各位「收藏夾吃灰」運(yùn)動(dòng)員們，無獎(jiǎng)競(jìng)猜：一次有效的運(yùn)動(dòng)最短需要多久？

半小時(shí)？20 分鐘？再短也不能短于 5 分鐘吧……？

不不不，只需要

3 秒

別懷疑，你沒有看錯(cuò)。

研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行 3 秒的力量訓(xùn)練就可以幫助一個(gè)人增長(zhǎng)肌肉力量^[1] 。

圖片：研究截圖

這可是寶貝又難練的肌肉?。≮s緊看看咋回事。

圖片：來自網(wǎng)絡(luò)

圖片：來自網(wǎng)絡(luò)

一說起力量訓(xùn)練，很多人就會(huì)想到揮汗如雨，哼哼哈哈的健身房，以及酸到抬不起胳膊下不了樓的腿……然后連連搖頭。

其實(shí)，只要你想，隨時(shí)隨地都來 3 秒。

力量訓(xùn)練，也叫做阻力訓(xùn)練，通常需要肌肉對(duì)抗（或試圖對(duì)抗）某種阻力，這種阻力可來自舉鐵，也可以利用彈力帶，甚至是自重。

一項(xiàng)針對(duì) 198 名頸部和肩部經(jīng)常疼痛的人進(jìn)行的研究表明，與不進(jìn)行力量訓(xùn)練相比，每天使用彈力帶進(jìn)行 2 分鐘的漸進(jìn)式鍛煉，就可以增加肌肉力量并減輕疼痛 ^[4]。

「三秒原則」的研究人員也認(rèn)為，不使用啞鈴的離心收縮訓(xùn)練也應(yīng)當(dāng)有效^[5] 。

特別是對(duì)于沒怎么練過的運(yùn)動(dòng)新星，辦公室可是個(gè)健身的好地方。

工作坐到屁股疼？偷偷 3 秒來一下。

又臭又長(zhǎng)的會(huì)開煩了？偷偷 3 秒來一下。

電腦看得腰酸背痛？偷偷 3 秒來一下。

在辦公室摸魚的時(shí)間，就把健身搞定了，簡(jiǎn)直就是帶薪練肌肉啊。

來，給大家演示幾個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。

先站起來伸個(gè)懶覺，然后從半蹲姿勢(shì)開始，保持小腿穩(wěn)定，撅起屁股，在 3 秒鐘里慢慢向下坐，感受大腿后側(cè)和屁股肌肉的拉伸、擠壓。

圖片：真沒你想的那么簡(jiǎn)單，不信你試試？

坐在椅子前端，雙手抱在胸前或枕在腦后，3 秒鐘內(nèi)慢慢向后靠，感受腹-腰-背的核心肌群發(fā)力。

圖片：自己拍的

弓步站姿，并在 3 秒鐘內(nèi)彎曲膝蓋，慢慢下蹲。

圖片：自己拍的

有條件的朋友，還可以利用彈力帶、握力器等工具，解鎖更多辦公室?guī)藉憻捵藙?shì)，隨時(shí)隨地偷偷加練。

3 秒做不完一頁 PPT，但能讓自己的某塊肌肉強(qiáng)大一點(diǎn)點(diǎn) ????????。

力量訓(xùn)練基于漸進(jìn)式超負(fù)荷原則，也就是穩(wěn)步增加訓(xùn)練壓力。

對(duì)力量訓(xùn)練來說，一點(diǎn)一點(diǎn)，慢慢來，就一定能獲得更大的力量。

所以，不管重量多小，每舉一次，就是一次成功。因?yàn)槊颗e一次，都能為舉起更大的力量做準(zhǔn)備。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

每天練習(xí) 3 秒鐘，把自己慢慢放到椅子上，突然有一天，你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作 so easy。

接下來，你就可以練一練單腳支撐著自己，3 秒內(nèi)慢慢把自己慢慢放到椅子上。

記得夸夸自己，「哎呀我真牛，肌肉力量又進(jìn)步了！」

研究表明，力量訓(xùn)練與降低焦慮、抑郁和改善情緒顯著相關(guān)。或許就是因?yàn)椋?strong>運(yùn)動(dòng)的正反饋，來得既快速，又簡(jiǎn)單。

3 秒啊?。。。∨笥褌儯。?！

對(duì)于被工作榨干，樓梯爬不動(dòng)、跑步跑不長(zhǎng)、攀巖攀不起來、打球接不住，還受不了任何打擊的打工人來說，

力量訓(xùn)練，就是一種堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)期主義。

沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，告訴自己，「我已經(jīng)在辦公室做了好幾個(gè)弓步下蹲練習(xí)了。緩解久坐的傷害，我已經(jīng)很努力啦！」

對(duì)身體來說，哪怕只做了一個(gè)動(dòng)作，只做了 3 秒，每做一次都算數(shù)。