tips：如果是飯后練習(xí)、需要飯后1~2小時再開始。另外，腹直肌分離三指以上、腰突人群盡量避免練習(xí)。

動作1:

• 仰臥，彎曲雙腿、小腿抬高

• 收核心、肩膀離地，手臂放在胸前

• 配合呼吸，雙腿交替向遠(yuǎn)伸直

• 左右交替為1次，重復(fù)15－20次

動作2:

• 保持仰臥，彎曲雙腿、手臂垂直上舉

• 核心收緊、肩膀離開地面

• 配合呼吸，雙手、雙腿交替前后擺動

• 自然呼吸、不憋氣

• 重復(fù)12－15次

動作3:

• 仰臥，彎曲雙腿、雙手放在耳側(cè)

• 收核心卷腹向上，肩胛骨離開地面

• 雙腿交替前后擺動、膝蓋向前時靠近胸口

• 同時扭轉(zhuǎn)胸腔、膝蓋碰對側(cè)手肘

• 動態(tài)重復(fù)12－15次

• 仰臥，右腿向上伸直，雙手托后腦勺

• 核心收緊，頭和肩胛骨離地

• 呼氣，左胸腔向上扭轉(zhuǎn)，左手肘碰右大腿

• 吸氣，還原，重復(fù)12－15次

• 換反側(cè)練習(xí)

• 保持仰臥，彎曲雙腿，雙手推住大腿

• 核心收緊、肩膀離地

• 始終保持收緊核心、手和大腿互“推”

• 保持8－10個呼吸，重復(fù)2－3次

• 進(jìn)入平板支撐，核心收緊、尾骨內(nèi)卷

• 保持身體穩(wěn)定不動，雙腳交替抬高

• 持續(xù)15－20次

• 手臂伸直進(jìn)入斜板式，核心收緊

• 呼氣收核心，屈右膝向前，碰觸左、右手肘

• 吸氣，還原，重復(fù)12－15次

• 換反側(cè)練習(xí)