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“吃飯留一口，活到九十九！” 吃飯，作為我們生活中必不可少的一環(huán)，每天都在進行。它為我們的身體提供必要的營養(yǎng)和能量，維持身體的正常代謝和健康。然而，每個人的飲食習(xí)慣、飯量都有所不同，有的人吃得多，有的人吃得少。 以前還流傳著一個說法：“人一輩子能吃多少飯是有定數(shù)的，吃得少活得久?！边@是真的嗎？如今越來越多的研究表明，這句話或許真的有一定道理！ 研究發(fā)現(xiàn)： 飯量減少1/3，壽命延長35%！ 2022年5月，美國得克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心的研究人員在《科學(xué)》期刊上發(fā)表了一項研究發(fā)現(xiàn)：少吃點可以將動物的壽命延長10%，并且在合適的時候少吃，可以將動物的壽命延長35%！  研究人員在4年的時間里觀察分析了幾百只小鼠，將小鼠分為了2組：一組小鼠不限制進食；另外一組小鼠在正常進食的基礎(chǔ)上減少30%～40%的卡路里（飯量減少1/3，相當(dāng)于七分飽）。 研究發(fā)現(xiàn)，第一組不限制進食組平均壽命為792天，第二組限制進食的小鼠平均壽命為875天，這表明僅僅“少吃點”就可以延長小鼠10.5%的壽命。 此外，“少吃”+“在合適的時間吃”還能獲得更長的壽命。研究還發(fā)現(xiàn)，在小鼠新陳代謝活躍的時間段喂食，小鼠的壽命延長了35%。 真人試驗： 少吃點，身體真的更健康了 2022年發(fā)表在頂級期刊《科學(xué)》上的一項研究中，美國耶魯大學(xué)的研究團隊通過2年的臨床試驗驗證了適當(dāng)限制熱量攝入對人的益處。  這是迄今為止最大規(guī)模的平行隨機對照的人體長期熱量限制試驗，研究人員招募了218名年齡在21-50歲的健康人，試驗組參與者每天的熱量攝入降低14%（大概是八分飽），對照組飲食照常。 歷時兩年，在第12個月、24個月收集參與者的血液、脂肪等樣本，并測量各項指標(biāo)。 最終發(fā)現(xiàn)，長期“少吃點”“八分飽”能夠改善人們的心理健康和生活質(zhì)量，提高工作記憶，降低心血管代謝疾病風(fēng)險，減輕體重，下調(diào)體內(nèi)炎癥水平和氧化應(yīng)激水平等，給健康壽命帶來很大收益。 少吃不是盲目節(jié)食， 科學(xué)少吃記住這9點！ 1.控制好三餐的比例 既要限制飲食，但也要保證營養(yǎng)，推薦按照“三餐制”分配熱量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。 對于初次想要嘗試“少吃”的人來說，可以適當(dāng)減少晚餐的熱量攝入。晚餐和睡眠間隔時間短，吃多了不利于消化。晚餐可以適當(dāng)吃一些蔬菜、全谷物，以及蛋白質(zhì)等，盡量控制在7-8分飽。 2.嘗試江南飲食模式 江南飲食模式是綜合上海飲食、浙江飲食等長江中下游地區(qū)的膳食模式。這種膳食模式與地中海飲食模式有很多相似點，有利于心血管代謝性疾病的防控，以及降壓和降糖。 江南飲食模式具體而言：增加粗糧，減少精米精面；推薦植物油，低溫烹飪；增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；蔬菜多多益善，保證適量水果；推薦適量堅果、奶類；強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。 3.改變進食食物順序 調(diào)整吃飯順序：菜→肉→主食吃飯的時候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。這樣的飲食順序可以更好實現(xiàn)熱量最小化，飽腹感最大化。感覺吃得差不多了，就離開餐桌，否則可能一邊坐著就忍不住再吃一點。 4.食材盡量吃天然的 熱量和熱量也是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對健康有益的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。食材盡量多選天然，如蔬菜、谷物、肉類，少吃蛋糕、漢堡、薯條等精加工食物。 5.主食盡量選全谷物 平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對較低。而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。 6.肉類盡量選擇白肉 肉類、蛋白質(zhì)上盡量選擇雞肉、魚肉、蝦等“白肉”，少選擇豬肉、羊肉、牛肉等“紅肉”?！吨袊用裆攀持改稀分赋?，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，其次是羊肉、牛肉。魚肉的脂肪含量低。 7.吃飯時要細(xì)嚼慢咽 盡量慢慢咀嚼食物，別狼吞虎咽。這樣你的大腦會更容易察覺到飽感。食物在口腔中的時間越長，你的大腦就會更早地接收到飽食信號。反而狼吞虎咽，會一不小心就吃過多了。 8.把餐盤換小一點的 用餐時，把餐盤、碗等換成小一點的，可以避免多吃，也能幫助減少熱量攝入。 9.專心吃飯別看手機 吃飯時也要專注，不要玩手機、追劇。這樣大腦更容易感受到吃飽與否。邊吃飯邊看手機、刷劇，很容易導(dǎo)致一直看、一直吃，無形中吃多了。此外，感覺吃得差不多了，就離開餐桌，否則可能一邊坐著就忍不住再吃一點。 （來源：健康時報）
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