長壽，既受基因影響，更與生活方式息息相關。在生活方式中，飲食無疑至關重要。更重要的是飲食上的一點小改變，就能有助長壽！如今不少研究都在探究：何時吃？怎么吃？吃什么？……多項研究都給出長壽飲食指導！

健康時報圖

1、早餐吃早一點

2024年《食品與功能》刊發(fā)的一項研究發(fā)現，早餐吃得晚的人表現出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率也更高。

其中，與6點14分吃早餐的人相比，10點26分才開始吃第一餐的人表現出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率增加25%。^①

研究截圖

早餐什么時候吃比較好？按照一般人習慣，最好8點前吃完。因為，2023年《國際流行病學雜志》刊發(fā)的一項研究發(fā)現，與習慣早晨8點前吃早餐的人相比，9點之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。^②

健康時報圖

2、晚餐吃早一點

《中國居民膳食指南2022》建議，在18點-19點吃晚餐最健康。不過，每個人的生活規(guī)律不同，晚餐最好和睡眠間隔3-4小時以上。

推薦晚飯早點吃，也不是不無道理。2021年《營養(yǎng)素》雜志刊發(fā)了一項超7萬人的研究顯示：20點前吃完晚餐的人疾病風險更低。而且晚餐時間最好規(guī)律，不規(guī)律將大大增加腦出血風險。^③

研究截圖

“長壽飲食模式”具體包括：

4、少量的精制谷物、加工肉類。

研究截圖

研究評估了中國、法國、德國、伊朗、挪威、英國和美國的飲食習慣，分析了15種食物攝入量與死亡率之間的關系。對于我們來說，從40歲開始，從典型的飲食模式轉為長壽飲食，國人的預期壽命延長了6.2～6.3年。

其中，多吃豆類、全谷物和堅果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料，對延長壽命的益處最大。重要的是，無論處于哪個年齡階段，無論當前飲食模式如何，選擇長壽飲食模式都是有利于健康、能夠延長預期壽命的。^④

健康時報圖

此外，平時口味可以吃淡一些，少油、少鹽、少糖。廣東省佛山市中醫(yī)院皮膚科主任中醫(yī)師鐘衛(wèi)紅曾在健康時報刊文介紹，飲食過咸可導致面部細胞脫水；過甜導致過量攝入糖則會導致皮膚老化、松弛、失去彈性；高油、高糖飲食會使人發(fā)胖、脫發(fā)。^⑤因此，長期飲食口味清淡的人跟口味重的人相比，身體更健康，也更顯年輕。

其實，只要每頓“少吃兩口”就可以延緩衰老進程。2023年《自然·老化》期刊發(fā)表一項研究顯示，每天熱量攝入量減少12%，足以激活對健康衰老至關重要的大部分生物途徑，可以增強肌肉，并延緩衰老。^⑥

這相當于在熱量攝入上達到“八分飽”，也意味著每頓飯少吃最后兩口就能達到。

健康時報圖

研究截圖

而與之對比的是，2012年發(fā)表在《公共衛(wèi)生營養(yǎng)》上的一項隨訪10年的研究顯示，愛做飯的人更長壽，且頻次越多，死亡風險越低；每周下廚超過5次的人死亡風險降低50%。^⑧

“經常外食導致死亡率升高”背后的原因也很好理解。除非主動選擇沙拉或輕食，或者注重飲食搭配，不少外食餐飲比起家里的飯餐自然是重油重鹽重調味。