01. 深蹲

深蹲，是基礎(chǔ)的健身動(dòng)作，也是有效提升下肢力量的主要訓(xùn)練動(dòng)作。

深蹲動(dòng)作的發(fā)力主要靠大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)的腘繩肌以及臀部的臀大肌，腰背大肌群和核心肌群則起到輔助發(fā)力作用。

深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)：

站立，雙腳與肩同寬，也可適當(dāng)調(diào)整站距，腳尖稍微向外。

1)雙手放在胸前或者交叉在胸前，也可以放在頭后。

2)背部保持自然挺直，不要過度彎曲或后仰，核心肌群收緊，保持身體穩(wěn)定。

3)先深吸一口氣，慢慢向下屈膝，同時(shí)保持膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要內(nèi)扣或過度外展。

4)將重心放在臀部和大腿后側(cè)，臀部向后坐，仿佛要坐在一張椅子上，腰部不要過度彎曲。

5)下蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，根據(jù)個(gè)人力量水平和關(guān)節(jié)靈活度靈活調(diào)整。在最低點(diǎn)停留1-2秒，充分感受大腿和臀部的緊張感。

6)在起立時(shí)，呼氣，用大腿和臀部肌肉的力量將身體推起，保持背部挺直，不要彎腰，起立時(shí)速度不可太快。

7)一組10次，做3組，即可。

初學(xué)者應(yīng)從徒手深蹲開始，如有一定基礎(chǔ)，可以嘗試負(fù)重深蹲，使用啞鈴、杠鈴等增加訓(xùn)練難度。

負(fù)重深蹲需要更高的技術(shù)要求和更強(qiáng)的身體素質(zhì)，建議請(qǐng)教專業(yè)教練。

02. 平板支撐

平板支撐是鍛煉腹肌、背部肌肉及骨盆周圍肌肉群等核心肌群力量的王牌動(dòng)作，它有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，有效預(yù)防腰背疼痛，并且是抗衰老鍛煉中不可或缺的一環(huán)。

平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)：

1）俯臥地面，面朝下，身體放松。

2）雙手置于肩膀下方，手指向前或略微向外展開，手肘彎曲呈90度角，與肩膀處于同一垂直線上。

3）雙腳并攏，腳尖著地，腳跟向上抬起。雙腳之間的距離可以根據(jù)個(gè)人舒適度進(jìn)行調(diào)整，保持整個(gè)身體呈一條直線。

4）用力收緊腹部肌肉，保持核心穩(wěn)定。腰部不要下沉，臀部不要翹起。

5）保持背部挺直，腰部不要過度彎曲或塌陷，脊椎處于自然的中立位置。

6）在平板支撐的過程中，注意深呼吸。每次吸氣時(shí)，將腹部向內(nèi)收緊，將胸部打開，保持腹部和背部的穩(wěn)定。

初學(xué)者可以持續(xù)支撐15-30秒，然后可逐漸增加到60秒或更長時(shí)間。根據(jù)個(gè)人情況逐漸增加支撐時(shí)間，每組進(jìn)行2-3次。

平板支撐適合大多數(shù)人，但如果有腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩周炎、肩關(guān)節(jié)脫位等，不適宜練習(xí)平板支撐。

 03. 弓步蹲

弓步蹲主要鍛煉臀大肌和腿部肌肉，不僅能提升下肢力量和平衡能力，還能增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防因年齡增長帶來的關(guān)節(jié)問題。

持續(xù)練習(xí)可使臀部和大腿肌肉變得更加緊致有力，塑造優(yōu)美下肢線條。

弓步蹲的動(dòng)作要領(lǐng)：

1)雙腳并攏或稍與肩同寬站立，腳尖可以稍微向外，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂或雙手叉腰，保持身體平衡。

2)向前邁出一大步，確保步幅足夠大，以便后腿能夠充分伸展。腳尖向前，膝蓋與腳尖方向一致。同時(shí)，另一只腳向后蹬直，保持身體平衡。

3)當(dāng)前腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上時(shí)，開始下蹲。后腿的膝蓋自然彎曲，接近地面，但不要完全觸地。前腿膝蓋彎曲，不要超過腳尖，保持身體重心在前腿。下蹲時(shí)，盡量讓大腿平行于地面，保持背部挺直。

4)在下蹲的過程中，要保持身體的穩(wěn)定性，不要晃動(dòng)，保持脊柱的中立，不要彎腰或拱背。下蹲時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣。

5)起身時(shí)，用前腳發(fā)力推起身體，回到起始的站立姿勢(shì)。

6)完成一側(cè)后，換另一只腿重復(fù)。

建議每組10-15次，每次進(jìn)行3-4組。

初學(xué)者從徒手弓步蹲開始，逐漸適應(yīng)后再增加重量或使用器械進(jìn)行負(fù)重弓步蹲。

弓步蹲是一種高強(qiáng)度的鍛煉動(dòng)作，過度訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷。要注意合理安排訓(xùn)練，并控制訓(xùn)練強(qiáng)度。

如果感覺膝蓋有不適感，可減少下蹲的深度。

04. 俯臥撐

俯臥撐是一個(gè)經(jīng)典的力量訓(xùn)練動(dòng)作，主要鍛煉胸肌、三角肌和肱三頭肌，同時(shí)涉及到核心肌群的穩(wěn)定.

經(jīng)常練習(xí)俯臥撐，可提升上肢的肌肉力量和耐力，令雙臂有力，肩部寬闊，胸肌飽滿。

俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)：

1)身體挺直，與地面平行。

2)手掌放在肩膀稍微寬于肩寬的位置，手指朝前，手腕與手肘保持一條直線。手掌略微向外旋轉(zhuǎn)，不要向內(nèi)旋。

3)雙腳掌放在兩手掌的內(nèi)側(cè)中間，雙腳并攏，保持身體穩(wěn)定。

4)腹肌和臀部收緊，背部不能下沉，臀部不能翹起，保持整個(gè)身體成一條直線，不要低頭。

5)上臂夾緊腋窩，感覺腋窩夾了一張紙。

6)手臂彎曲，將身體緩慢降低至離地面幾厘米的位置。在下放過程中，手臂始終與身體保持垂直，不可向內(nèi)或向外擴(kuò)展。

7)胸部盡量靠近地板，但不要觸地，胸部和腹部向外擴(kuò)展。

8)胸部和手臂發(fā)力，將身體推起，回到起始位置。

9)撐起時(shí)背部肩胛骨向中間靠攏，注意胸部和腹部收縮。

10)下降時(shí)吸氣，推起時(shí)呼氣。

建議每組10-15次，練3-4組。

初學(xué)者如無法完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可從跪姿俯臥撐開始練習(xí)，逐步過渡到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。

隨著肌肉力量的提升，可以嘗試不同變式的俯臥撐，如窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、鉆石俯臥撐、單腿俯臥撐、斜下俯臥撐、單臂俯臥撐等。

05. 臀橋

臀橋的核心在于激活并強(qiáng)化臀大肌和核心肌群。它能提升骨盆和下背部位置，有效緩解久坐帶來的腰酸背痛，降低患腰椎間盤突出和頸椎病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)預(yù)防臀部和大腿肌肉松弛，提升臀部的挺翹度和大腿的緊致度。

臀橋的動(dòng)作要領(lǐng)：

1)平躺在瑜伽墊或地面上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，保持頭部和肩部放松。

2)雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角，兩腳掌平踏于墊面。雙腳間距略大于肩寬。

3)吸氣準(zhǔn)備，然后臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起。在此過程中，保持中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。

4)在臀部達(dá)到最高點(diǎn)后，保持姿勢(shì)3-5秒，充分感受臀部肌肉的收縮和緊繃感。同時(shí)，收緊核心肌群，保持脊柱的穩(wěn)定和中立。

5)臀部用力，緩慢而有控制地還原到起始位置。在還原過程中，同樣需保持身體的穩(wěn)定和控制。

確保臀部是主要的發(fā)力點(diǎn)，避免使用腰部或腿部過多地代償發(fā)力。在動(dòng)作過程中，保持肩和上背的穩(wěn)定支撐，不要追求將上背抬起。

初學(xué)者可以從基礎(chǔ)臀橋開始練習(xí)，隨著力量的增強(qiáng)和動(dòng)作的熟練，可以嘗試臀橋的變體動(dòng)作，如窄距臀橋、寬距臀橋、單腿臀橋等。