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這樣睡覺會(huì)“悄悄長(zhǎng)胖”!2個(gè)睡覺習(xí)慣讓脂肪大肆堆積

 風(fēng)饕虐雪 2024-11-24
“躺著也能瘦”是許多人的夢(mèng)想,如果告訴你,睡對(duì)了有助于減肥,睡錯(cuò)了會(huì)“悄悄變胖”,你是不是感覺不可思議?事實(shí)上,這確實(shí)是有科學(xué)調(diào)查的依據(jù)的。
如果你最近發(fā)現(xiàn)自己在慢慢長(zhǎng)胖,而在飲食和運(yùn)動(dòng)上也找不到合理的原因,或許你該關(guān)注下自己的睡眠了!這2個(gè)不良的睡覺習(xí)慣讓內(nèi)臟脂肪“悄悄”堆積!

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健康時(shí)報(bào)圖

2個(gè)睡眠習(xí)慣讓你悄悄長(zhǎng)胖

2021年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·網(wǎng)絡(luò)公開》發(fā)布的一項(xiàng)涵蓋26個(gè)國(guó)家、13.6萬(wàn)余名中老年人的研究發(fā)現(xiàn):22點(diǎn)以后上床睡覺和每天睡眠不足的人,更容易出現(xiàn)肥胖和腰圍過(guò)大,而且白天補(bǔ)覺并不能抵消這種風(fēng)險(xiǎn)。
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研究截圖
睡眠習(xí)慣一:習(xí)慣了在22點(diǎn)后睡覺
研究中13.6萬(wàn)余名參與者的年齡在35~70歲。根據(jù)他們?nèi)粘5木蛯嫊r(shí)間,把他們分為了5組:
第1組:6點(diǎn)~20點(diǎn)睡覺
第2組:20點(diǎn)~22點(diǎn)睡覺
第3組:22點(diǎn)~0點(diǎn)睡覺
第4組:0點(diǎn)~2點(diǎn)睡覺
第5組:2點(diǎn)~6點(diǎn)睡覺

結(jié)果發(fā)現(xiàn):與早睡(20點(diǎn)~22點(diǎn)之間)的人相比,其余所有晚睡的人,在肥胖(BMI)和腹型肥胖(腰圍)風(fēng)險(xiǎn)均增加。
而且,睡得越晚,肥胖風(fēng)險(xiǎn)越高。比如,22點(diǎn)~0點(diǎn)睡覺、0點(diǎn)~2點(diǎn)睡覺、2點(diǎn)~6點(diǎn)睡覺入睡的人,全身肥胖的風(fēng)險(xiǎn)分別增加8%、19%和35%;腹型肥胖的風(fēng)險(xiǎn)分別增加6%、19%和38%。
睡眠習(xí)慣二:睡眠時(shí)間少于6小時(shí)
此外,研究也證實(shí)每晚睡眠小于5小時(shí)屬于嚴(yán)重睡眠不足,全身肥胖和腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)分別增加27%和16%。即便是睡個(gè)午覺也不能彌補(bǔ)夜間睡眠不足的損傷。
而每晚睡眠6小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間與任何特定肥胖類型的發(fā)生率增加無(wú)關(guān)。也就是說(shuō),我們每晚至少要睡6個(gè)小時(shí),否則肥胖風(fēng)險(xiǎn)就可能增加。

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健康時(shí)報(bào)圖

即使健康的人,睡眠不足也會(huì)變胖

2022年《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),即使是年輕、健康,而且相對(duì)較瘦的人,睡眠時(shí)間縮短后,也會(huì)導(dǎo)致熱量攝入增加、體重上升,尤其是腹部脂肪堆積顯著增加。

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研究截圖
研究有12名不肥胖的健康參與者,年齡在19-39歲之間,所有人均經(jīng)歷兩個(gè)21天的實(shí)驗(yàn)周期。他們被隨機(jī)分配到:

睡眠限制組:4小時(shí)睡眠

睡眠對(duì)照組:9小時(shí)睡眠
在整個(gè)研究過(guò)程中,每組都可以自由選擇食物。研究最后通CT掃描檢測(cè)了參與者的腹部脂肪和內(nèi)臟脂肪變化。結(jié)果顯示,睡眠不足導(dǎo)致腹部總脂肪增加9%,腹部?jī)?nèi)臟脂肪增加11%。②③

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研究截圖

每天多睡1小時(shí),2周就能瘦

2022年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明:好好睡覺,真的可以幫助減肥!

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研究一共有80名超重的成年參與者(BMI 25-29.9),所有參與者平均每晚的習(xí)慣性睡眠時(shí)間均少于6.5小時(shí)。在4周的試驗(yàn)周期內(nèi),他們被隨機(jī)分為了2組:

睡眠對(duì)照組:仍舊睡少于6.5小時(shí)

睡眠延長(zhǎng)組:比平時(shí)多睡1.2小時(shí)

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研究截圖
睡眠延長(zhǎng)組的人會(huì)接受睡眠專家的指導(dǎo),來(lái)讓自己睡得更久一些。其他的飲食、運(yùn)動(dòng)等情況不變,和之前的生活一樣即可。
結(jié)果發(fā)現(xiàn),睡眠延長(zhǎng)組的人睡眠時(shí)間平均增加了1.2小時(shí),而他們平均每天攝入的熱量減少了270千卡。2周后,睡眠延長(zhǎng)組成功減重0.48千克,而對(duì)照組反倒胖了0.39千克。
研究據(jù)此做了一個(gè)推算:睡眠時(shí)間每增加1小時(shí),每天的能量攝入就減少162千卡。如果能長(zhǎng)期保持這種完美的效果,預(yù)測(cè)3年內(nèi)體重可以減輕12千克。

躺著也能瘦,做好這3點(diǎn)

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院神經(jīng)科主任李中2022年在該院人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)刊文提醒,我們的睡眠習(xí)慣是在過(guò)去數(shù)十年當(dāng)中慢慢養(yǎng)成的,跟我們的工作、休閑活動(dòng)和其他家庭成員密切相關(guān)。
我們很難要求一名需要定期值夜班的醫(yī)生,每天都在12點(diǎn)前睡覺;也不可能要求一名剛有寶寶的媽媽,一覺睡到天亮,這都不現(xiàn)實(shí)。
但是,我們應(yīng)當(dāng)有一個(gè)意識(shí)——睡眠在健康當(dāng)中起到了很重要的作用,并且盡可能維持規(guī)律的睡眠習(xí)慣,不要睡得太少,也不要在熬夜之后使勁補(bǔ)覺。
1、保證規(guī)律穩(wěn)定的睡眠
很多人睡眠其實(shí)不規(guī)律,今天想早睡就早點(diǎn)睡,明天想熬夜就晚點(diǎn)睡。2023年8月,一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠健康》雜志上研究顯示:保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣,有助于減緩身體生物衰老過(guò)程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比,入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的人身體生物年齡老了9個(gè)月。
2、最好每天睡夠7小時(shí)
《健康中國(guó)行動(dòng)》中建議成年人每天睡覺的時(shí)間平均保持在7-8小時(shí)。上述研究也提醒,我們每晚至少要睡6個(gè)小時(shí),否則肥胖風(fēng)險(xiǎn)就可能增加。

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3、從早睡15分鐘開始
如果你正處在調(diào)整睡眠的階段,又覺得一下子22點(diǎn)睡覺很難,不如試著先從比原來(lái)早睡15-30分鐘開始。

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