運(yùn)動是改善身體健康狀況的“萬能處方”。運(yùn)動種類那么多,哪種對于延壽,“性價(jià)比”更高? 著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》一項(xiàng)持續(xù)15年、涉及8萬人的調(diào)查報(bào)告給出了答案——研究人員分析了不同種類運(yùn)動和全因死亡率的關(guān)系,發(fā)現(xiàn)性價(jià)比最高的3種運(yùn)動。 全因死亡率,是“所有死因的死亡率”,是指一定時期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳鋈藬?shù)與該人群同期平均人口數(shù)之比。 01 第1名:揮拍類運(yùn)動 降低全因死亡率47% 揮拍運(yùn)動被評為“最佳運(yùn)動”。研究指出,對比那些沒有進(jìn)行身體活動的參與者,進(jìn)行了乒乓球、網(wǎng)球和羽毛球等揮拍類運(yùn)動的人,能降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約56%。 如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動量,能夠降低約47%的全因死亡率。 揮拍運(yùn)動好處: 01 增強(qiáng)肌肉力,延緩衰老: 揮拍類運(yùn)動往往都需要調(diào)動身體多個肌肉群,需要耐力和爆發(fā)力,能幫助我們提高肌肉骨骼的力量和心肺能力,減緩肌肉力衰老速度。 02 提高身體協(xié)調(diào)能力: 打球時需要迅速做出判斷,看著球來進(jìn)行手眼協(xié)調(diào),可以提高靈敏性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力。 03 護(hù)眼健腦: 打球?qū)ρ哿痛竽X是一種鍛煉,可以讓人的注意力更集中,使大腦處于活躍狀態(tài),幫助延緩大腦衰老。 推薦運(yùn)動量: ● 網(wǎng)球和壁球?qū)儆诟邚?qiáng)度有氧運(yùn)動,建議每周進(jìn)行1至2小時的運(yùn)動。 ● 乒乓球?qū)儆谥械葟?qiáng)度有氧運(yùn)動,建議成年人每周進(jìn)行150分鐘的運(yùn)動。 02 第2名:游泳 降低全因死亡率28% 研究顯示,游泳可減少28%的綜合死亡風(fēng)險(xiǎn),以及41%因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。游泳的好處: 01 改善心肺功能: 游泳時每次呼吸都吸得比較深,能夠增強(qiáng)肺組織的彈性和胸廓活動能力,有利于改善心肺功能,延緩呼吸器官機(jī)能的減退。 02 改善心血管功能及血液循環(huán): 游泳時心臟負(fù)擔(dān)加大,可增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能,防止動脈硬化和心臟病的發(fā)生。 03 保護(hù)關(guān)節(jié): 游泳時水對關(guān)節(jié)的負(fù)重小,可以減小關(guān)節(jié)的摩擦,提高關(guān)節(jié)的靈活度,即便是患有關(guān)節(jié)炎的人群,也可以選擇游泳健身。 推薦運(yùn)動量: 游泳屬于中強(qiáng)度有氧運(yùn)動,建議每次游泳的時間在30分鐘左右,每周游泳3至5次。 03 第3名:室內(nèi)有氧運(yùn)動 降低全因死亡率27% 研究顯示,有氧操、尊巴舞、瑜伽等室內(nèi)健身項(xiàng)目可減少27%的綜合死亡風(fēng)險(xiǎn),以及36%因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。 室內(nèi)有氧運(yùn)動的好處: 01 提升身體柔軟度: 比如,瑜伽很多動作以慢慢的拉伸身體為主,能提升韌帶柔韌度,進(jìn)而提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性,特別在意外傷害事故發(fā)生時還能有效地避免和減輕對身體的傷害。 02 增加幸福感: 有研究指出,參與團(tuán)隊(duì)運(yùn)動,特別是需要互相配合的運(yùn)動(雙人舞、廣場舞、街舞等等),會增加人的幸福感。當(dāng)身體隨著音樂搖擺,也會讓大腦放松,有助于身體收獲多巴胺,緩解焦慮、壓力。 推薦運(yùn)動量: 最好每天進(jìn)行30分鐘至1小時的室內(nèi)有氧運(yùn)動,另外每周額外進(jìn)行150分鐘的力量抗阻訓(xùn)練。 浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任劉曉林主任醫(yī)師表示,世界衛(wèi)生組織建議的運(yùn)動量為:成年人每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(比如快走)或75分鐘的劇烈運(yùn)動(比如跑步或騎自行車)。 除了這排名前三的運(yùn)動,其他的運(yùn)動,只要達(dá)到足夠的運(yùn)動量,也都能降低一定的死亡風(fēng)險(xiǎn)。最重要的是找到自己喜歡的運(yùn)動,并堅(jiān)持下去。 來源:養(yǎng)生大國醫(yī) |
|