   2、臀部坐在腳后跟上，挺直腰背，延展脊柱 3、放松肩部，收緊下顎，眼睛目視前方，雙手放在大腿上，正常呼吸 4、初學(xué)者可以先練習(xí)5-10分鐘，隨著熟悉程度加大時(shí)長(zhǎng)  它有一個(gè)非常特別的功效-促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化能力 還可緩解髖部、胯部、坐骨的酸痛; 促進(jìn)下肢血液體液循環(huán)，塑造纖細(xì)的腿部曲線; 2.右腳向前，邁至兩手之間。 3.小腿垂直于地面，膝蓋指向第2、第3個(gè)腳趾，左膝點(diǎn)地，腳背、腳趾平鋪壓地，骨盆保持中正向前。吸氣，手臂向上舉過(guò)頭頂（也可以像圖片一樣），胸腔上提，脊柱延展，每次呼氣時(shí)髖部繼續(xù)下沉，腹部遠(yuǎn)離大腿，胸腔繼續(xù)展開(kāi)，保持5個(gè)呼吸。 4.手放腳兩側(cè)，左腿伸直，左膝蓋離地。 5.手推地面，撤右腳回到下犬式。調(diào)整呼吸，換反側(cè)練習(xí)。    2.右腳向前一步，小腿橫放在身體前側(cè)，勾腳，盡量與墊子平行，左腿伸直，膝蓋與腳背貼地，骨盆保持中正。吸氣，延展脊柱。 3.呼氣，手臂向前延展，身體俯臥，額頭點(diǎn)地，兩側(cè)臀部下沉，充分伸展臀部外側(cè)肌肉，保持1~3分鐘。 4.收回雙手，慢慢起身。 5.雙手推地，左腳勾腳踩地，撤右腿回到單腿下犬式，放松腿部，換反側(cè)繼續(xù)練習(xí)。   2、屈雙膝，雙腳分開(kāi)與髖同寬，腳后跟靠近臀部一個(gè)腳的距離 3、吸氣，腳蹬地，肩膀下沉向下壓，脊柱從臀部開(kāi)始一節(jié)一節(jié)地抬離地面，大腿內(nèi)側(cè)向中間收，啟動(dòng)臀部肌肉 4、雙手掌心朝下或手在背后十指相扣，用力下壓。吸氣時(shí)，臀部向上推高;呼氣時(shí)，收腹收肋骨，保持5個(gè)呼吸 5、呼氣，卷尾骨，身體從背部開(kāi)始有控制地落回  拉伸&強(qiáng)化腰肌，改善骨盆前傾增加骨盆穩(wěn)定性，調(diào)整腿型 打開(kāi)腹股溝，促進(jìn)淋巴排毒等等 抱小腿脛骨，臀部不要離開(kāi)墊面。可以在這里保持3~5組呼吸。吸氣感受脊柱向兩端延伸，呼氣大腿繼續(xù)靠近腹部，雙手用力環(huán)抱小腿靠近腹部，背部力量 啟動(dòng)，抬上半身向上，下巴微收，額頭找膝蓋。不要聳肩，不要用頸部的力量。在這里保持3組呼吸。吸氣身體緩慢向下，后腦勺著地，呼 氣松開(kāi)雙手，伸直左腿。  1、按摩腹部臟器，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，促消化，緩解腹部脹氣，緩解便秘 2、促進(jìn)血液循環(huán) ，改善腿部肌肉，美化線條 3、緩解下背部疼痛，改善骨盆前傾問(wèn)題 5、放松背部肌肉，滋養(yǎng)脊柱注意 腹瀉、孕婦、生理期不要練習(xí)，脊柱有損傷者需要專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí) 2、雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心朝上;也可以雙手在頭頂互抱手肘。 3、收腹，腰部向下尋找地面，避免腰部向上拱起過(guò)高，擠壓腰椎，造成損傷。 4、配合緩吸緩呼的呼吸方式，每一次吸氣時(shí)，胸腔有意識(shí)向外外擴(kuò)展，感受小腿、大腿、背部、肩部的拉伸感。 雙手松開(kāi)，握住腳掌，吸氣，手肘推胸腔起身;雙手落于身體前方地面撐地，回勾腳尖，再繃腳尖，放松一下腳踝，臀部往左邊坐，雙腳向右打開(kāi)，再向前伸直。 ·充分伸展腹部、骨盆和大腿前側(cè)·緩解痛經(jīng)的癥狀 ·促進(jìn)胃經(jīng)通暢，促進(jìn)消化，改善積食·加強(qiáng)和強(qiáng)健足弓，治愈扁平足 |
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