今天的好習慣是，做飯的時候——

????油溫六七成熱就放菜????

家里老一輩人炒菜，總是喜歡等油冒煙了，再放菜。油不冒煙，就好像氛圍組沒有到位一樣，總覺得「不夠香」。

在使用土榨油的過去，這確實是一條很具體且實用的做菜經驗，而且一學就會，很容易代代相傳。

而現(xiàn)在，油冒煙再下鍋，就太晚啦～

為什么過去的經驗，搬到現(xiàn)在就不適用了呢？

關鍵是，油變了。

過去，家里用的一半是土榨油。土榨油的雜質多，煙點比較低。

所謂煙點，指的是油經過加熱，達到了產生煙的溫度，其中的一些游離脂肪酸等物質揮發(fā)了出來，于是飄起了青煙。

土榨油一般在 150 ℃ 以下，比如土榨葵花籽油的煙點在 110 ℃左右。過去做菜，土榨油加熱到  130℃ 左右開始冒煙，這時候放菜，確實剛剛好。

而現(xiàn)在，家里用的多是精制油，純度很高，一般的現(xiàn)在超市售賣的，適合中式炒菜的油，煙點幾乎能到 200 ℃ 以上。

等油冒煙了再炒菜，過高的溫度，會有很多有害物，甚至致癌物生成。

數(shù)據來源：參考文獻[1]

家庭炒菜，溫度最好控制在 150℃～180℃。高溫炒菜一旦超過 200℃ ，產生的油煙中會生成一種對于炒菜人十分不友好的物質——

??丙烯醛??

烯醛吸入后會引起眼睛、鼻子、喉嚨的刺痛。長期暴露在丙烯醛環(huán)境中，可能會導致支氣管炎或肺部損傷^[2]。

這還只是油煙的問題，更重要的事，炒菜溫度過高，食物的中的致癌物也會升高，食材的營養(yǎng)物質流失也增加。

? 減少肉類當中的致癌物

高溫烹飪肉類時，可能會產生雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等致癌物質，尤其是溫度超過 150℃ 時。

像多環(huán)芳烴（PAHs）其中的化合物如苯并[a]芘，已被國際癌癥研究機構（IARC）列為一類致癌物。

長期攝入高水平的多環(huán)芳烴，會增加多種癌癥的風險，特別是肺癌、胃癌、食道癌和膀胱癌^[3]。

也有其他研究表明，持續(xù)食用過多的被高溫烹調的肉類，可能會增加癌癥的風險，特別是結腸癌^[4]。

別再等油冒煙了，早點放肉，降低平時炒菜的溫度，日積月累，每一頓都能減少致癌物的攝入。

? 減少淀粉中的丙烯酰胺

丙烯酰胺，是一種在高溫烹飪像土豆這樣含淀粉食物時，所生成的化學物質。

國際癌癥研究機構（IARC）將丙烯酰胺歸為 2A 類致癌物，即對人類「可能」致癌，存在增加乳腺癌、腎癌、膀胱癌的風險。

而丙烯酰胺一般在溫度超過 120℃ 時開始生成，在溫度達到 180℃～200℃ 時生成最多^[5]。

也就是說，剛好飯做到情到濃時，溫度上來了，這時候丙烯酰胺就開始成群結隊地出現(xiàn)。

因此，在做土豆淀粉類蔬菜時，控制炒菜溫度在 180 ℃ 以下，少煎、少炸，可以大大減少丙烯酰胺的生成。

? 保留更多蔬菜中的營養(yǎng)物質

炒蔬菜時，降低炒菜溫度，能更多留住蔬菜中的營養(yǎng)元素，保鮮也更好。

維生素 C、維生素 B1、葉酸等物質，本身就不耐高溫，幾乎達到中式炒菜的正常溫度，就開始流失。

像我們熟知的 β-胡蘿卜素，稍微耐高溫一些，但在 150°C 以上的高溫烹飪中，也開始顯著損失^[6]。

一項研究表明，β-胡蘿卜素在 180°C 左右油炸，會損失 30% 左右^[7]，但如果換成蒸煮，烹飪的過程中流失就相對較少^[8]。

另外，果蔬中的多酚類抗氧化物質，也會在超過 100℃ 之后開始損失，特別是油溫超過 180 ℃的煎炸過程中，損失較為顯著^[8]。

另外，除了降低炒蔬菜的溫度，減少蔬菜炒制的時間，可以更多保留營養(yǎng)元素，蔬菜的口感也會更好。

? 油溫六七成熱，就下菜

炒菜時別等到油冒煙了，油溫六七成熱就可以放菜了。

一個簡單的判斷方法是，六七成熱，油面會有輕微的波紋；放入蒜瓣、生姜，會生成小氣泡。

這時候就放入食材，既可以保留食用油的香氣，也可以減少有害物質的生成，在健康的前提下，最大程度保留中式炒菜的風味。

? 選擇煙點高的油炒菜，減少油煙

如精煉的花生油、葵花籽油、大豆油的煙點都在 200 ℃ 以上，很適合作為中式炒菜的主力油。

這些油的脂肪酸成分也較為穩(wěn)定，只要控制好別冒煙，不容易在炒菜過程中分分解出有害物質。

像亞麻籽油的煙點比較低，加熱后容易分解，不適合用來中式快炒，而更適合涼拌。

? 油煙機早開遲關

廚房平時記得多開窗通風。

做飯前提早打開油煙機，做飯結束后繼續(xù)讓油煙機抽一會，對于油煙的吸附率更高，能減少油煙對于室內空氣的影響，對我們的呼吸系統(tǒng)也更友好。

? 縮短做菜的時間

不止一項研究表明，縮短高溫烹飪的時間，不僅可以減少有害物質的析出，也能更多保留食材中的營養(yǎng)。

另外，也可以靈活搭配烹飪方式，炒累了就蒸蒸煮煮，靈活轉換，少煎少炸。

做菜這件事上，技術是重要，但偷個懶，反而更健康??。