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養(yǎng)生功 食補(bǔ)勝藥補(bǔ)·練功百病消 “十二段錦”是從古代的“八段錦”逐漸演變和發(fā)展出來的一個(gè)分支，它是一種導(dǎo)引式的氣功鍛煉方法，也就是吐故納新的技巧。在宋代的醫(yī)學(xué)巨著《圣濟(jì)總錄·導(dǎo)引》中指出：“這種方法能夠調(diào)和氣機(jī)，使氣血周身流通，宣導(dǎo)搖動(dòng)身體的各個(gè)關(guān)節(jié)，疏通凝滯的氣血。這樣，氣就能順暢運(yùn)行，精神也會(huì)和諧，內(nèi)外都會(huì)調(diào)暢，氣的升降就沒有阻礙，耳朵和眼睛都會(huì)變得聰明，身體也會(huì)變得強(qiáng)壯，老年人能恢復(fù)年輕，年輕人則會(huì)更加聰明?！泵鞔摹侗Ｉ洝ふ{(diào)肢體門》也明確指出：“每天頻繁練習(xí)，一定會(huì)神清目明，筋骨關(guān)節(jié)和血脈都會(huì)調(diào)暢，飲食也容易消化，不會(huì)有什么阻滯?！?/span>其他的書籍，如隋代巢元方的《諸病源候總論》，宋代陳直撰寫、元代鄒鉉續(xù)編的《壽親養(yǎng)老新書》，明代高濂的《遵生八箋》，以及近代1957年出版的人體版《八段錦》、《易筋經(jīng)》等著作，都有相關(guān)的論述。由此可見，導(dǎo)引類的健身方法，如果經(jīng)常練習(xí)，對(duì)強(qiáng)身健體確實(shí)有重要的作用?！笆五\”就是其中行之有效、非常優(yōu)秀的功法之一。“十二段錦”的功法，可以說是為了打通人體經(jīng)絡(luò)的兩大主干線——任脈和督脈，使任督二脈實(shí)現(xiàn)“小周天”運(yùn)行而精心設(shè)計(jì)的一套十分巧妙的氣功打通方法。它被道家視為修真入門的必修功法。功法練成后，全身關(guān)節(jié)通暢，元?dú)馔?，九竅玲瓏，全身順暢。其真正的意義沒有老師的傳授和口授，是不能隨便猜測(cè)的。所以說：即使你聰明過顏回和閔子騫，如果沒有遇到明白的老師也不要強(qiáng)行猜測(cè)。它的珍貴程度可想而知。為什么叫“十二段錦”呢？段，就是節(jié)的意思；錦則是精心選擇，合理編排，巧妙構(gòu)思的意思。又因?yàn)樗偣灿惺€(gè)動(dòng)作組合，所以取名為“十二段錦”。閉目冥心坐，握固靜思神；叩齒三十六，兩手抱昆侖。左右鳴天鼓，二十四度聞；微擺撼天柱，赤龍攪水津。鼓漱三十六，神水滿口勻；一口分三咽，龍行虎自奔。閉氣搓手熱，背摩后精門；盡此一口氣，想火燒臍輪。左右轆轤轉(zhuǎn)，兩腳放舒伸；叉手雙虛托，低頭攀足頻。以候神水至，再漱再吞津；如此三度畢，神水九次吞。咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻；河車搬運(yùn)畢，想發(fā)火燒身。舊名八段錦，子前午后行；勤行無間斷，萬疾化為塵。十二段錦總訣是修煉整套功法的總綱，所以要求修煉者必須背熟記牢，并且要按照下文和圖譜詳細(xì)參悟，仔細(xì)推敲，認(rèn)真理解，按部就班，依次練習(xí)，自然可以達(dá)到修身養(yǎng)性的目的。原注：盤腿而坐，緊閉兩眼，冥忘心中的雜念。坐的時(shí)候要豎起脊柱，腰不能軟懈，身體不能倚靠。握固就是握手牢固，可以閉關(guān)祛邪。靜思就是靜心思考而存神（圖1）。
備錄：這個(gè)“原注”是根據(jù)清代潘醇所輯的《內(nèi)功圖說·十二段錦》文中所附的。下同。我沒有收藏這本書，是根據(jù)老師傳授的筆記整理的。如果原注引文有差錯(cuò)，請(qǐng)持有此書的人糾正，我先行謝過。注釋：第一段的主要目的就是入靜，就是要達(dá)到心中沒有所思所想，無念無想的境界，當(dāng)然這只是相對(duì)的。古人說：“心不能沒有所用，但也不必像枯木、死灰一樣，這才是養(yǎng)生之道。靜的時(shí)候要戒動(dòng)，動(dòng)的時(shí)候不要妄動(dòng)。道家所謂不怕念頭起，只怕覺察遲。至于用的時(shí)候要戒雜，雜就會(huì)分心，分心就會(huì)不牢固。只有專一，即使在用也不會(huì)勞累，志向堅(jiān)定，神就會(huì)凝固?！蔽洚?dāng)氣功中的“五調(diào)八要”，也正是對(duì)修煉者的基本要求。所以其中的調(diào)身調(diào)心應(yīng)用在這里，自然可以起到事半功倍的效果。綜上所述，只有排除雜念，才能冥心；只有冥心，才能存神。這才是十二段錦的基礎(chǔ)，也是道家修煉筑基的不二法門。學(xué)者應(yīng)該勤加修煉，自然可以登堂入室。具體動(dòng)作：首先，輕輕閉上雙眼，盤腿而坐。輕輕閉上雙眼，是為了防止看到眼前的事物而擾亂心神難以入靜。如果閉眼時(shí)仍有雜念，可以稍微露出一道光線，即所謂目視鼻端，鼻觀心，借此來集中精神，以達(dá)到排除雜念、心無所想的境界。但一般情況下，還是以輕輕閉上雙眼為宜。盤坐的方法有單盤、雙盤、自然盤三種姿勢(shì)。初練時(shí)可以采取自然盤，待功力稍有進(jìn)步再單盤，逐漸過渡到雙盤，它們的要求各不相同。一般情況下以單盤為宜，用右腳跟抵住精門進(jìn)行練習(xí)。盤坐好后，可以將大拇指輕輕扣在四指中，兩手握成拳狀（道家稱之為握固），分別放在雙膝上，靜靜地盤膝而坐。握固的目的，一方面使掌心勞宮穴的氣不會(huì)疏泄；另一方面可以使手太陰肺經(jīng)與心經(jīng)相接通，使心肺兩臟得到較好的鍛煉。盤坐時(shí)在床上為佳，不但柔軟舒適，而且使雜氣不易侵入人體，使海底常處溫暖之中。盤坐時(shí)脊柱要伸直，大椎穴稍微前頂（這也是秘術(shù)），自然會(huì)拉起人身的龍骨，使百會(huì)穴與會(huì)陰穴成一線，便于養(yǎng)丹煉丹。否則，即使得到千百種法門，也是枉然，所以一定要記??！坐好后，將舌尖微微上挑，輕輕抵在上腭之上，這就是道家所說的上搭鵲橋。搭鵲橋的目的是為了連通人體內(nèi)的任督兩脈，形成小周天。從經(jīng)絡(luò)學(xué)上來說，任脈能夠總?cè)我簧淼年幗?jīng)，有“陰脈之?！敝Q；督脈能夠總督一身的陽經(jīng)，有“陽經(jīng)之?！敝Q。平時(shí)兩脈是斷開的，只有上下鵲橋相搭，才能相連相通。道家修真時(shí)搭鵲橋至關(guān)重要。所以《內(nèi)功經(jīng)》說：前任后督，氣行滾滾。在這里還要談一下撮谷道的問題。提撮谷道（道家稱搭下鵲橋），能使會(huì)陰穴得到鍛煉，同時(shí)尾閭上翻，加強(qiáng)了督脈的疏通，以便于更好地實(shí)施小周天運(yùn)行。然后，隨著呼吸，很自然地用意念將吸入的生氣緩緩地壓入腹部，匯集于丹田，以達(dá)到養(yǎng)丹煉丹的目的。等到心神完全安定下來后，才可以進(jìn)行下一段的修煉。原注：上下牙齒相互叩擊發(fā)出響聲，應(yīng)該叩36聲。叩齒可以集中身體內(nèi)的精神，使精神不散。昆侖就是指頭部，用兩手十指交叉，抱住后頸，用兩手掌緊緊捂住耳朵，默默記住鼻息9次，呼吸要微微進(jìn)行，不應(yīng)該有聲音（圖2）。
注釋：牙齒相叩，被歷代養(yǎng)生家所重視。比如馬禮堂的《洗髓金經(jīng)》（道家不傳的秘密典籍），劉貴珍的《健身功》，恩師陳盛甫的《養(yǎng)生保健功》，以及幻真先生的《服內(nèi)元?dú)庠E》中都有明確的記載。叩齒的作用有以下三個(gè)好處：1、叩齒可以集中精神，將注意力集中在叩齒上。2、叩齒可以使牙根膜中的血管擴(kuò)張，促進(jìn)局部血液循環(huán)，有助于堅(jiān)固牙齒，預(yù)防牙病。所以《保健功》的歌訣說：方法簡(jiǎn)便的叩齒功，上下牙齒輕輕碰，每次相叩36下，堅(jiān)固牙齒防牙病。3、中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，腎主骨，齒是骨之余。牙齒也是由腎中的精氣所充養(yǎng)，因?yàn)槭肿汴柮鹘?jīng)都進(jìn)入齒中，所以牙齒不但與筋骨有直接關(guān)系，而且同胃、腸、脾、腎、肝等內(nèi)臟活動(dòng)也密切相關(guān)。因此，經(jīng)常做這個(gè)功法，可以堅(jiān)固牙齒，促進(jìn)消化系統(tǒng)功能。具體動(dòng)作：盤坐入靜后，仍然將雙手放在膝上，張開口，使上下齒分離開來，再閉口咬合，并且有意發(fā)出聲響，連續(xù)重復(fù)分合動(dòng)作36次。叩齒完畢后，將牙齒重新咬合，兩手張開，手指相互交叉，抱住后頸，用掌心將頸壓下，使頭部被壓向胸部，然后再返回原來位置，如此連續(xù)做9次。中醫(yī)針灸學(xué)說：風(fēng)池風(fēng)府一把抓。抱昆侖正是用掌指按壓風(fēng)府風(fēng)池穴，不但對(duì)頭昏、頭痛、眼痛、肩背痛、頸椎病有效，還對(duì)傷風(fēng)感冒、中風(fēng)不語、肝氣怒發(fā)、突然耳聾等癥狀，都有一定的療效。抱昆侖完畢后，兩掌向兩側(cè)張開，用掌心向左右耳部均勻施壓，并安靜地用腹式呼吸法進(jìn)行呼吸。即用鼻子吸氣后，將氣向下腹部緩緩壓入，并對(duì)丹田略為施加壓力，增強(qiáng)丹田；吐氣時(shí)，則將下腹部用力收縮，使氣緩緩從鼻孔呼出，排盡體內(nèi)濁氣。鼻吸鼻呼，要做到深、長(zhǎng)、細(xì)、綿、緩，不讓呼吸的聲音被耳朵聽到，目視鼻端，連續(xù)數(shù)9次呼吸（一呼一吸為一次）。深呼吸的作用，能加速人體內(nèi)的氣血循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)，對(duì)于養(yǎng)丹煉丹也有很大的好處。原注：鼻息出入各9次后，松開交叉的雙手，移動(dòng)兩手掌擦耳，將第二指疊在中指上，用力放下第二指，重彈腦后，要像擊鼓的聲音一樣，左右各24聲。兩手同時(shí)彈，共48聲。然后仍然放手握固（圖3）。
注釋：鳴天鼓的作用不但能沖擊耳鼓膜，改善聽力，對(duì)耳鳴、耳聾患者也有一定的療效。因?yàn)槟I開竅于耳，耳是聽覺器官，腎中精氣充盈，髓海得到滋養(yǎng)，則聽覺靈敏，分辨力較高，所以對(duì)提高腎功能也有很大的好處。歷代儒醫(yī)如蘇東坡、李東垣等都非常重視。又因?yàn)橹兄杆磯旱氖怯裾硌?，這個(gè)穴位通膀胱經(jīng)，可以預(yù)防耳疾，使頭腦清醒，耳聰目明，所以歷代養(yǎng)生家、修行家都很重視。又因?yàn)殡p手大拇指所按壓的部位是左右風(fēng)池穴，所以如前所述，對(duì)足少陽膽經(jīng)的疾病也有良好的防治作用。具體動(dòng)作：緊接著上段動(dòng)作，將手掌仍然按在雙耳上，相互交叉，當(dāng)右手拉下時(shí)左手上推；左手拉下時(shí)便以右手上推。如此反復(fù)摩擦雙耳9次（左右上下為一次）。擦耳完畢后，用掌心緊緊抱住雙耳，將兩手的大拇指相對(duì)，貼壓在腦后左右兩側(cè)的風(fēng)池穴上，再將雙手的中指貼在玉枕穴上，再將雙手的食指疊在中指之上，隨后用食指有節(jié)奏地均勻彈擊后腦24次，使耳內(nèi)有“咚、咚”的響聲，古人稱之為鳴天鼓。這種方法還可以消除心理障礙，使人清醒冷靜，精神愉快。鳴天鼓完畢后，松開雙手，握固輕輕放在膝上，繼續(xù)做下一段動(dòng)作。原注：天柱就是后頸，低頭扭頸，向左右兩側(cè)看，肩膀也跟著左右擺動(dòng)，各做24次（圖4）。
注釋：這段功法是轉(zhuǎn)動(dòng)頭部的運(yùn)動(dòng)，目的是影響頭頸兩側(cè)的天柱穴。天柱穴屬于足太陽膀胱經(jīng)，位于頸后發(fā)際大筋外側(cè)的凹陷中。根據(jù)中醫(yī)針灸學(xué)理論，刺激天柱穴可以治療后頭痛、鼻塞、落枕、頸項(xiàng)部扭傷、肩背痛、脊柱疼痛等疾病。又因?yàn)槿淼慕?jīng)絡(luò)都與頸項(xiàng)相互關(guān)聯(lián)，所以活動(dòng)頸項(xiàng)，可以使經(jīng)絡(luò)疏通，血液流暢，減少供血不足的問題。因此，它對(duì)現(xiàn)代的頸項(xiàng)強(qiáng)直、骨質(zhì)增生等疾病，都有比較滿意的療效。養(yǎng)生家不但考慮到防病治病，而且還因?yàn)樽闾柊螂捉?jīng)與足少陰腎經(jīng)相銜接，這樣做能為保元保精、修身養(yǎng)性打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，為養(yǎng)丹煉丹鋪平道路。具體動(dòng)作：緊接著上段動(dòng)作，首先將輕握的雙拳放在兩膝之上，全身放松，背部自然挺直，低頭，兩肩不動(dòng)，先將頭臉由前向右向后再向左向前緩緩旋轉(zhuǎn)一周。吸氣時(shí)，向前低頭；呼氣時(shí)，向后仰頭，一呼一吸轉(zhuǎn)一圈，向右轉(zhuǎn)動(dòng)3圈后，頭部回到原狀，目視正前方；緊接著低頭向左轉(zhuǎn)動(dòng)3圈。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，頭部向左右要有一種頂天的意念；旋轉(zhuǎn)的幅度要純粹自然，速度完全受呼吸節(jié)律的支配，有頭暈?zāi)垦５娜饲f不要閉眼。頭部旋轉(zhuǎn)完畢后，仍然盤膝坐好，脊背挺直，頭不能向前傾，而向左側(cè)扭轉(zhuǎn)；右手放在左大腿上，隨著身體向左扭轉(zhuǎn)，左右手掌心朝上，右手疊放在左掌心上，置于左大腿根前，并隨身體扭轉(zhuǎn)。扭轉(zhuǎn)時(shí)，目光盡量移向左肩后方。向左扭轉(zhuǎn)之后，再盡量將頭向右扭轉(zhuǎn)，并將目光移向右肩后方，同時(shí)將雙手跟著轉(zhuǎn)移到右腿上。按照上述要領(lǐng)，將頸部作橫向旋轉(zhuǎn)，即由肩部上方用力向后看的動(dòng)作，左右各做24次。旋轉(zhuǎn)時(shí)動(dòng)作要緩慢柔和，循序漸進(jìn)；千萬不要急于求成。撼天柱動(dòng)作完畢后，再將雙手握固，輕輕放在兩膝上，進(jìn)行下一段練習(xí)。第五段：赤龍攪水津，鼓漱三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。原注：赤龍就是舌頭，用舌頭頂上腭，又?jǐn)噭?dòng)滿口內(nèi)上下兩旁，使水津自生，鼓漱于口中36次。神水就是津液，分做3次咽下，要汩汩有聲，心里暗想，眼睛暗視，所吞的津液直送到臍下丹田。龍就是津液，虎就是氣，津液下去，氣自然跟著下去（圖5）。
注釋：這段功法是利用意念將津液送到丹田，并蓄存在丹田的方法。這段功法，后來被養(yǎng)生家單獨(dú)抽出來，稱為吞津功。而道家修行，則煉津化氣，意念內(nèi)視丹田，可以看見津液和氣在丹田化合，并受到腎陽之火的溫暖發(fā)生氣化，就好像津液是水，腎陽之火在小腹內(nèi)暖烘烘地將津液和氣“燒”至沸騰，像水被燒開汽化一樣，好像霧露彌漫，滋潤(rùn)自己的五臟六腑，激發(fā)和推動(dòng)五臟六腑的機(jī)能活動(dòng)，從而達(dá)到養(yǎng)丹煉丹的目的。丹田是人體內(nèi)重要的穴位，是生氣之源，聚氣之所，被歷代養(yǎng)生家、修煉家所重視。所以說：“道經(jīng)所說的丹田……，陰陽的開合系于此，呼吸的出入系于此，沒有火卻能讓全身都溫暖，沒有水卻能讓五臟都滋潤(rùn)，這里的一線沒有斷絕，那么生氣的一線就沒有滅亡?！庇纱耍ぬ锏闹匾钥梢娨话?。剛開始練習(xí)時(shí)津液不多，久練自然會(huì)增加。所以丹經(jīng)說：白玉齒邊有玉泉，涓涓育我度長(zhǎng)年。這樣引吞津液直接進(jìn)入任脈化為陰精，是造精的捷徑，健身的妙法。具體動(dòng)作：緊接著上段盤膝坐好，首先用舌尖攪動(dòng)口齒，一般是圍繞牙齒牙床進(jìn)行攪動(dòng)。先左邊后右邊，先外邊后里邊，先上邊后下邊，依次輕輕地左攪動(dòng)數(shù)次，右攪動(dòng)數(shù)次。用力要輕柔自然，在舌頭運(yùn)轉(zhuǎn)攪動(dòng)的過程中，雙眼也同時(shí)隨著舌頭的運(yùn)轉(zhuǎn)同步運(yùn)轉(zhuǎn)，有口水時(shí)用舌尖輕輕攪動(dòng)數(shù)次，使口水（津液）越來越多，等到滿口時(shí)，就像漱口一樣，鼓漱36次，然后分三次咽下，每次大約咽下三分之一。咽前或咽時(shí)呼出一口氣，咽時(shí)就像咽硬物一樣，咽部稍微用力，最好能聽到咕咚的吞咽聲。咽下時(shí)，精神必須集中，用心暗想，用眼睛暗視，用意念將津液通過食道到胃部，到腎部，最后送到丹田（注：本文功法中的丹田部位在臍下一寸半處），然后吸一口氣。如此吞津三口，吸氣三口，都存于丹田。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，唾為腎之液，唾由腎所主。唾是口津，唾液中較稠厚的部分稱作唾，為腎精所化，咽而不吐，有滋養(yǎng)腎中精氣的作用。腎陰虛時(shí)，唾無所化就會(huì)口干舌干，到了夜里尤其嚴(yán)重。而道家修煉講究性命雙修，所以功法中每次吞津液都必送到腎，可以補(bǔ)腎中的精氣。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)更證明了唾液的諸多功效，比如消炎殺菌、增強(qiáng)神經(jīng)機(jī)能、提高免疫功能、增加食欲等等。原注：用鼻子吸氣后閉住，用兩個(gè)掌心相對(duì)搓到非常熱，然后迅速分開兩手摩擦后腰上兩邊，同時(shí)慢慢從鼻子呼氣。精門就是后腰兩邊的軟處，用兩手摩擦36遍，然后收回手握固（圖6）。
注釋：這段功法主要是摩擦腰部，其位置在腰上脊柱兩側(cè)的凹軟部位，也就是腎俞穴部位，也有人稱其為腰眼，屬于帶脈經(jīng)部位。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，腰是腎的所在，是全身的總樞紐。腎為先天之本，腰腎是陰陽的源頭，五臟六腑精氣的儲(chǔ)藏之地，腰腎虧損則精氣失，會(huì)導(dǎo)致氣血雙虧，體質(zhì)虛弱。如果因?yàn)榉渴逻^多或精力衰退，就會(huì)出現(xiàn)腰痛、麻木等感覺。而歷來養(yǎng)生家和修行家都非常珍惜腎精，所以養(yǎng)生家節(jié)制房事，道家修行則需要修補(bǔ)虧損，其目的是保住一分精液，就能多延長(zhǎng)一分壽命，因此對(duì)腎精尤為重視。而腰腎則喜歡溫暖厭惡寒冷。用掌搓腰之后，不僅溫暖了腰部，而且增強(qiáng)了腎臟機(jī)能，疏通了滯塞，使氣血運(yùn)行暢通，不但增強(qiáng)了腎功能，還對(duì)精神衰弱及整體調(diào)節(jié)大有好處。所以中醫(yī)臨床中常用這個(gè)部位來治療性功能衰退、泌尿生殖系統(tǒng)疾病、神經(jīng)官能癥和腰腿痛等癥狀。具體動(dòng)作：這段功法舊時(shí)稱為搓內(nèi)腎。緊接著上段動(dòng)作，將口閉住，然后用鼻子深長(zhǎng)、細(xì)勻、綿密地吸氣后，將氣緩緩壓入丹田閉氣片刻。閉氣時(shí)，將兩個(gè)手掌心相對(duì)搓到非常熱，然后將兩個(gè)手掌心翻轉(zhuǎn)緊貼于腰部?jī)蓚?cè)的凹軟處，再用掌心在腎俞部位作圓弧狀按摩，連續(xù)按摩36次。按摩時(shí)，可以意守腰部即兩個(gè)腎俞穴，使腰部產(chǎn)生熱感，與手掌的熱感相互接應(yīng)，融為一體。這樣能使腰部產(chǎn)生的熱感與手掌的熱感，隨著呼吸似乎有熱氣在運(yùn)動(dòng)一般。剛開始練習(xí)時(shí)也許不會(huì)有明顯感覺，只要堅(jiān)持一個(gè)月以上，自然會(huì)感到其妙不可言。收功時(shí)，將氣從鼻孔緩緩呼出，雙手收回握固，輕輕放在兩膝之上，繼續(xù)接練下一段動(dòng)作。
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