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【原】鐘南山建議：中老年人想健康長壽，這3種主食要多吃！

 營養(yǎng)師藍冰瀅 2024-09-22 發(fā)布于河北

“家有一老，如有一寶”， 中老年人是每個家庭的支柱，他們的健康更是牽動著全家人的心。 

最近，鐘南山院士在一次健康講座中提到，中老年人飲食要特別注意，建議少吃饅頭和米飯！

這一說法立刻引發(fā)了熱議，不少人表示“顛覆認知”！難道我們吃了這么多年的饅頭米飯，竟然不適合中老年人了嗎？

先別急著驚訝，今天我們就來聊聊，中老年人到底應該怎么吃，才能更健康長壽！

一、鐘南山為什么建議少吃饅頭米飯？

饅頭和米飯，作為中國人的傳統(tǒng)主食，一直是餐桌上的“常客”。 
但對于中老年人來說，長期把精米白面作為主食，卻隱藏著一些健康風險：
01

 血糖波動大
精米白面升糖指數(shù)高，容易導致餐后血糖快速升高，不利于血糖控制，增加患糖尿病風險。而中老年人是糖尿病的高發(fā)人群，更要注意控制血糖。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的數(shù)據(jù)，白米飯的血糖指數(shù)（GI）值為83，饅頭的GI值甚至高達88。
02

營養(yǎng)不夠全面
精米白面加工過程中，大量的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)會喪失，營養(yǎng)價值相對較低，無法滿足中老年人對多種營養(yǎng)的需求。

03

增加慢性病風險
長期食用精米白面，容易導致營養(yǎng)不均衡、體重增加，增加患高血壓、高血脂、心腦血管疾病等慢性病的風險。

研究顯示， 我國60歲以上老年人中， 超過20%患有糖尿病，近50%患有高血壓，這些慢性病都與不健康的飲食習慣密切相關。
二、鐘南山推薦的3種主食，
有什么“過人之處”？

鐘南山院士建議，中老年人可以用以下3種食物替代部分精米白面，作為主食：
01

粗糧雜豆
如燕麥、玉米、小米、糙米、紅豆、綠豆等。
· 優(yōu)勢：
· 富含膳食纖維，促進腸道蠕動，預防便秘。
· B族維生素含量豐富，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)健康。
· 升糖指數(shù)低，有利于控制血糖。
· 每天食用粗糧的人，患上糖尿病的風險比不吃粗糧的人低21%。
· 每天食用豆類的人，患上骨質(zhì)疏松的風險比不吃豆類的人低20%。

02

薯類
 如紅薯、紫薯、山藥、芋頭等。
· 優(yōu)勢：
· 富含膳食纖維和多種維生素、礦物質(zhì)。
· 含有抗氧化物質(zhì)，有助于延緩衰老。
· 飽腹感強，有助于控制體重。
· 每天食用薯類的人，患上心血管疾病的風險比不吃薯類的人低15%。
· 食用有助于預防老年性黃斑變性和白內(nèi)障。

03

全谷物
如全麥面包、全麥饅頭、蕎麥面等。
· 優(yōu)勢：
· 保留了谷物的全部營養(yǎng)成分，提供更為全面的營養(yǎng)。
· 富含膳食纖維，促進腸道健康。
· 升糖指數(shù)相對較低，有利于控制血糖。
· 每天增加16克全谷物的攝入，可以降低心血管疾病、2型糖尿病、降低7%的總死亡風險。

三、中老年人如何科學搭配主食，
吃出健康？

鐘南山院士的建議雖然很有道理，但也不意味著要完全放棄饅頭和米飯。
想要吃得健康長壽，光知道吃什么還不夠，還要懂得如何科學搭配！ 以下幾點建議，請收好！
01

主食多樣化
不要只吃一種主食，要粗細搭配，種類多樣化，才能保證營養(yǎng)均衡。
· 建議每天主食中粗糧占到一半以上，精米面占到一半以下。
· 早餐可以吃燕麥粥，午餐可以吃一半米飯一半糙米飯，晚餐可以吃玉米餅。
02

控制總量
即使是粗糧雜豆，也要控制好攝入量，避免熱量超標。

03

循序漸進
如果之前習慣吃精米白面，可以逐漸增加粗糧雜豆的比例，讓腸胃慢慢適應。
04

烹飪方式要健康
盡量選擇蒸、煮、燉等清淡的烹飪方式，少油少鹽，避免營養(yǎng)流失。

除了主食，中老年人還要注意
以下幾點飲食原則：

· 食物多樣化：
每天攝入的食物種類要豐富，保證營養(yǎng)均衡。
· 多吃蔬菜水果：
每天至少吃水果200克，蔬菜500克，補充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

· 適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白：
如魚、禽、蛋、瘦肉、豆制品等，保證每日蛋白質(zhì)攝入。
· 少油少鹽少糖：
烹飪時盡量少油少鹽，少吃甜食和加工食品，減輕身體負擔。
· 規(guī)律飲食，定時定量：
養(yǎng)成良好的飲食習慣，避免暴飲暴食。

總結(jié)

鐘南山院士的建議，為中老年人的健康飲食提供了重要的參考。
中老年人應該少吃饅頭和米飯，多吃粗糧、薯類和豆類，同時定期進行體檢，咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議，根據(jù)個人情況制定適合自己的飲食計劃，才能真正做到健康長壽。


END

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