只標準的握力計??;

讓爸媽捏住握力計,每只手各測 2 次;

在 4 個握力測量結果中取測值最大的 1 個,和以下的參考數(shù)值相比較:

年齡段

男性(kg)

女性(kg)

65~69

38.4

24.1

70~74

35.6

22.5

75~79

32.8

20.8

80~84

30.2

19.2

85

27.6

17.6

?? ?? ??10 米步行速度測試?? ?? ??

圖片

圖片來源:參考文獻

首先在寬敞的室內(nèi)或平坦開闊的戶外測量出 14 米的直線距離,在 2 米和 12 米處各做一個標記,開頭和結尾的 2 米作為讓爸媽加速和減速的緩沖區(qū);

讓爸媽按照他們?nèi)粘J孢m的步行速度從一端走到另一端(完整的 14 米);

用手機或秒表為他們計時,當他們走到 2 米標識點時開始計時,12 米標識點時結束計時;

一共做兩次,取平均值。

對于不同年齡的人,健康的參考數(shù)值如下(如果低于這個數(shù)字,就是有風險啦):

年齡段

男性(m/s)

女性(m/s)

20

1.358

1.341

30

1.433

1.337

40

1.434

1.390

50

1.433

1.313

60

1.339

1.241

70

1.262

1.132

80/90

0.968

0.943

如果爸媽的測量結果:

① ??比參考值優(yōu)秀,那說明他們的運動能力保持得很好或平常就有鍛煉習慣,要鼓勵他們繼續(xù)堅持。

② ??沒有達標,建議帶爸媽去醫(yī)院的康復科、骨科或者運動醫(yī)學科,請專業(yè)人員幫忙完成各項專業(yè)測試,然后根據(jù)不同情況盡早介入處理。

③ ??數(shù)值普通或在危險數(shù)值邊緣徘徊,生活中可以多下點功夫,增加體育鍛煉,慢慢養(yǎng)出肌肉。

那么問題來了,肌肉到底該咋練呢?

很多中老年人其實不懂也不知道該怎么練肌肉,而且還有畏難心理,覺得健身練肌肉啥的都是年輕人的事兒,對老年人來說難度太高了!

其實不是的,掌握好辦法,爸媽練肌肉也很簡單!

幫助變老的爸媽

有這幾件事可以做

我們咨詢專家后,給爸媽準備了一些簡單好做又能有效鍛煉肌肉的小動作。

建議大家轉發(fā)到家庭群,讓爸媽有事沒事做一做,養(yǎng)出肌肉,更抗老!??

? 萬物皆可擰

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小道具可以選擇毛巾卷或厚衣物;

讓每根手指都發(fā)力攥拳;

握住 1~3 秒后放松。

? 手指開朵花

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將皮筋或者彈力繩套在手指上;

手部肌肉發(fā)力,將皮筋盡可能撐開,

就像牽牛花盛開一樣;

保持 1~3 秒后放松。

? 對抗重力上舉

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將小臂支撐在桌子邊,

手握 2kg 小啞鈴或水瓶;

手指和腕關節(jié)同時發(fā)力將重物上舉;

保持 1~3 秒鐘。

如果最開始練習感覺重復多次會累,

可以用另外一只手協(xié)助,

剛開始練習動作幅度、速度和負重

都可以小一些。

? 手指拔河

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除了大拇指外幾根手指相扣;

想象它們在拔河比賽,

向相反方向發(fā)力做互拉的動作;

每次保持至少 3 秒鐘,慢慢進步到 10 秒。

? 金雞獨立

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在安全敞亮有結實平面或扶手的環(huán)境中,

一手或者雙手扶穩(wěn);

保持膝蓋打直但不過伸,

單腿站立并保持平衡;

最開始可以嘗試 3 秒鐘,

慢慢過渡到 30 秒。

? 膝蓋畫月餅

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坐在椅子面較硬、椅子腿穩(wěn)固的椅子上;

上半身不要駝背、挺腰,

感受腹股溝發(fā)力將一條腿抬高;

讓膝關節(jié)帶動整條腿做畫圓圓月餅的動作。

最開始練習時可以畫小一點的圓月餅,

減慢速度也會讓動作增加難度,

因為我們需要更強的穩(wěn)定性

來控制動作的絲滑。

? 站姿提踵

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在有結實平面或扶手的安全環(huán)境中,

一手或者雙手抓穩(wěn)扶手;

保持膝蓋打直但不過伸,

小腿發(fā)力像是我們要做起跳動作一樣,

讓腳跟抬離地面;

在空中保持 3~10 秒后緩緩落下回到原位。

最開始適合在平地上練習,

隨著逐漸熟練,

可以考慮在臺階邊上練習,

腳跟下落時還能順便拉伸小腿肌肉,

但是永遠要記得,安全第一哦。

? 椅子半蹲起

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遠離椅子半只腳長距離站立,

雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前或輕微外八,

雙手前平舉,吸氣向下做下蹲動作,

下蹲時膝蓋方向與腳尖相同,

重心偏后膝蓋盡量不超腳尖,

當臀部快要碰到椅子面時,再呼氣站起。

下蹲 2 秒,站起 2 秒,

一組 20 個,每天 2~3 組

(讓我們謝謝審核專家翁老師的露臉演示圖)

Tips:幫助變老的爸媽,我們還可以做這些:

①幫助爸媽安全科學地補鈣:相比年輕人,老年人更容易缺鈣,補鈣不僅有助于減緩爸媽的骨質(zhì)流失,對于維持肌肉興奮與收縮、預防肌肉萎縮也很有幫助。

②鼓勵爸媽培養(yǎng)興趣愛好:通過讀書、上網(wǎng)、下棋、寫字畫畫、學習新技能等活動刺激大腦,讓神經(jīng)可塑性發(fā)揮最大潛能。

③鼓勵爸媽積極走出家門社交:無論是跟鄰居、朋友嘮八卦、打太極、跳舞都能很好地減少孤獨感和抑郁的風險。

④帶爸媽定期體檢:早期發(fā)現(xiàn)和預防潛在的健康問題。

中秋佳節(jié)即將到來,這個闔家團圓的日子,最適合一家人窩在一起說說悄悄話,關心一下彼此的近況和健康。

把文章轉發(fā)到家庭群吧,然后像小時候每年他們?yōu)槟銣y量身高那樣,陪爸媽一起完成這些簡單的小測試和鍛煉。

別讓身體提前發(fā)出預警的 10 年悄悄溜走,也別讓消失的遺憾成為我們一生的潮濕。

我們還有時間,可以為爸媽做很多很多很多……

本文合作專家

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本文審核專家

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參考文獻

[1] Oveisgharan S, Wang T, Barnes L L, et al. The time course of motor and cognitive decline in older adults and their associations with brain pathologies: a multicohort study[J]. The Lancet Healthy Longevity, 2024, 5(5): e336-e345.

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[5] Bohannon RW, Andrews AW. Normal walking speed: a descriptive meta-analysis. Physiotherapy. 2011; 97: 182-189.

[6]Rehab My Patient

策劃制作

策劃:沙棠    |    監(jiān)制:Feidi

插圖:見標注 


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