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最近有幾位朋友問我有關慢燉鍋的問題。
我先把問題歸納一下，大致是這樣5個問題： 1 肉類慢燉之后，是否更好消化？為什么？ 2 肉類慢燉之后，會不會把氨基酸燉出來？ 3 慢燉鍋燉出來的肉湯真的好喝嗎？是不是嘌呤含量更高？ 4 長時間燉肉，營養(yǎng)素會不會受熱損失？ 5 哪些人適合用慢燉鍋燉的肉來增加營養(yǎng)？ 然后咱們一個一個慢慢說其中的道理。 （沒有興趣看道理的朋友，請直接在文章后面看回答。） 問題1：肉類慢燉之后，是否更好消化？慢燉鍋和普通鍋的重大區(qū)別在于，它的加溫速度特別慢。不僅拉長了從20℃到60℃以上的加熱過程，然后在60℃~90℃之間的停留時間也比較長，最后才會達到接近沸騰的溫度。在這個緩慢的升溫過程當中，給肉類內(nèi)部的各種酶類留下了充分的活動時間。 雖然肉類已經(jīng)從動物身上分離出來，其實它們還是有「活力」的組織，其中有各種酶可以活動。在60℃以下的溫度，酶的活性會隨著溫度的上升而升高。 酶是一種蛋白質(zhì)，大部分蛋白質(zhì)到60℃左右會發(fā)生「變性」，變性就是喪失天然活性結(jié)構(gòu)，這時候酶就慢慢失活了。 肉類組織中的蛋白酶會把肌肉纖維的蛋白質(zhì)輕微水解（用木瓜蛋白酶做嫩肉粉就是這個基本原理）。同時緩慢加熱升溫又能減輕肉變熟過程中變硬失水的問題，肉就顯得比較嫩。 人體是沒法直接吸收大分子蛋白質(zhì)的。人類消化蛋白質(zhì)的過程，就是先把肉塊嚼爛，然后用消化酶把食物蛋白質(zhì)切成碎片，最后切成一個一個的氨基酸，以及部分由兩三個氨基酸組成的小肽，然后把它們吸收入血，再用這些氨基酸來組裝成人體自己的蛋白質(zhì)。 肌肉組織的外面通常包裹著薄薄一層膠原蛋白。很多人都聽說，膠原蛋白是不能被人體消化的，沒錯。但膠原蛋白分解出來的「明膠」是可以消化的。 把肉的溫度加熱到70℃~90℃之間，而且持續(xù)較長時間，會有一個奇妙的效果。這個溫度雖然能把酶的活性滅掉，但也能使膠原蛋白的螺旋結(jié)構(gòu)解開，成為明膠。這時肉再也不會有「塞牙」的問題，因為里面的筋都軟了。一部分明膠溶入湯中，湯汁冷了之后能結(jié)成凍狀。 同時，如果少加水，在較低溫度下慢慢變熟的蛋白質(zhì)能更好地保持水分，不會緊縮在一起，所以肉吃起來更加柔嫩。有研究表明，高溫燉制的紅燒肉蛋白質(zhì)會過度聚集，在體外模擬消化處理之后的消化率較低，而在65℃下低溫慢燉8小時的肉則消化率最高，在蛋白酶作用下更容易分解成小肽段[1]。不過，加熱時間進一步加長并不會得到更好的效果。 東坡先生說燉肉要「慢著火、少著水，火候足時他自美」，其中首要秘訣就是「慢著火」。升溫慢一些，有利于讓肉變嫩，讓筋軟化，并產(chǎn)生鮮味成分。燉肉時如果火力太大，升溫太快，這些好處就沒了。 總之，如果把肉類的蛋白質(zhì)先用蛋白酶輕輕地切一下，而且質(zhì)地變得更加軟爛好嚼，肉當然就變得更好消化了。 問題2：肉類慢燉之后，會不會把氨基酸燉出來？肉里原本就有少量可以溶出來的游離氨基酸、肽和可溶性蛋白質(zhì)。不需要12個小時，只需有一兩個小時的燉煮時間，能溶出來的基本上都能出來。不過，如果緩慢加熱升溫的話，能溶出來的氨基酸真的會增加。 這是因為如果升溫特別慢，肉組織中的蛋白酶的工作時間足夠長，那么把肌肉蛋白質(zhì)切碎之后，就會釋放出來更多的氨基酸和小肽。它們都是水溶性的。會跑到湯里。 這也就是某些慢燉鍋「燉出氨基酸」說法的來源。盡管不是非常準確，但也不能說完全錯誤。 一項研究比較了采用四段式加熱方法烹制雞湯的效果[2]，研究了不同升溫速度和保溫時間的效果。研究發(fā)現(xiàn)升溫速度以0.43℃/min最好，到沸騰之后降至95℃保溫40分鐘最好。緩慢升溫能避免外層蛋白質(zhì)快速凝固，讓肉內(nèi)部的可溶性成分和鮮味物質(zhì)有更多時間充分溶出。 問題是，對于身體健康、消化能力正常的人來說，自己在胃腸里消化蛋白質(zhì)就可以了，為什么只吃氨基酸呢？就好比一個牙齒咀嚼能力很正常的人，何必每天用破壁機把所有食物都打成「好消化」的糊糊喝下去呢？所以，并不是人人都需要慢燉鍋的，更不需要「燉出大量氨基酸」的12小時電燉鍋。 另一方面，如果想吃肉，美味的效果并不是燉得時間越長越好，燉肉的水也要少放。一般來說，肉只要燉兩三個小時就軟爛了。升溫太慢，軟化太久，釋放出來的氨基酸倒是多了，肉卻會失去口感。鮮味物質(zhì)和明膠都溶出到湯汁里之后，肉就成沒有味道的渣子了，香氣也散掉了。 問題3：慢燉鍋燉出來的肉湯更好喝嗎？是不是嘌呤含量更高？很多人聽說，添加雞精會讓湯里的嘌呤增加。但是，「純天然」燉制的湯，照樣是高嘌呤的。 在燉制過程中溶出來的一部分氨基酸和小肽是有鮮味的。在緩慢升溫的過程中，核酸酶也會分解細胞里的遺傳物質(zhì)，產(chǎn)生鮮味核苷酸。但是，核酸分解的產(chǎn)物就包括嘌呤。而且，肌苷酸和鳥苷酸這兩種含嘌呤化合物都是有鮮味的。所以，理論上說，慢燉出來的肉湯味道會比較好。 魚類、肉類、禽類、菌類都可以加水慢燉，不過，每一種食材的最佳慢燉時間不同，魚類比肉類需要的時間短[3]。有研究表明，豬棒骨湯的適宜加熱條件為:升溫速率2.4℃/min，恒溫時間20 min，最后在80℃保溫50 min[3]。過長時間的加熱也會讓風味變差，特別是沸騰時間過長則香氣會散失，而且脂肪氧化反應增加，生成氣味不佳的氧化產(chǎn)物。 一項研究采用HPLC對不同燉煮方式雞湯核苷酸進行測定[4]，結(jié)果表明，雞湯樣品的肌苷酸含量在21.57~28.04 mg/100g之間，腺苷酸含量在6.62~9.13 mg/100g之間，鳥苷酸含量在2.38-3.14 mg/100g之間。隨著燉煮時間增加，電燉鍋雞湯中的肌苷酸和腺苷酸含量呈現(xiàn)出先降低再增加趨勢。壓力鍋燉煮雞湯中的肌苷酸含量低于電燉鍋，其他核苷酸沒有顯著差異。風味物質(zhì)分析證實，慢燉雞湯比壓力鍋烹調(diào)雞湯的風味更好。 可見，慢燉的湯含嘌呤的量的確比較多。湯越濃、越鮮，嘌呤含量可能就越高。 不過，反過來說，嘌呤也是人體細胞里的正常成分，健康人是無需限制嘌呤攝入量的。甚至有些嬰幼兒奶粉里還要特地添加這些組建核酸的成分。只有在尿酸代謝出了問題之后，才需要考慮肉湯里嘌呤含量的問題。 問題4：長時間燉肉，營養(yǎng)素會不會受熱損失？肉里含有8種B族維生素。它們是水溶性的，會溶解到湯里，這不算是損失，只要把湯喝下去就可以了。 有些維生素并不怕熱，比如煙酸就很穩(wěn)定，維生素B2和生物素在一般加熱溫度下?lián)p失率也不高。但是，也有的B族維生素怕熱，其中最嬌氣的是葉酸和維生素B1。長時間燉制會讓這兩種維生素有較大損失。 不過，即便有部分維生素損失，蛋白質(zhì)、不怕熱的維生素和多種礦物質(zhì)還在。如果牙口不好、胃腸很弱的老人和病人能多吃進去一些蛋白質(zhì)，這種做法也還是有意義的。維生素可以再從小藥片里補充。 B族維生素作為微生物發(fā)酵的副產(chǎn)物之一，其實是可以廉價獲得的。比如說，酵母片、復合B族維生素片，一片都只有幾分錢而已。在吃飯的同時把它們吞下去，足以彌補烹調(diào)造成的損失。 很多人不知道瘦肉中富含鉀，因為鉀是人體細胞內(nèi)液中含量最高的一種離子。所以老人家喝肉湯和喝牛奶、喝果蔬汁一樣，都是可以補鉀的。 用慢燉鍋來燉肉雞的雞翅中，連骨頭也能燉到酥軟，紅骨髓都可以嚼碎吃進去。一些軟骨也能燉軟吃進去。這樣就增加了鈣和鐵等礦物質(zhì)的攝入量。 問題5：哪些人適合用慢燉鍋燉的肉來增加營養(yǎng)？對絕大多數(shù)人來說，包括對有輕度胃腸疾病的人，真不需要把肉燉十幾個小時那么久。用壓力鍋烹調(diào)，或者用燉2~4小時的電燉鍋烹調(diào)，肉的組織就已經(jīng)足夠柔軟了，湯里的溶出物質(zhì)也足夠多了。 對咀嚼不好、消化不好的老人和病人，用慢燉兩三個小時的方式，可以大幅度降低吃肉的難度。對于牙不好的人來說也是很友好的。 那些燉七八個小時、十幾個小時的超級慢燉鍋，不是為了吃美味肉食的，而是用來喝肉湯的。一些消化吸收實在太差、身體嚴重缺乏營養(yǎng)的高齡老人和病人，才需要這類烹調(diào)設備。 所以，我對A說：既然老人家想要個慢燉鍋，他又真的缺乏肉類的營養(yǎng)，就給他買一個吧。對消化能力很弱、肌肉有流失的90歲老人家來說，用這種方式補點從肉類里跑出來的氨基酸和肽類，大概率是有好處的。普通燉幾個小時的電燉鍋都很便宜，一兩百、兩三百塊就能買一個了。對大部分食材而言，燉2~4小時就足夠軟爛了。 對B的癌癥病人親友來說，如果化療后消化能力特別弱，很多高蛋白食物都吃不進去，也可以考慮嘗試超慢燉方式。至少，吃長時間燉軟爛的肉和肉湯，要比把硬邦邦的肉用破壁機打成漿更好吃一點。 C是個尿酸水平正常的健康人，對肉湯中溶出嘌呤的擔心是不必要的。但如果是高尿酸血癥患者、痛風患者，慢燉出來的肉湯魚湯也是要避免的。 相關問題一籮筐： 問：有長時間慢燉程序的電燉鍋，是陶瓷鍋，還是不銹鋼鍋？長時間燉，會不會把鍋體的有害物質(zhì)燉出來？ 答：各種內(nèi)膽都有，包括陶、瓷、不銹鋼的。食品級的都可以使用，因為陶、瓷、不銹鋼都被用來長時間盛放和處理食物。你覺得哪種更放心就選哪種吧。 問：家里沒有電燉鍋，用普通的瓦罐鍋，怎么燉出來這種長時間低溫慢燉的效果？ 答：先加熱到微沸，然后立刻關火，停止加熱一段時間，讓溫度緩慢降下來。這樣食材里面還是溫度比較低的。過半小時到一小時，感覺外面不太燙了，再加熱到微沸，再關火一段時間。反復三四次。最后再沸騰一次，就可以盛出食用了。這樣做的效果接近于普通慢燉鍋，就是需要手動反復關火開火，會比較麻煩。 問：用高壓鍋燉肉很快，大概只需要半小時，和慢燉鍋有什么區(qū)別？這樣出來的也足夠軟爛，但營養(yǎng)上會不會比慢燉鍋的差？ 答：壓力鍋燉出來的肉也較軟，它的原理是用高溫高壓來促使肉里的蛋白質(zhì)快速升溫變性，同時因為壓力鍋升高了水的沸點，而且是密閉的，也避免了水分過度蒸發(fā)，所以肉也不會干硬。雖然最終效果可能沒有慢燉鍋那么軟爛，但只要老人孩子能吃進去，效果就達到了。實際上，提高加熱溫度、縮短加熱時間，更有利于保存肉里的維生素。但從燉湯角度來說，壓力鍋燉的湯不如慢燉鍋和砂鍋美味，可能是因為鮮味成分溶出偏少，而味道不佳的疏水氨基酸溶出增加。 問：家里有了電壓力鍋，還需要慢燉鍋嗎？ 答：慢燉鍋主要是對消化特別差的老年人和病人有用，對普通健康人來說不是剛需。健康人的胃腸能夠消化食物中的蛋白質(zhì)，沒必要只吃已經(jīng)消化成碎片的小肽和氨基酸。特別是對孩子來說，太過于「嬌寵」胃腸，反而不利于消化能力的加強培養(yǎng)。正如只喝半流體的食物，只吃柔軟到不需要咀嚼的食物，對孩子的牙齒發(fā)育不是好事。從節(jié)省時間的角度來說，壓力鍋烹調(diào)也更高效，所以就沒有必要再買慢燉鍋了。 相關文獻： 1 張澤. 低溫慢煮對紅燒肉食用品質(zhì)及蛋白消化率的影響[D]. 南京農(nóng)業(yè)大學碩士論文，2022 2 李家勛，鐘智豪，張璐，等. 電燉鍋烹制雞湯的工藝優(yōu)化[J]. 家電科技，2014，9:76-79 3 張慢. 清燉型肉湯的風味形成機制及電燉鍋烹飪程序優(yōu)化[D]. 江南大學博士論文，2019 4 黃福寧. 貴州小香雞風味成分分析及燉煮雞湯風味對比[D]. 天津科技大學碩士論文，2023 |
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