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隨著年紀(jì)的增長，老年人的骨密度有所下降，肌肉也會出現(xiàn)流失現(xiàn)象。一旦肌肉流失，人就會出現(xiàn)四肢軟弱無力，雙腿經(jīng)常酸脹，抽筋癥狀也會頻有出現(xiàn)。 生活中我們也經(jīng)常看到這樣的老人，手臂上已經(jīng)沒有多少肉，很多都是皮膚松弛，而且看起來非常瘦，衣服都穿得松松垮垮，感覺風(fēng)一吹就能倒，其實(shí)這都是因?yàn)槟昙o(jì)大，肌肉流失導(dǎo)致的。  肌肉的作用：肌肉在人體中的作用不可小覷，把肌肉當(dāng)成一個完整器官看待，它占總重量的百分之四十，還是最大的一個器官。在人體中保護(hù)關(guān)節(jié)處的磨損，連接骨骼和關(guān)節(jié)，然后幫助身體減少脂肪的堆積，并且還能有效控制血糖的穩(wěn)定，幫助身體代謝多余的糖分和脂肪。 所以肌肉的保持對于老年人來說非常重要，保證身體健康的同時還能提高免疫力，并且還有利于長壽。 那么老年人要怎么才能防止肌肉快速流失？下面給大家推薦幾個訓(xùn)練方法，能夠幫助老年人增肌，緩解肌肉的流失。 四肢訓(xùn)練 在人的整個身體當(dāng)中，四肢的力量是非常重要的，一旦四肢失去力量最后正常行走可能都很困難，所以老年人想要減緩肌肉流失可以先從四肢練起。 上肢可以借助啞鈴進(jìn)行鍛煉，這個動作的目的是為了增強(qiáng)手臂力量，最好是隔一天做一次，每次做60個，如果不能一次性做完可以分兩組。  動作要領(lǐng)：在做的過程中，雙手拿啞鈴站立（啞鈴重量在自己能承受的范圍），上身挺直，兩側(cè)啞鈴交替舉起，高度過頭頂，在做的過程中要避免身體來回晃動，防止受傷。 下肢鍛煉建議進(jìn)行靠墻靜蹲，每天早晚各做一次，一次為五組，每組三十秒。 動作要領(lǐng)：身體的背部要緊貼墻壁，雙腳分開與肩同寬，腳跟離墻大概有一個腳掌的長度，然后背部緩慢向下移動，直到大腿和地面平行，這樣能有效幫助提高大腿力量。 背部訓(xùn)練 進(jìn)行背部訓(xùn)練不僅能幫助背部增肌，還能改善駝背問題，老年人駝背現(xiàn)象很嚴(yán)重，還經(jīng)常出現(xiàn)腰酸背痛，手發(fā)麻的癥狀，而背部訓(xùn)練能夠緩解這些問題。 背部訓(xùn)練要做的動作是高位下拉，如果受到條件限制也可以不借助器材直接做，每天做四組，每組10次。  動作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，雙手向上伸直，然后慢慢彎曲胳膊，胳膊往背部方向拉伸，感受到背部肌肉的繃緊，想要負(fù)重的話，可以拿兩瓶等質(zhì)量的水放在手上進(jìn)行訓(xùn)練。 胸部訓(xùn)練 胸部的肌肉訓(xùn)練同樣也很重要，因?yàn)楹芏嗤评膭幼鞫夹枰玫叫夭考∪獍l(fā)力，而我們最常見的鍛煉方式就是俯臥撐，但對于老年人來說俯臥撐鍛煉力度有點(diǎn)大，不適合，所以給老年人推薦一個跪姿俯臥撐。每天做三組，每組10個。 動作要領(lǐng)：膝蓋點(diǎn)地，小腿交叉抬起，然后按照正常俯臥撐的姿勢，手撐在地上，整個做的過程中背部挺直，動作不要太快，小心受傷。 以上這幾個動作只要每天堅(jiān)持做，對減緩肌肉的流失就一定能起到預(yù)防作用。 注意事項(xiàng)： 雖說這幾種方式老年人都適用，但是需要提醒的是年紀(jì)太大的老年人還是少做，一旦在做的過程中受傷，不僅效果適得其反，還會危害健康。所以要想年紀(jì)大肌肉流失減慢，最好從中年的時候就開始鍛煉，并且在中年的時候身體代謝也沒有變慢，酸痛恢復(fù)得也會更快。
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