10 月 12 日是“國際關(guān)節(jié)炎日”，設(shè)立這個(gè)“節(jié)日”的目的，主要是呼吁全社會(huì)對關(guān)節(jié)炎這一疾病的認(rèn)識，提早進(jìn)行防治，提高人們的生活質(zhì)量。

說到關(guān)節(jié)炎，我們可能很自然的想到一些老話，比如“傷筋動(dòng)骨一百天”“人老先老腿”等等。其中，膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)炎是最為普遍的。今天我們就以膝關(guān)節(jié)為切入點(diǎn)，詳細(xì)聊一聊關(guān)節(jié)炎到底是怎么來的以及如何預(yù)防關(guān)節(jié)炎。

膝關(guān)節(jié)是如何發(fā)揮作用的？

膝關(guān)節(jié)是我們身體上最大的關(guān)節(jié)，其主要由我們的大腿骨（股骨）、小腿骨（脛骨）以及髕骨（一些地方稱之為“波棱蓋”）。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

膝關(guān)節(jié)的主要運(yùn)動(dòng)是屈伸，以及在屈伸過程中還存在一些細(xì)微的滑動(dòng)和旋轉(zhuǎn)。膝關(guān)節(jié)的內(nèi)部以及周圍還分布著眾多韌帶組織，比如前交叉韌帶和后交叉韌帶，它們的作用是防止膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)過度的脛骨前后位移。

膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)有內(nèi)側(cè)副韌帶，外側(cè)有外側(cè)副韌帶，他們倆主要負(fù)責(zé)保護(hù)脛骨不發(fā)生左右位移，也就是膝關(guān)節(jié)的內(nèi)外翻。在關(guān)節(jié)的間隙，還存在一個(gè)結(jié)構(gòu)名為半月板，其外觀有些類似半月而得名，半月板主要起到了加深關(guān)節(jié)窩，提高穩(wěn)定性等功能。

在關(guān)節(jié)的表面，還覆蓋著一層白色的軟骨，在關(guān)節(jié)滑液的配合下，軟骨之間的摩擦力非常的低，這樣我們就可以絲滑的活動(dòng)了。髕骨作為膝關(guān)節(jié)前側(cè)能活動(dòng)的一個(gè)結(jié)構(gòu)，可以起到增大力矩的作用，通過髕骨的作用，我們大腿的股四頭肌發(fā)力時(shí)，就可以通過其將力更好的施放在脛骨，從而完成踢腿的動(dòng)作。

很多人都說：人老先老腿。這是因?yàn)橄リP(guān)節(jié)的使用率非常高，無論行走還是上下臺階，膝關(guān)節(jié)所承受的力量幾乎也是最多的。

所以大多數(shù)人在一定年齡之后，關(guān)節(jié)出現(xiàn)一定磨損，就會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的不適。這種關(guān)節(jié)因?yàn)殚L年累月的使用而發(fā)生的磨損，我們就稱之為骨性關(guān)節(jié)炎。而骨性關(guān)節(jié)炎其最核心的問題，就是關(guān)節(jié)表面的軟骨損傷。

軟骨損傷會(huì)怎么樣？

我們一般將人體的軟骨分為三類：

1.纖維軟骨，比如上述我們所說的半月板就是纖維軟骨；

2.彈性軟骨，比如我們的鼻子耳朵里面的軟骨；

3.透明軟骨，這就是覆蓋在我們關(guān)節(jié)表面的最珍貴的軟骨。

即使在科技發(fā)達(dá)的今天，我們?nèi)匀徊荒苁沟藐P(guān)節(jié)表面的透明軟骨發(fā)生再生。透明軟骨內(nèi)部沒有血管，其代謝主要依賴于關(guān)節(jié)滑液，所以當(dāng)透明軟骨發(fā)生創(chuàng)傷或磨損，我們也難以使其發(fā)生復(fù)原修復(fù)。所以理論上講，成人之后，透明軟骨就是一個(gè)不斷磨損的過程。

隨著年齡的增長，軟骨會(huì)逐漸發(fā)生退化，比如一些部位的軟骨質(zhì)地可能會(huì)由堅(jiān)韌變得松軟，一些部位還會(huì)出現(xiàn)局部變薄，龜裂，毛糙，甚至剝脫等現(xiàn)象。這時(shí)我們?nèi)梭w就會(huì)出現(xiàn)一系列反應(yīng)，比如關(guān)節(jié)的疼痛，打軟，頻繁的腫脹等情況。

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如果持續(xù)的發(fā)生嚴(yán)重磨損，還可能導(dǎo)致活動(dòng)度受限，關(guān)節(jié)畸形等情況。以上這種由軟骨磨損而導(dǎo)致的關(guān)節(jié)一系列的癥狀，我們就將其定義為骨性關(guān)節(jié)炎。

有什么方法可以預(yù)防？

對于年輕人來說，大可不必過度緊張，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎一般來說都是要在一定的年齡積累下才會(huì)發(fā)生。

當(dāng)然，骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病也是一個(gè)逐步緩慢發(fā)生的過程。如果想要避免骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生，希望大家可以注意以下幾點(diǎn)。

保持合理的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

其實(shí)，人體也是一套十分精妙的“機(jī)械結(jié)構(gòu)”，所以如果這套“機(jī)械結(jié)構(gòu)”長期不運(yùn)轉(zhuǎn)，必定也會(huì)面臨“生銹”的情況。

合理的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可以讓關(guān)節(jié)處在最佳狀態(tài)。當(dāng)然也不能運(yùn)動(dòng)過量，每個(gè)人的極限都不一樣，要充分地認(rèn)識自己的能力，合理的運(yùn)動(dòng)才能讓關(guān)節(jié)使用的更久。

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控制體重

要知道，當(dāng)我們上下臺階、跑、跳等運(yùn)動(dòng)的過程中，膝關(guān)節(jié)往往會(huì)產(chǎn)生幾倍于自身體重的壓力，所以如果體重不加以控制，勢必會(huì)影響到膝關(guān)節(jié)的壽命。

除了合理飲食，上面說的規(guī)律運(yùn)動(dòng)也是控制體重最有效的辦法。但是這件事要做在前面，很多人發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)超重，繼而出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛的時(shí)候，再想要亡羊補(bǔ)牢，突擊運(yùn)動(dòng)減肥，往往只會(huì)讓關(guān)節(jié)更加受傷。

保持膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量

膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉眾多，而對膝關(guān)節(jié)最重要的肌肉莫過于股四頭肌，股四頭肌主要由股四頭肌內(nèi)側(cè)頭、外側(cè)頭、股直肌和股中間肌構(gòu)成，股四頭肌收縮發(fā)力就可以完成踢腿動(dòng)作，幾乎人類的所有運(yùn)動(dòng)都離不開股四頭肌的參與。

強(qiáng)有力的股四頭肌可以充分的提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，從而避免膝關(guān)節(jié)額外的不良壓力的發(fā)生。而人往往隨著年齡的增加，肌肉含量也會(huì)逐步的下降，如果我們能提前介入肌力訓(xùn)練，來減緩肌肉的流失，那么我們膝關(guān)節(jié)的壽命就會(huì)相應(yīng)的延長。

最后，給推薦大家一個(gè)非常簡單且有效的膝關(guān)節(jié)股四頭肌訓(xùn)練的方法，大家在家中或辦公室都可以進(jìn)行訓(xùn)練：

坐在床上或結(jié)實(shí)的大桌子上，雙膝先自然下垂。然后緩慢的向前踢起一條腿，使得自己的大腿和小腿都與地面平行。

注意要點(diǎn)：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)心中想的是踢直膝關(guān)節(jié)，而不是抬腿，否則收縮更多的是來自于股直肌和髂腰肌，可能會(huì)造成髖關(guān)節(jié)的不適。

√正確姿勢：

圖源：作者拍攝

×錯(cuò)誤姿勢（大腿微微抬離床面）：

圖源：作者拍攝

踢直到最末端時(shí)，保持 30 秒到 1 分鐘，就會(huì)感到膝關(guān)節(jié)上方的肌肉出現(xiàn)酸脹感，當(dāng)疲勞到極限的時(shí)候就可以緩慢放下。一些之前有過膝關(guān)節(jié)疼痛的患者可能在下落過程中加重疼痛，這時(shí)可以借助另一條腿托著輔助下落就可以避免疼痛。一般堅(jiān)持 2~3 周后，這種疼痛或不適就會(huì)逐漸消失。

這個(gè)動(dòng)作一般推薦每次保持 1 分鐘左右，每天 6~8 組。隨著時(shí)間的推移，肌肉開始出現(xiàn)增長，很多人在 1 分鐘左右就已經(jīng)沒有疲勞感了，那么既可以將抬腿的時(shí)間逐漸延長，也可以在腳踝增加小沙袋來增加抗阻。

圖源：作者拍攝

膝關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎我們大多數(shù)人都可能會(huì)遇到，但是如果我們的肌肉力量能夠得到保障，那么骨性關(guān)節(jié)炎對我們造成的影響就會(huì)減少非常多。我在臨床工作中發(fā)現(xiàn)一個(gè)可能有點(diǎn)反常識的規(guī)律，就是越是不愛動(dòng)的人越容易出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎，越是規(guī)律合理運(yùn)動(dòng)的人，其關(guān)節(jié)往往狀態(tài)更好。

希望大家都能找到適合自己的運(yùn)動(dòng)，去參與、去堅(jiān)持，讓我們的關(guān)節(jié)壽命更長！