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“睡了一夜總感覺睡眠斷斷續(xù)續(xù)”“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”“睡到半夜總是醒，醒來又半天睡不著”……這種“碎片化睡眠”很多人都經歷過，尤其是中老年人！近日“碎片化睡眠危害等同于熬夜”的話題登上熱搜。只有親身經歷過的人，才能懂得其中的痛苦。然而，不單單是痛苦這么簡單。日前，有研究發(fā)現：長期處于碎片化睡眠會導致大腦加速衰老、記憶力下降，全身炎癥水平上升！ 
健康時報任璇 圖
2024年8月，四川大學華西醫(yī)院李濤教授等在《細胞代謝》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現：經?！八槠摺睍鹕眢w代謝紊亂、大腦認知損傷和全身的炎癥反應。① 研究截圖研究聚焦在很多人存在的“碎片化睡眠”問題。通過動物實驗發(fā)現：長期經歷碎片化睡眠的小鼠，會出現葡萄糖代謝失衡和大腦認知功能損傷。主要表現為：糖耐量受損、胰島素敏感性降低、葡萄糖穩(wěn)態(tài)失衡等。而且經歷睡眠碎片化的小鼠在空間學習和記憶方面表現不佳。“碎片化睡眠主要有4大危害！”湖南省長沙市中心醫(yī)院神經內科主任醫(yī)師賀國華2024年11月在接受湖南日報采訪時介紹：②1. 碎片化睡眠會損害人的認知功能：導致記憶力下降、反應遲鈍，影響日常生活和工作效率。2. 長期碎片化睡眠會引起代謝紊亂：增加高血壓、肥胖等慢性疾病的風險；3. 碎片化睡眠增加心血管疾病風險：增加人們罹患心血管疾病的風險；4. 碎片化睡眠會削弱人體免疫功能：增加感染、腫瘤等疾病的患病幾率。
醫(yī)院睡眠監(jiān)測，曹建雄攝眾所周知，隨著年齡的增加，睡眠時間也會越來越少，甚至睡眠碎片化是老年人群中普遍存在的睡眠問題。其實許多動物在變老時，都會經歷睡眠質量變差、碎片化睡眠狀況。2022年2月，斯坦福大學醫(yī)學院的研究人員在國際《科學》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現：大腦中“Hcrt神經元”的活動能控制清醒和睡眠狀態(tài)。隨著年齡的增長Hcrt神經元更容易被觸發(fā)，出現過度興奮，進而導致出現“碎片化睡眠”。③ 研究截圖研究選取了兩組不同年齡的小鼠，并用光刺激特定的神經元，使用成像技術記錄了結果。第1組：年輕小鼠（3-5個月）
第2組：老年小鼠（18-22個月）研究發(fā)現，在老齡化過程中，Hcrt神經元轉變?yōu)槌d奮狀態(tài)，正是這樣的變化導致老年小鼠更容易出現碎片化睡眠。
研究截圖此外，研究人員利用基因編輯工具破壞了年輕小鼠的某些基因，這些基因可以讓Hcrt神經元保持靜息狀態(tài)。結果發(fā)現，去掉了這些基因后，這恰恰導致了年輕小鼠的睡眠碎片化，在一定程度上模擬出了老年小鼠睡眠碎片化的特點。我們該如何改善碎片化睡眠？除了年齡因素，還有哪些習慣會導致碎片化睡眠？湖南省長沙市中心醫(yī)院神經內科主任醫(yī)師賀國華介紹，碎片化睡眠既與個體的基因、年齡以及基礎性疾病相關，也與人們的生活習慣密不可分。長時間看手機、熬夜、缺乏運動等不良生活習慣，都可能加劇碎片化睡眠的情況。試試這幾點建議：②保持規(guī)律的作息時間，按時上床睡覺并起床，形成穩(wěn)定的生物鐘，減少出現睡眠碎片化。避免在睡前長時間看手機，因為手機屏幕發(fā)出的藍光會影響人體褪黑素的分泌，進而影響睡眠質量，出現睡眠碎片化。避免睡前飲用咖啡、酒精等刺激性飲料或食用辛辣食物，這些都會干擾睡眠，導致睡眠碎片化。堅持適當的運動，不僅可以提高身體素質，還有助于改善睡眠質量，減少睡眠碎片化出現。學會放松心情、解壓，減少焦慮和緊張情緒，也是改善睡眠的重要途徑，避免出現睡眠碎片化。
健康時報任璇圖
2024年7月，《英國醫(yī)學雜志在線·體育與運動醫(yī)學》發(fā)表的一項研究發(fā)現：在睡前4小時內，多做這3個抗阻運動動作，以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。④
研究截圖，健康時報譯2. 提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。3. 提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節(jié)伸展。
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