吃飯的時(shí)候，你喜歡一口菜配一口飯，還是先吃點(diǎn)菜再吃主食？西餐是先吃沙拉再吃主菜，還是一上來(lái)就把餐前面包吃光？

完全一樣的食物，用不同的順序吃下去，餐后血糖升高幅度可能翻倍。

調(diào)整吃東西的順序，對(duì)健康人來(lái)說(shuō)，可以明顯減小血糖水平波動(dòng)，也許還能減少飯后犯困和饑餓感；對(duì)于2型糖尿病患者，降糖效果可能堪比降糖藥。

不過(guò)，并不是每一個(gè)人都適合最穩(wěn)糖的進(jìn)食順序。

這樣一碗牛肉飯，你會(huì)先吃蔬菜、肉或米飯？還是拌在一起吃？

在血糖正常的健康人中，進(jìn)食順序決定著血糖水平的走勢(shì)，還可能影響到飯后的困倦感和饑餓感。

近年一項(xiàng)研究入選了16名健康年輕中國(guó)人，采用大家常吃的米飯、雞肉和小白菜，詳細(xì)對(duì)比了同樣一餐5種進(jìn)食順序的影響。

餐后15～45分鐘，血糖升高幅度最大的是先吃米飯的吃法，包括單獨(dú)先吃飯和飯菜肉混在一起這兩種。血糖升高最少的是先吃蔬菜的兩組，其中，先吃菜、再吃肉、最后吃飯，比先吃菜、后吃肉和飯的血糖更平穩(wěn)。在餐后45分鐘時(shí)，先吃飯組的血糖升高幅度足有先吃菜組的三倍之多。

餐后45～180分鐘，先吃飯的兩組血糖明顯降低，先吃菜的兩組相對(duì)平穩(wěn)。

對(duì)比餐后血糖最高值（峰值增量）和平均水平（曲線下面積），先吃飯的最高，先吃蔬菜的兩組和先吃肉的之間沒(méi)有明顯差異。

五種進(jìn)食順序餐后180分鐘血糖水平變化。一餐包含63.2克生泰國(guó)香米做成的米飯（含50克碳水化合物）、蒸熟的100克去皮雞胸肉、煮熟的180克小白菜，進(jìn)食每種食物之間沒(méi)有間隔。V-MR為先吃蔬菜，后吃肉和米飯；M-VR為先吃肉，后吃蔬菜和米飯；V-M-R為先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米飯；VMR為所有食物一起吃；R-VM為先吃米飯，再吃蔬菜和肉。| 參考文獻(xiàn)[7] 

胰島素水平的變化與血糖類似，也是先吃飯的峰值高、波動(dòng)大，先吃菜的更平穩(wěn)。不同的地方在于，先吃肉讓胰島素水平出現(xiàn)了比較大的波動(dòng)，可能是因?yàn)槌颂妓衔?，蛋白質(zhì)也有刺激胰島素分泌的作用。對(duì)于胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）水平，先吃菜引起了最大幅度的升高。

研究還對(duì)比了5種順序的餐后飽腹感、進(jìn)食欲望和3小時(shí)后自助午餐食量，都沒(méi)有發(fā)現(xiàn)明顯差異。

五種進(jìn)食順序餐后180分鐘胰島素、GLP-1水平變化。| 參考文獻(xiàn)[7] 

研究者認(rèn)為，先吃飯讓血糖飆升的主要原因是胃排空速度快。胃里只有碳水化合物時(shí)，食物會(huì)很快一起進(jìn)入小腸并被消化吸收，血糖也就升得又快又高；先吃蔬菜或肉的時(shí)候，纖維素、蛋白質(zhì)或脂肪降低了胃排空速度，碳水化合物再進(jìn)入胃里時(shí)就不會(huì)一股腦沖進(jìn)小腸，血糖也就平穩(wěn)下來(lái)了。

另外，GLP-1有抑制胃排空、增加胰島素分泌等作用。先吃蔬菜帶來(lái)的GLP-1升高，可能也對(duì)降低血糖有一定效果。

根據(jù)研究結(jié)果可以推斷，對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，一口菜一口飯、先吃餐前面包的吃法會(huì)增加血糖波動(dòng)；先吃蔬菜后吃主食，可以讓血糖更平穩(wěn)，避免餐后血糖猛沖到高值又快速下降。

有研究者認(rèn)為，即使血糖水平始終都在正常范圍內(nèi)，它的快速下降也可能會(huì)引起困倦、疲勞及饑餓感等，讓人在午餐吃完一大碗面或米飯之后，下午困到不行，而且沒(méi)到晚餐時(shí)間就又餓了。

這么來(lái)看，吃中餐時(shí)按常見(jiàn)的上菜順序來(lái)吃，正好是最穩(wěn)糖的吃法：小菜墊底，然后吃主菜，主食收尾。對(duì)應(yīng)研究中的180克小白菜，我們只要在吃主食之前夾幾筷子蔬菜，就可以抹平血糖的尖峰了。

先吃蔬菜、后吃主食，是讓血糖最平穩(wěn)的吃飯順序。

對(duì)于糖尿病和糖尿病前期患者，控制血糖，不僅是為了避免立刻發(fā)生血糖過(guò)高或過(guò)低的危險(xiǎn)情況，更是為了預(yù)防以后發(fā)生冠心病、卒中、視網(wǎng)膜病變和腎病等糖尿病并發(fā)癥，以及延緩糖尿病前期向2型糖尿病進(jìn)展。

而餐后血糖，是2型糖尿病患者血糖達(dá)標(biāo)的關(guān)鍵，對(duì)心腦血管病的影響大于空腹血糖，同時(shí)是最容易通過(guò)調(diào)整生活方式改善的指標(biāo)。

目前關(guān)于2型糖尿病和糖尿病前期的飲食建議主要是，控制總能量、碳水化合物的量和種類。但食物的營(yíng)養(yǎng)成分、升糖指數(shù)和添加糖量查起來(lái)費(fèi)力，記錄計(jì)算更麻煩。于是，研究者們繼續(xù)探索其他方法，發(fā)現(xiàn)調(diào)整進(jìn)食順序也可以降低餐后血糖，做起來(lái)簡(jiǎn)單、效果好而且容易堅(jiān)持。

其中一項(xiàng)研究里，16名2型糖尿病患者對(duì)比了先吃、后吃碳水化合物和混著吃的差別。

結(jié)果與前文相似，先吃碳水化合物（面包加橙汁）后吃蔬菜和肉（油醋汁沙拉和去皮烤雞胸肉）時(shí)血糖升高最快。最后吃碳水化合物時(shí)血糖升高最少，餐后60分鐘血糖比先吃法降低了30.2%。后吃法的血糖峰值增量最低，餐后血糖曲線下面積比先吃法降低53.4%，比三明治法降低44.1%。

這樣的降糖幅度，算得上好嗎？已經(jīng)比得上部分降糖藥物了。在一項(xiàng)研究中，與安慰劑相比，阿卡波糖和那格列奈降低餐后血糖曲線下面積的幅度分別是31%和64%。

而且，后吃法的血糖水平在90～180分鐘之間比較平穩(wěn)，先吃法則明顯降低。大幅度的血糖波動(dòng)，會(huì)增加2型糖尿病患者控制血糖的難度。最后，后吃法的胰島素曲線下面積和GLP-1水平也比先吃法理想。

3種進(jìn)食順序下的餐后血糖、胰島素和GLP-1水平。各順序均在30分鐘內(nèi)吃完所有食物，先吃法和后吃法中，碳水化合物與其他食物間隔10分鐘，三明治法先吃一半食物，休息10分鐘后吃另一半。整餐熱量600.9千卡、蛋白質(zhì)55.3克、脂肪9.6克、碳水化合物64.5克。￥θ◇表示存在統(tǒng)計(jì)顯著性差異，￥為CF和CL之間，θ為CF和S之間，◇為CL和S之間。｜參考文獻(xiàn)[1]

在進(jìn)食順序?qū)?型糖尿病和糖尿病前期患者的影響上，其他研究也得出了類似的結(jié)果。雖然各項(xiàng)研究的規(guī)模都比較小，但都顯示出最后進(jìn)食碳水化合物有降低餐后血糖和胰島素、升高GLP-1的作用，先單獨(dú)進(jìn)食碳水化合物時(shí)血糖波動(dòng)最大，甚至曾經(jīng)引發(fā)糖尿病前期患者的餐后低血糖癥狀。

長(zhǎng)期來(lái)看，對(duì)于血糖控制不好的2型糖尿病患者，先吃蔬菜的方法可能優(yōu)于控制食物種類。有研究顯示，相對(duì)于學(xué)習(xí)計(jì)算碳水化合物，先吃蔬菜法可以讓2型糖尿病患者吃更多蔬菜，糖化血紅蛋白水平降低幅度更大。

兩種飲食控制方式下的糖化血紅蛋白水平變化。兩種方式均在開(kāi)始后1個(gè)月至2年間明顯降低了糖化血紅蛋白水平，6～12個(gè)月間及24個(gè)月時(shí)，先吃蔬菜組（實(shí)心棱形）糖化血紅蛋白水平明顯低于計(jì)算碳水化合物組（空心方形）。｜參考文獻(xiàn)[5]

無(wú)論血糖是不是正常，吃飯時(shí)先吃蔬菜都能讓血糖相關(guān)指標(biāo)更平穩(wěn)。

對(duì)于2型糖尿病或糖尿病前期患者，調(diào)整進(jìn)食順序可以說(shuō)是控制血糖的有效方法之一，值得嘗試一下，特別是之前習(xí)慣先吃主食的人。但改順序的效果也是有限度的，如果總熱量、碳水化合物的量明顯超標(biāo)或者吃很多甜品，怎樣的進(jìn)食順序都會(huì)讓血糖明顯波動(dòng)。

健康人調(diào)整進(jìn)食順序也能減少血糖波動(dòng)。有研究者認(rèn)為，先吃蔬菜可能幫助減少餐后的困倦、延長(zhǎng)飽腹感以減少全天能量攝入，還有可能幫助人多吃蔬菜、少吃主食，讓原本不均衡的飲食結(jié)構(gòu)更健康。

那么，健康人是不是都應(yīng)該改成先吃蔬菜后吃主食呢？不一定。

首先，前文中的研究沒(méi)有發(fā)現(xiàn)進(jìn)食順序?qū)Σ秃笫秤褪沉康挠绊?，目前也沒(méi)有其他研究能證實(shí)，先吃蔬菜或平穩(wěn)血糖一定可以減少餐后的困倦。吃完飯后，血糖出現(xiàn)一定波動(dòng)是正常的，如果血糖峰值本來(lái)就在正常范圍內(nèi)，進(jìn)一步減小波動(dòng)是否有益健康，目前還沒(méi)有明確結(jié)論。

而且，進(jìn)食順序不能完全決定餐后血糖，影響血糖的因素還包括飲食總量、成分、碳水化合物類型和量、運(yùn)動(dòng)等等。餐后血糖也不是判斷飲食健康的唯一標(biāo)準(zhǔn)，總熱量、各種食物的類型和量都會(huì)長(zhǎng)遠(yuǎn)地影響身體健康，都是需要關(guān)注的因素。

最后，部分人無(wú)法適應(yīng)先吃蔬菜，強(qiáng)行改順序會(huì)導(dǎo)致胃腸不適或者讓吃飯變成很痛苦的事，這樣就得不償失了。

如果實(shí)在受不了先吃蔬菜，也不要勉強(qiáng)自己，整體飲食結(jié)構(gòu)合理就好。｜giphy

綜合所有因素來(lái)看，對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，如果你原本是先吃主食或者混著吃、不愛(ài)吃蔬菜、吃完飯犯困嚴(yán)重而且沒(méi)過(guò)多久就很餓，可以考慮試試先吃蔬菜。

如果先吃菜很難受，那不如去關(guān)注整體飲食結(jié)構(gòu)，每天把蔬菜量吃夠、把能量和各種營(yíng)養(yǎng)成分平衡好更有意義。

作者：代天醫(yī)

編輯：odette