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前一篇文章聊了一下第一次跑比賽，全馬的配速策略 第一次跑馬拉松比賽，應(yīng)該采取怎樣的配速策略？（全馬篇）
這篇文章聊一下首次參加比賽，半馬配速應(yīng)該怎么規(guī)劃 前置條件 - 能連續(xù)兩天比較輕松、不間斷地跑完10km，不管配速快慢
- 賽前有過至少兩次15~18km的LSD訓(xùn)練，且沒有明顯的身體不適
- 至少有2~3個(gè)月，進(jìn)行規(guī)律的長(zhǎng)跑訓(xùn)練
那么這篇文章可能會(huì)對(duì)你有所幫助~這個(gè)時(shí)候你已經(jīng)具備安全跑完一場(chǎng)半馬的能力，缺的是一場(chǎng)比賽和完賽信心第一次參賽，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人超級(jí)多人多根本跑不開，這段距離繼續(xù)熱身，配速略慢于目標(biāo)配速5-10s同時(shí)注意安全，不要撞到別人也不要被別人撞到慢慢提速，脫離人群集中的區(qū)域，按照目標(biāo)配速定速巡航
根據(jù)體感進(jìn)行變速：勻速、減速或者加速
一個(gè)參考的數(shù)據(jù)是心率：如果你的心率一直在有氧區(qū)間，可以保持配速甚至提速
如果已經(jīng)到了乳酸閾區(qū)間甚至更高，得考慮一下降速，要不然后面跑崩的可能性就會(huì)增加可以對(duì)比我的高馳數(shù)據(jù)，如果過了10公里，我的心率穩(wěn)定在150左右，就可以考慮后半程加速；如果十公里我的心率已經(jīng)160甚至170，就必須要降速了注意：心率不要長(zhǎng)時(shí)間在乳酸閾區(qū)間，應(yīng)該主要控制在有氧動(dòng)力區(qū)根據(jù)體感或心率波動(dòng)，如果感覺很累或心率一直偏高，需要考慮降速如果沒有明顯的疲勞感或心率仍穩(wěn)定在有氧區(qū)間，保持配速即可每年都有很多人倒在終點(diǎn)前，原因就是最后幾百米在賽道氛圍加持下，過于興奮，在身體已經(jīng)極度疲勞的狀態(tài)下仍然選擇沖刺如果你想提速，增加步頻，減小步幅是比較靠譜的，千萬不要沖刺！我們不是專業(yè)選手，不用在乎那幾秒鐘怎么算充分熱身？檢錄區(qū)、起跑區(qū)你會(huì)看到一些大神先慢跑或變速跑熱身，可以用自己輕松跑的配速跑個(gè)三五分鐘每個(gè)分區(qū)都有領(lǐng)操員，他們站在高臺(tái)上帶領(lǐng)大家熱身、活躍氣氛如果你能完完整整地跟著領(lǐng)操員做動(dòng)作，玩著就把熱身給做了不要因?yàn)橛腥顺^你就加速，看到小香風(fēng)就想去跟你不了解別人的水平和配速策略，盲目超人或跟跑極易打亂你自己的節(jié)奏簡(jiǎn)單點(diǎn)的策略是：五公里、十五公里補(bǔ)鹽丸；十公里處補(bǔ)能量膠；再配上賽道中提供的補(bǔ)給補(bǔ)給的意義在于讓你的身體能夠更穩(wěn)定的發(fā)揮，減少受傷、抽筋、撞墻的風(fēng)險(xiǎn)其他沒有談及到的事項(xiàng)，歡迎在評(píng)論區(qū)補(bǔ)充、討論~
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