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一個恐怖故事：明天就要上班了！ 不知道大家這個假期過得怎么樣？玩得還行？睡得湊合？吃得開心？不管咋樣，估計大部分人今晚都會有點——難以入睡。 最后一天，那就和大家分享一個最新研究，只要 3 個小動作（是的，簡單到算不上運動），可以幫你睡更好哦！ （著急地朋友可以快速往下拉，有動作教程，跟著做就行啦） 最新研究發(fā)現(xiàn) 睡前抗阻運動可以助眠 這是一項今年 7 月發(fā)表在 BMJ 體育運動相關子刊上的一篇研究。  研究通過隨機交叉真人測試，發(fā)現(xiàn)相比于睡前一直坐著或躺著，如果做一些輕至中等強度的抗阻小運動，居然可以達到意想不到的效果： 睡眠總時長增加了 29.3 分鐘！ 別小看這個數(shù)字，這個研究做了 7 個月，反復驗證，真的能自然多睡半小時，平時睡眠不好的朋友應該非常心動了吧！ 更可喜的是，研究中并沒有發(fā)生大家過往擔心的運動帶來的負向效果，在監(jiān)測下發(fā)現(xiàn)：
而其他類似的研究還發(fā)現(xiàn)，睡前定期的抗阻運動，對于高血壓和胰島素反應有益；長期堅持，還有助于心血管健康。 看到這，相信大家一定非常非常好奇，這群人到底做了啥，怎么就能達到如此神效的！ 其實動作很簡單，操作也很簡單： 從 17:00 起（按睡前 4 小時計算），每隔半小時起身做 3 分鐘的自重抗阻運動，動作就 3 個包括：椅子深蹲、小腿抬高和站立膝蓋抬高并直腿髖部伸展，每項運動只需要堅持 20 秒，一次進行 3 輪。 看起來有點復雜？不不不，其實真的就是超級簡單的動作，下面就讓我們給大家展示下實驗中用到 3 個動作吧。 3 個抗阻動作 趕緊跟著做吧！ 睡前 4 小時，每半個小時站起來，輪流做下述 3 種動作，每個動作 20 秒一次，中間休息一下，循環(huán) 3 輪。含休息時間計算，總共 3～4 次分鐘。 第一個動作：椅子深蹲。
動作要點：可以模仿坐椅子的動作，彎曲膝蓋和脊柱關節(jié)。
第二個動作：垂直提踵。
用力踮腳尖，如果比較難做到，可以扶著墻或凳背。 動作要點是雙膝雙膝要并肘，兩腿肘，收腹，不要向前頂恥骨或骨盆，感受身體前面是一個平面。 在家可以嘗試赤腳或者穿襪子做，感受五個腳趾穩(wěn)穩(wěn)抓地的感覺。 第三個動作：還原膝上提接直腿臀部后伸。
動作要點：先做個高抬腿提膝（肩抬至平行地面的高度、小腿與肩九十度角/垂直地面），緊接一個肩小腿直立立即靈活蹬腿。 如果你覺得上面幾個都還有點難，再給大家附贈一個超級簡單的動作：立臥支撐（屬于面墻站立，雙臂推墻）——本質(zhì)都是自重抗阻運動。
好啦，今天的教程就到這啦，希望大家今天都能睡個好覺！ 本文合作專家   本文審核專家  參考文獻 [1] Gale J T, Haszard J J, Wei D L, et al. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial[J]. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2024, 10(3): e001774. 策劃制作 策劃：阿發(fā) | 監(jiān)制：Feidi |
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