 我們的身體里有兩個系統(tǒng)共同作用，幫助我們調(diào)節(jié)睡眠： 晝夜節(jié)律：決定我們什么時候應(yīng)該睡覺。 睡眠穩(wěn)態(tài)：決定我們要睡多久、睡多深。 晚上要睡得好，實(shí)際上從清晨的第一縷陽光就開始了。然后，一步步積累起來的“睡眠壓力”是我們夜晚入睡的關(guān)鍵。  晝夜節(jié)律和睡眠穩(wěn)態(tài) 我們前面提到的晝夜節(jié)律就像手機(jī)里的鬧鐘，決定了我們什么時候會“自然醒”。這個“時鐘”和外界環(huán)境密切相關(guān)，特別是光線。 清晨，你看到的的第一縷光線，尤其是其中的藍(lán)光，會直接影響你大腦中的一個區(qū)域，叫做視交叉上核（SCN）。這個區(qū)域就像是生物鐘的“總指揮官”，它接收到早晨光線的信號后，會告訴你的身體開始減少分泌“褪黑素”，意味著你會更清醒。 即使是陰天，外面的自然光仍然比室內(nèi)亮得多。所以，早晨出門曬曬太陽，哪怕只是幾分鐘，都有助于你的生物鐘和晝夜節(jié)律保持一致，這會直接影響到你當(dāng)天的專注力和晚上的睡眠質(zhì)量。  當(dāng)然，除了光線，生物鐘還會受其他因素影響，比如吃飯的時間、溫度等。 除了晝夜節(jié)律，還有一個“睡眠穩(wěn)態(tài)”的系統(tǒng)，決定了我們需要睡多久、睡多深。我們保持清醒的時候，大腦和身體都會逐漸累積一種叫“睡眠壓力”的東西。你可以把它想象成一個耗電過程：你白天保持清醒的時間越久，“電池”就越耗盡，越需要通過睡覺來“充電”。 通過一晚上的“充電”，睡眠壓力就會減少，直到我們感覺精神煥發(fā)。睡得太少或者太淺，睡眠壓力沒有釋放完，就會覺得起床以后仍然疲憊不堪。 這也是為什么我們不建議容易失眠的人午睡過長。如果白天你睡了很長的午覺，這會減少你積累的“睡眠壓力”，讓晚上更加不容易入睡。  白天積累“睡眠壓力” 白天的活動，尤其是身體運(yùn)動和腦力活動，會逐漸增加我們體內(nèi)的睡眠壓力。這是因?yàn)椋?dāng)我們保持清醒時，身體會慢慢累積這種“壓力”，告訴我們需要休息了。白天你越活躍，越容易在晚上感到困倦，睡得更深、更好。 舉個例子，如果你在白天保持運(yùn)動、學(xué)習(xí)或其他有挑戰(zhàn)性的活動，你的身體和大腦就會產(chǎn)生更多的“疲勞感”，從而加速睡眠壓力的積累，這樣晚上入睡就更容易。 但是，避免午后過長的午睡很重要，因?yàn)槲缢瘯r間太長會釋放部分睡眠壓力，導(dǎo)致晚上不容易入睡。 到了傍晚，我們需要做的就是減少藍(lán)光的暴露，這會幫助身體自然分泌更多的褪黑素，開始準(zhǔn)備入睡。 記住，褪黑素是大腦分泌的一種激素，能告訴身體：“該睡覺了！”如果晚上你依然暴露在強(qiáng)光，尤其是藍(lán)光下，褪黑素的分泌就會被抑制，你可能會覺得不困或難以入睡。  所以，晚上最好避免長時間使用手機(jī)或電腦。關(guān)掉強(qiáng)光，改用柔和的燈光，幫助身體慢慢進(jìn)入休息的狀態(tài)。  睡前睡眠321法則 關(guān)于睡前這里有一個睡眠321法則推給給大家： 睡前3小時停止進(jìn)食 晚上，我們?nèi)梭w運(yùn)轉(zhuǎn)速度都在減緩，如果消化系統(tǒng)還在高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)必定會影響睡眠，容易長胖不說，皮膚也會跟著變差。 睡前吃東西，我們開始睡覺了，消化系統(tǒng)還在工作，可能導(dǎo)致身體保持較為警醒的狀態(tài)，進(jìn)而影響睡眠的深度和質(zhì)量，睡得不安穩(wěn)，多夢易醒。 而且夜間我們常常處于一個較低的活動水平，晚上吃東西，那些額外的能量更容易被轉(zhuǎn)化為脂肪存下來。特別是如果宵夜吃一些高熱量、高脂肪的食物。 如果晚上真的感到饑餓，一杯熱牛奶、一只香蕉或是幾顆堅(jiān)果就會好很多。  要想皮膚狀態(tài)好，“美容覺”是不可或缺的。 深度睡眠階段是身體以及皮膚進(jìn)行自我修復(fù)關(guān)鍵時刻。白天受到紫外線照射、自由基攻擊以及環(huán)境污染，甚至是我們工作壓力等因素造成的傷害，需要經(jīng)過夜間睡眠期間進(jìn)行修復(fù)。 前2小時停止高度用腦 睡覺可不是關(guān)燈，開關(guān)一關(guān)就會睡著。睡覺更像是是飛機(jī)落地的過程，我們要給睡眠一個緩沖時間。 所以，睡前2個小時就慢慢開始讓腦子慢下來，別再做那些容易讓你興奮的事情，或者是高強(qiáng)度、精神緊繃的腦力工作。 建立一套屬于自己的睡前例行程序，比如睡前刷牙、洗澡……給大腦一個暗示——我準(zhǔn)確睡覺了！ 這種睡前固定模式能顯著提高我們?nèi)胨俣?/strong>，不到十分鐘你就能睡著，第二天元?dú)鉂M滿。 睡前1小時盡量少刷手機(jī)、用電腦 電腦、手機(jī)發(fā)出的短波藍(lán)光會干擾我們的生物鐘。想象一下，當(dāng)外界環(huán)境已經(jīng)逐漸暗淡，我們的身體本應(yīng)接收到“準(zhǔn)備休息”的信號，但藍(lán)光卻一下子打亂了這一自然節(jié)奏。 研究顯示，睡前2小時如果持續(xù)暴露在藍(lán)光下（一直看手機(jī)或者電腦），我們大腦中負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)睡眠周期的褪黑素水平可能會下降約1/5，直接地影響到我們睡眠的深度和質(zhì)量。 所以，盡量在睡前1小時內(nèi)避免使用這些帶藍(lán)光屏幕的設(shè)備。你可以選擇閱讀一本紙質(zhì)書，聽聽輕音樂，或者做一些輕松的拉伸運(yùn)動，幫助身心一同放松。 除了這些呢，還建議大家給睡覺的時間設(shè)置一個鬧鐘，養(yǎng)成固定的睡眠時間，久而久之睡覺規(guī)律了，人也更精神更年輕！ 謝謝你看到了這里，讓我有機(jī)會用文字來溫暖我們彼此的時光。你不喜歡，是你的權(quán)力；你若喜歡了，是我們的緣分。 一直在這里陪著你們的倩Sur THE END |
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