【原】健身不分年齡，年過40依然有用，幫你保持身材、對抗衰老

十月知行 2024-12-10 發(fā)布于河北

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隨著年齡的增長，我們會發(fā)現(xiàn)，管理身材的難度在緩慢的增加，而到了40歲以后就會變得明顯起來，變胖就會變得很容易，并且身材走樣的問題也會出現(xiàn)，如此一來就會讓自己看起來很老。此時我們?yōu)榱藢鼓挲g帶來的一系列問題，運動健身就會開始走進我們的視線，因為健身不僅能夠幫助我們保持身材，更是對抗衰老的有效手段。

因為隨著年齡的增長，我們的代謝會減緩，骨密度會下降，心肺功能也會減弱，而這些問題，都可以通過運動健身來改善，可以通過運動健身來延緩這一過程，甚至在某些方面可以實現(xiàn)逆生長。那么，對于步入40歲的中年人群來講，應如何開始健身呢？接下來就說一說相關的問題。

第一：為什么說力量訓練是延緩衰老的有效手段？

力量訓練可以對抗衰老這件事我們其實并不陌生，它所表現(xiàn)的不僅僅是對身材的維持與改善，還包括對肌肉與骨骼等多方面的益處，具體如下：

1.減少肌肉流失的風險，增加肌肉量

隨著年齡的增長，肌肉就會以緩慢的速度流失，到了中年以后肌肉流失的速度就會加快，隨之而來的一系列問題就會出現(xiàn)，比如身材走樣，發(fā)福變胖，等等。而力量訓練則可以為肌肉的生長創(chuàng)造良好的條件，從而刺激肌肉的生長和修復。

2.預防骨質疏松，保護骨骼健康

隨著年齡的增長與肌肉的流失，骨骼密度也會慢慢下降，如此一來骨折的風險就會增加，而力量訓練又可以為骨骼的生長創(chuàng)造良好的條件，因為我們的骨骼是需要承受一定的壓力、這種壓力刺激可以促進骨細胞的生成，增強骨骼的強度和韌性，降低骨質疏松的發(fā)生率。

3.改善代謝，控制體重

力量訓練可以起到改善代謝的作用，隨著年齡的增長，代謝水平就會慢慢下降，而導致代謝下降的原因除了年齡以外，肌肉的流失就是一個非常重要的因素，而力量訓練則可以通過保持或增加肌肉的方式來穩(wěn)定或提升身體的代謝率，從而降低發(fā)福的風險。

4.塑造體型，保持身材年輕

拋開其他因素不談，就說力量訓練對身材帶來的好處也是非常值得我們去做的，當我們到了40歲以后，如果能夠有一個緊致有線條的身材，當然就會看起來更年輕，這也正是我們要重視力量訓練的重要原因。力量訓練可以通過局部針對性的訓練來改善身材的不足，從而修飾身材比例，讓身材更好。

第二：年過40歲，如何開始力量訓練

說起來，力量訓練什么時候開始都不晚，對于步入40歲左右的人群來講，現(xiàn)在開始當然可以，并且可以收獲相關的好處，那么，年過40歲以后，如何開始力量訓練呢？其實40歲左右并不是多大，我們也完全可以與年輕人一樣去訓練，此時應怎么做呢？

1.從基礎動作做起

說起來，我們能夠找到的健身動作并不少，但是，這也并不意味著我們都要去接觸，特別是對于剛開始接觸健身的人來講更是如此，在開始階段，先把基礎動作做好或許會更好，因為在熟悉這些動作的要領以及訓練模式之后，有助于提高自己的整體能力，尋找正確的訓練感覺。

所以，如果不知道自己要從何練起，那么就先把五個基礎動作做好，也就是深蹲、硬拉、臥推、劃船和推舉，這五個動作分別針對于不同的肌群，基本可以滿足我們的訓練需求。

2.注重動作的標準性

動作的標準性是提高訓練效率和避免損傷的前提，所以，當我們嘗試某個動作之時，要先了解它的相關信息，比如訓練目標、動作要領、等，做到心里有數(shù)再去嘗試訓練，而不是直接模仿示范動作。

3.選擇適合的重量

大的重量是提高訓練效率的有效手段，但是這也不代表重量越大越好，而是在自己能力范圍內去嘗試大重量，一般情況下，對于重量的選擇是可以剛好完成預期組數(shù)的重量，一般情況下，為了更有利于肌肉的生長，一個動作基本上會做12次左右，那么，此時所選擇的重量就是可以剛好完成12次，也就是第13次都不做不起來的那種。