【原】飲食指南：“遠三白、近三黑” 讓您用飲食打造健康身體！

東方說美食 2024-10-12 發(fā)布于山東

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秋天的風輕拂臉龐

風輕輕葉黃黃

天空高高白云淡，立秋小風清清涼，落葉悠悠田地金，

健康飲食是維護身體健康的基石。通過精心挑選食物，我們可以有效預防多種慢性疾病。然而，在眾多食物中，哪些應該多吃，哪些應該適量攝入，常常讓人感到困惑。

為了簡化這一過程，我們可以遵循一個簡單的飲食原則：遠離“三白”，親近“三黑”。這個原則能幫助我們掌握一些基本的飲食技巧，讓我們在享受美食的同時，也能保持健康的生活方式。

避三白

1、糖

過量攝入糖分不僅會導致糖尿病、肥胖和肝臟功能受損，還可能對您的健康造成長期影響。成人每日糖攝入量應控制在50克以內，且添加糖的攝入量不應超過總熱量的10%。

然而，在日常生活中，我們很容易就會超出這個標準。例如，喝一杯含糖飲料就可能讓我們的糖分攝入超標。以每日攝入2000大卡為例，添加糖的攝入量應低于200大卡，即不超過50克。而一杯700毫升的全糖珍珠奶茶就含有62克糖分，遠超每日推薦攝入量。因此，為了維護身體健康，我們應該盡量減少含糖飲料的攝入。

2、鹽

過量攝入鹽分不僅會加劇高血壓的風險，還可能引發(fā)心臟病和中風?？茖W研究一致證實，高血壓、動脈硬化、冠狀動脈疾病、中風乃至胃癌等健康問題，都與高鹽飲食密切相關。

專家建議每日鹽攝入量不宜超過6克，然而現(xiàn)實卻是人們平均每天攝入高達15克的鹽分。值得注意的是，約75%的鹽分來源于加工食品。因此，減少加工食品的攝入是降低鹽分攝取的有效途徑。

3、脂肪

體內過量脂肪的堆積，不僅破壞了外在的美感，還可能引發(fā)一系列健康危機。這些多余的脂肪，不僅在體外形成難看的贅肉，更會在內臟周圍堆積，干擾器官的正常運作。而那些儲存在內臟中的脂肪，則會通過肝臟代謝轉化為膽固醇，并進入血液循環(huán)系統(tǒng)，從而增加罹患各種心血管疾病的風險。

吃三黑

1、黑木耳

黑木耳，這個神奇的食材，不僅富含造血所需的鐵質，還蘊含著豐富的維生素D。它能夠顯著提升骨密度，有效預防骨質疏松癥的發(fā)生。此外，黑木耳中的水溶性纖維和多糖體等成分，對于調節(jié)體內膽固醇代謝也發(fā)揮著重要作用。

然而，在享用黑木耳時，我們需要注意一個重要的細節(jié)：避免將干燥的木耳泡發(fā)過夜。因為長時間泡發(fā)加上高溫潮濕的環(huán)境，容易滋生細菌并產生毒素，導致木耳腐敗變質。所以，在享受黑木耳帶來的健康益處時，請務必注意泡發(fā)時間的控制。

2、黑米

黑米，這個營養(yǎng)豐富的超級谷物，不僅含有高濃度的花青素、膳食纖維和維生素B，其蛋白質含量更是白米的1至3倍。令人驚喜的是，它的升糖指數比白米低得多，這對于糖尿病患者來說是個福音。此外，黑米中的鉀和鎂等礦物質有助于控制血壓，從而顯著降低心腦血管疾病的風險。因此，有心腦血管問題的朋友們可以將黑米納入日常飲食中。

然而，在選購時需注意區(qū)分黑米與紫米。雖然兩者都含有具有抗炎、抗氧化和防癌功效的花青素，但紫米的升糖指數較高。為了避免混淆，請務必仔細查看產品包裝上的標簽：”黑糯糙米“指的是紫米，而”黑秈糙米“才是我們所推崇的黑米。