如果你沒時間去健身房訓(xùn)練，不必惋惜，在家也可以進(jìn)行力量訓(xùn)練，而且非常實用和有效。本文推薦的10種最佳鍛煉方法，讓你無需走進(jìn)健身房，就能練出好身材。

在家進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處

在家進(jìn)行阻力訓(xùn)練的好處非常多：

• 方便——省去了去健身房的通勤時間，可以利用碎片化時間隨時訓(xùn)練。

• 省錢——對于體重鍛煉，你所需要的只是……你自己。如果想將家庭訓(xùn)練提升到一個新的水平，可以購置一些阻力帶或可調(diào)啞鈴，絕對比健身房會員費便宜，還無需擔(dān)心健身房老板跑路。

• 無需擔(dān)心健身房的目光或等待設(shè)備——居家健身只有你、你的目標(biāo)，也許還有你的狗或貓。

• 規(guī)律健身——由于你可以控制訓(xùn)練的時間和地點，更容易保持一致性并且不會錯過鍛煉。

在家進(jìn)行力量訓(xùn)練使事情變得簡單、方便和有效。此外，你可以播放任何想聽的鍛煉音樂，而不用擔(dān)心影響別人。

準(zhǔn)備好開始了嗎？事不宜遲，讓我們來看看 10 項無需器械即可在家中進(jìn)行的家庭力量訓(xùn)練吧。

無需器械的家庭力量訓(xùn)練

自重訓(xùn)練非常有效，可以成為你實現(xiàn)所有健身目標(biāo)的首選鍛煉方式，從增強力量、肌肉到減肥。

但是，與所有體育活動一樣，隨著身體越來越強壯，必須提高強度（例如舉起更重的重量）才能不斷進(jìn)步。

這稱為漸進(jìn)式超負(fù)荷，是長期鍛煉肌肉和力量的首要關(guān)鍵。

在健身房里進(jìn)行漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練比較容易，你可以在杠鈴上加一個杠鈴片或者移動舉重器械上的銷釘，但也可以在家里通過體重練習(xí)來進(jìn)行。

這里有一些不需要大量器械就能實現(xiàn)漸進(jìn)式超負(fù)荷的最佳方法。

家庭漸進(jìn)式超負(fù)荷

• 多做幾次：如果你做了三組 10 個俯臥撐，下次就爭取做三組 12 個。只要你努力，做 30 次俯臥撐和做標(biāo)準(zhǔn)的 6-8 次俯臥撐一樣能鍛煉出肌肉。

• 慢慢地做俯臥撐或深蹲：保持 3-5 秒，然后猛地站起。

• 改變你的動作：想要更難的俯臥撐？抬起你的腳。對于深蹲，嘗試手槍深蹲（單腿深蹲）。你可以修改大多數(shù)體重練習(xí)，使其更具挑戰(zhàn)性（下文有詳細(xì)詳解）。

• 增加重量：如果你身邊有一個背包，可以把書或罐子裝進(jìn)去，在做深蹲、俯臥撐或弓步等運動時背上它。在行李袋或手提箱里裝滿水瓶，你就會有一套啞鈴了。

• 減少休息時間：如果你在兩組練習(xí)之間休息了 90 秒，那么就將其減少到 60 秒甚至 30 秒。

每一個調(diào)整都會增加鍛煉強度，迫使肌肉在沒有傳統(tǒng)健身器材的情況下適應(yīng)并變得更強壯。

下面正式介紹10個居家自重式力量訓(xùn)練。

動作詳解：

1. 雙手分開的距離略寬于肩寬。
2. 盡量從頭到腳形成一條直線，腹部收緊。
3. 吸氣的同時，盡量將身體放低至最低。
4. 當(dāng)快接觸地板時，在呼氣的同時將自己推起至伸直手臂。
5. 重復(fù)該動作直至達(dá)到所需的次數(shù)。

1. 背對著堅固的訓(xùn)練凳，雙手放在墊子上，與肩同寬，雙腿向前伸展。
2. 通過彎曲手臂，將身體降低到最舒適的程度。
3. 反轉(zhuǎn)動作并返回起始位置。
4. 重復(fù)該動作直至達(dá)到所需的次數(shù)。

3、自重深蹲

• 它是一種復(fù)合運動，這意味著它可以同時鍛煉許多主要肌肉群，主要是股四頭?。ù笸惹安浚⑼未蠹。ㄍ尾浚┖蛢?nèi)收肌（大腿內(nèi)側(cè)將大腿肌肉連接在一起的一組肌肉）。
• 它也是一種功能性鍛煉，這意味著你鍛煉的力量可以轉(zhuǎn)化為現(xiàn)實世界的活動能力，例如站立、爬樓梯和從沙發(fā)上起身去吃零食。
• 它有助于保持臀部、膝蓋和腳踝的靈活性。而且由于深蹲會鍛煉身體中最大的肌肉群，因此比二頭肌彎舉等孤立運動消耗的卡路里更多。

1. 雙腳分開站立，與肩同寬。
2. 盡可能深蹲。
3. 反向運動并回到站立姿勢。
4. 重復(fù)該動作直至達(dá)到所需的次數(shù)。

4、體重弓步

1. 右腳向前邁一大步，以弓步姿勢盡可能深地下沉，但左腿的膝蓋不要碰到地板。
2. 用前腿將自己向后推，回到起始位置。
3. 重復(fù)該動作直至達(dá)到所需的次數(shù)。
4. 換腿并重復(fù)上述步驟，左腳向前。

5、踏步

1. 站在椅子、長凳或其他可以踩上去的東西前面。
2. 把腳放在椅子上。
3. 向上邁步直到你的腿伸直。
4. 以可控的動作放低身體。
5. 你可以將腳放在椅子上，重復(fù)所需的次數(shù)。

6、引體向上

1. 用手掌朝外抓住橫桿，寬度略寬于肩寬。
2. 挺胸，抬頭看著橫桿。
3. 吸氣并將身體向上拉，直到下巴超過橫桿或橫桿觸到你的上胸部。
4. 呼氣并控制身體下降，直到手臂完全伸展。
5. 重復(fù)該動作直至達(dá)到所需的次數(shù)。

7、背部伸展

1. 躺在地上，雙臂與身體兩側(cè)約呈 90 度角。
2. 盯著地面，保持頸部處于自然位置。
3. 利用下背部抬起上身。你可以在動作的頂部暫停一下，感受下背部肌肉的緊繃。
4. 以緩慢且可控的動作放低上身。
5. 重復(fù)該動作直至達(dá)到所需的次數(shù)。

8、單腿臀橋

• 它有助于臀部伸展、側(cè)向穩(wěn)定和爆發(fā)性運動，提高足球、橄欖球和橄欖球等多項運動的表現(xiàn)。
• 它還可以增強你的穩(wěn)定性，并幫助你在跑步和跳躍時保持平衡。
• 單腿臀橋可以增強髖部伸肌的力量并提高穩(wěn)定性，降低膝蓋和髖部受傷的風(fēng)險，包括與髖部肌肉無力有關(guān)的髕股疼痛綜合征 (PFPS)。
• 最后，它們可以幫助糾正髖前傾并改善行走和跑步技巧，從而有助于改善姿勢和運動效率。

1. 躺下，一只腳放在地板上，一條腿伸直。
2. 收緊骨盆以正確激活臀部肌肉。
3. 利用彎曲腿的臀肌將臀部推向天花板，直到身體從頭到腳形成一條直線。
4. 在頂部擠壓臀部。
5. 反向運動并重復(fù)所需的次數(shù)。

9、仰臥起坐

10、平板支撐

• 用手肘和腳站立。
• 繃緊腹肌并嘗試從頭到腳形成并保持一條直線。
• 保持平板支撐姿勢預(yù)定的時間長度或盡可能長的時間。

• 周一：訓(xùn)練 A
• 周二：休息
• 周三：訓(xùn)練 B
• 星期四：休息
• 周五：訓(xùn)練C
• 周六：休息
• 周日：休息

訓(xùn)練A

訓(xùn)練 B

訓(xùn)練 C